女性盆底肌功能鍛煉

吳曉蘭

生完寶寶的女性朋友們，一定有這樣一個(gè)苦惱。排尿的時(shí)候，總是淅淅瀝瀝，仿佛沒有勁一樣。這是因?yàn)樯鷮殞毜臅r(shí)候陰道被撐開，周圍的肌肉被拉開導(dǎo)致的。盆底肌就像一張網(wǎng)，托起了膀胱、子宮、直腸等臟器，具有控制排尿、排便、維持陰道緊縮度等多項(xiàng)生理機(jī)能。盆底肌功能太弱，特別是生完小寶寶的女性，可能無(wú)法更好的控制排尿和排泄，陰道的緊縮度也下降。盆底肌異常表現(xiàn)有尿失禁、尿不盡、子宮脫垂、陰道干澀、后背痛、坐骨神經(jīng)痛、泌尿系統(tǒng)感染、便秘。盆底肌對(duì)于女性來(lái)說(shuō)十分重要。今天，我們就來(lái)教大家女性盆底肌的功能鍛煉方法。

1第一式：小橋式，呼氣時(shí)，雙手下壓，把屁股抬起來(lái)，抬到離地有一點(diǎn)距離，在抬起的時(shí)候，盆底肌會(huì)向上抬起收緊，如果你的感覺不夠明顯，可以借用彈力帶和瑜伽小球。這個(gè)動(dòng)作跟臀橋很像，但是比臀橋簡(jiǎn)單一點(diǎn)。比較適合剛開始鍛煉的時(shí)候用。

2第二式：側(cè)臥開合腿，這個(gè)名字很簡(jiǎn)單易懂，就是側(cè)著躺在在墊面上，把兩個(gè)膝蓋屈起來(lái)，一個(gè)腿往上打開再合上，然后換另一個(gè)腿，交替進(jìn)行，在練習(xí)的過(guò)程中會(huì)感覺到盆底肌的收縮，如果收縮不夠明顯，可以將彈力帶套在雙膝上，增加開合的難度。這個(gè)動(dòng)作也不是特別難，重在感受到盆底肌的緊張?？梢赃m當(dāng)多做一些。

3第三式：靠墻幻椅式，所謂靠墻幻椅式，就是靠在墻面上，幻想屁股下有一個(gè)椅子，支撐住自己的下半身，上半身也盡量挺直。注意彎曲膝蓋往下坐的時(shí)候，要仔細(xì)感受盆底肌的收縮，注意在練習(xí)中要時(shí)刻保持盆底肌收縮的狀態(tài)。

4第四式：仰臥劃船式。仰臥在墊面上，把兩個(gè)膝關(guān)節(jié)屈曲起來(lái)，讓小腿與地面平行，雙手往前平舉，伸直右腿的同時(shí)向上伸直右手臂，保持盆底肌收縮，時(shí)間盡可能長(zhǎng)一點(diǎn)，然后換另一側(cè)，做同樣的練習(xí)?？梢悦刻熳鋈M，每次做十個(gè)。

5仰臥，屈膝，雙腿上提，大腿垂直地板，將左壓過(guò)右膝，左小腿向后纏繞，雙腿內(nèi)側(cè)收緊，會(huì)陰盆底收緊，保持腰骶下沉穩(wěn)定，雙臂抱頭，吸氣，收肋骨向肚臍的方向，腹肌緊張收縮，呼氣下背部穩(wěn)定，下一次吸氣，胸口上提，卷頭、肩、上背部向上，呼氣時(shí)，手臂平舉握拳，吸氣，手臂拉向身體右側(cè)空間，呼氣，換側(cè)，雙側(cè)各8次后，穩(wěn)定可控的落回。之后雙腿換側(cè)纏繞練習(xí)，雙腿各8次一組，2組起，可根據(jù)體力增加練習(xí)次數(shù)。雙腿纏繞，是為了更多的感受到盆底肌的收縮力，還有大腿內(nèi)側(cè)到會(huì)陰的內(nèi)收力量，把注意力放在雙腿內(nèi)收上，啟動(dòng)大收肌，這一節(jié)不僅能消除下腹部松弛，還能改善產(chǎn)后陰道松弛，修復(fù)和保養(yǎng)生殖器官。可以每天做三次，每次做十個(gè)。

