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    教你正確吃粗糧來(lái)“解膩”

    2019-09-10 07:22:44
    養(yǎng)生閱刊 2019年6期
    關(guān)鍵詞:細(xì)糧粗糧反酸

    如今,越來(lái)越多的朋友意識(shí)到了吃粗糧的好處。尤其是年底,朋友聚餐、油膩食物吃太多,更想吃點(diǎn)粗糧幫助消化、清理腸胃。但粗糧雖好,吃多了也會(huì)對(duì)身體造成健康影響。過(guò)量吃粗糧有哪些危害?下面,經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)健康頻道帶您一起了解。

    過(guò)量吃粗糧小心這些危害

    加重胃腸道負(fù)擔(dān)

    特別是老年人,本身消化能力下降,大量進(jìn)食粗糧后,不溶性膳食纖維攝入過(guò)多,促使胃排空延遲,可能造成腹脹、早飽、消化不良等問(wèn)題。

    導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良

    若吃過(guò)多粗糧,其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵、鋅和蛋白質(zhì)的吸收,造成蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、微量元素缺乏,進(jìn)而導(dǎo)致人體抵抗力下降。特別是對(duì)于特殊人群,如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者,影響尤為顯著。

    引起胃反酸

    粗糧食用過(guò)多,會(huì)明顯延緩胃排空,引起胃反酸,各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀。過(guò)多的粗糧進(jìn)入到胃里面,可能導(dǎo)致食物積存。當(dāng)胃里有食物積存的時(shí)候,這些食物就會(huì)裹著胃里的胃酸,反到食管里,造成反酸,對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損害。

    增加患胃腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)

    食用過(guò)多粗糧或其加工不夠軟爛,膳食纖維的機(jī)械摩擦?xí)p傷胃黏膜。如果蛋白質(zhì)類(lèi)食物攝入不足,不能及時(shí)修復(fù)受損胃黏膜,則會(huì)進(jìn)一步增加罹患胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

    干擾藥物吸收

    過(guò)多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用,它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

    引發(fā)肥胖

    有些人誤以為吃粗糧對(duì)血糖、血脂的控制有幫助,于是拼命地吃粗糧,平時(shí)細(xì)糧吃三兩的人,粗糧可以吃上半斤,結(jié)果就造成能量攝入過(guò)多,引發(fā)肥胖。

    健康吃粗糧記住5點(diǎn)

    粗細(xì)搭配

    細(xì)糧粗糧搭配吃,比例為2∶1或1∶1。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì),粗細(xì)搭配更能吃出營(yíng)養(yǎng)和健康。粗細(xì)糧還可以和豆類(lèi)食物一起搭配,細(xì)糧與粗糧和豆類(lèi)的搭配比例為2∶1∶1,白米和豆類(lèi)的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體,更符合人吸收的需要,且“豆飯”的口感也香濃可口。

    多喝水

    因?yàn)榇旨Z里面含有較多的纖維素成分,過(guò)多食用粗糧會(huì)導(dǎo)致腹脹,不消化,所以吃粗糧時(shí)要注意多喝水,來(lái)保障腸道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纖維,大概就要多補(bǔ)充一倍的水。

    最好在晚餐吃

    吃粗糧的時(shí)間最好在晚餐時(shí)間,因?yàn)橥聿褪亲罱咏叩囊徊?,不需要攝取太多熱量。而早上需要的能量比較高,腸胃也剛蘇醒較為脆弱,因此不建議早上吃粗糧當(dāng)作早飯。

    循序漸進(jìn)地吃

    突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量,會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō),為了幫助腸道適應(yīng),增加粗糧的進(jìn)食量時(shí),應(yīng)該循序漸進(jìn),不可操之過(guò)急。

    粗糧細(xì)做

    老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān),還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。對(duì)于這類(lèi)人群而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,并適當(dāng)減少吃粗糧的量,還可以通過(guò)改進(jìn)烹調(diào)方法來(lái)提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。

    來(lái)源:健康網(wǎng)

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