6平時(shí)上廁所的時(shí)候也可以進(jìn)行鍛煉，這樣女性朋友們就能夠一天多次進(jìn)行鍛煉，并且能夠清楚地體會(huì)該鍛煉所針對(duì)的肌肉群：在排尿完畢后，用5秒鐘的時(shí)間收緊盆底肌肉，接著是5秒鐘時(shí)間的放松。然后將此動(dòng)作反復(fù)做10組。隨著練習(xí)時(shí)間的推移，每一組練習(xí)中使用的力度可以逐漸加大，每一組動(dòng)作間隔的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)縮短。 當(dāng)然，練習(xí)開始的時(shí)候也是有一定難度的，但是隨著練習(xí)次數(shù)的增加以及練習(xí)時(shí)間的變長(zhǎng)，盆底肌肉的力量會(huì)自然得到提高。

7兩個(gè)腿和肩膀一樣寬，然后腳趾頭朝向正前方，夾住瑜伽小球，這個(gè)時(shí)候要吸氣，感受一下，覺得自己把氣吸到了后背上，后背盡可能往上伸展，站起來(lái)，然后收住肋骨，小肚子往下沉，仔細(xì)感受盆底肌的緊張，然后慢慢向后蹲下，蹲到大腿和地面平行，這個(gè)動(dòng)作練習(xí)的熟了之后，可以試著帶動(dòng)上半身往左往右轉(zhuǎn)動(dòng)，也能順便鍛煉下腰部和腿部。對(duì)于瘦腿也有一定的好處。這個(gè)動(dòng)作每次做十二個(gè)，每天做三組。

分享給大家的動(dòng)作都不是特別難，有健身基礎(chǔ)的女性，可以買幾個(gè)彈力帶或者是瑜伽球，給自己增加一點(diǎn)難度，效果也會(huì)更好。像是剛生完寶寶的女性朋友，身體是比較虛弱的，突然開始劇烈的鍛煉對(duì)身體反而不好，可以試著從簡(jiǎn)單的做起，等適應(yīng)了這個(gè)強(qiáng)度，再慢慢增加難度。沒有健身經(jīng)驗(yàn)比較瘦弱的女性朋友，也要注意剛開始鍛煉的強(qiáng)度。一定要在身體承受范圍內(nèi)進(jìn)行，要量力而行，當(dāng)然，盆底肌的功能鍛煉也一定要持之以恒，不要鍛煉兩天覺得沒意思，或者是沒效果或者太難，就放棄了。只有長(zhǎng)久的堅(jiān)持，才能收獲效果，可以試著給自己做個(gè)計(jì)劃表，也可以找一個(gè)陪伴鍛煉的朋友，或者是讓家人監(jiān)督自己。

盆底肌有三個(gè)十分重要的功能，它有支撐作用。當(dāng)支撐功能缺失，直接的后果是臟腑器官的脫垂、子宮脫垂，繼而導(dǎo)致陰道壁膨出。第二，它有很強(qiáng)大的控制作用，當(dāng)控制功能缺失，直接的后果是壓力性尿失禁。這一點(diǎn)特別常見于順產(chǎn)后的寶媽媽。第三，它與女性的幸福息息相關(guān)，它可以起到性反應(yīng)和生殖的功能，產(chǎn)后媽媽的夫妻生活愉悅度降低或痛都跟盆底功能息息相關(guān)。所以，一定要重視盆底肌的鍛煉，尤其是產(chǎn)后的孕媽媽們，盆底肌的強(qiáng)大很重要。希望大家可以通過(guò)這篇文章學(xué)會(huì)如何進(jìn)行盆底肌的功能鍛煉。