基于體育中考下的中長跑訓(xùn)練改進(jìn)策略探究

陳慧倩

摘 要：中考體育中長跑測試的目的主要是考察學(xué)生身心綜合素質(zhì)，作為教學(xué)主導(dǎo)者的初中體育教師要切實根據(jù)學(xué)生的實際狀況，改進(jìn)教學(xué)方法，提高學(xué)生中長跑成績。

關(guān)鍵詞：體育;中考;中長跑;訓(xùn)練方法

中長跑訓(xùn)練有助于培養(yǎng)學(xué)生堅韌的意志以及吃苦耐勞的品質(zhì)，并在不斷的鍛煉過程中有效提升身體素質(zhì)，初中體育教師則要切實根據(jù)學(xué)生的心理素質(zhì)以及身體狀況，優(yōu)化教學(xué)方法，培養(yǎng)學(xué)生的鍛煉興趣，幫助其養(yǎng)成體育鍛煉的意識，進(jìn)而全面提高學(xué)生的綜合素質(zhì)。

一、開展中長跑訓(xùn)練的注意事項

1、明確心率與運動之間的關(guān)系

學(xué)會科學(xué)的練習(xí)，再從中把握適合自身的節(jié)奏，能夠有效地跑出理想的成績。在日常的訓(xùn)練中，教師可以讓學(xué)生對自己的心率進(jìn)行測量，通過反復(fù)測量，學(xué)生自然就會明白跑步速度與心率變化之間存在的關(guān)系。例如，教師在讓學(xué)生進(jìn)行折返跑時，可以讓學(xué)生在完成一組后進(jìn)行心率的測量，在計時十秒后將心率數(shù)乘以六就可以得到完整的心率次數(shù)。初三年級學(xué)生的平均年齡為15歲，將該數(shù)字帶入最大心率公式：220-實際年齡中，174次/分鐘～205次/分鐘已經(jīng)屬于強(qiáng)度訓(xùn)練，教師在訓(xùn)練過程中要時刻關(guān)注每個學(xué)生身體狀態(tài)的變化，將訓(xùn)練時間把握適當(dāng)，并讓學(xué)生及時地補(bǔ)充糖分。

2、規(guī)范動作，掌握技巧

在中長跑訓(xùn)練中，教師應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生注重長跑中的過程，而在過程中則需要學(xué)生注重節(jié)奏的把握和技術(shù)動作的掌握。錯誤的跑步方式會使人感覺到整個身體都很沉重，雙臂擺動無規(guī)律，腳步移動頻率亂且沉重，如此跑法，很快就會出現(xiàn)體力不支的情況，長時間的不良跑步習(xí)慣還會使學(xué)生的一些關(guān)節(jié)部位受到損傷。因此，在跑步訓(xùn)練中，教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的跑步姿勢，學(xué)會調(diào)整呼吸和速度節(jié)奏。例如，呼吸的節(jié)奏多為兩步一吸、三步一呼，雙臂自然擺動，根據(jù)自身感覺來調(diào)整腳步移動節(jié)奏。

3、設(shè)計階段性目標(biāo)，逐步提升

教師在學(xué)生升入初中時就應(yīng)對學(xué)生的體育訓(xùn)練進(jìn)行執(zhí)行，首先，要從學(xué)生的耐力抓起，讓學(xué)生在課上堅持慢跑，在課下活動中也應(yīng)自主安排時間進(jìn)行鍛煉，逐漸讓學(xué)生在日復(fù)一日的跑步活動中找尋屬于自己的節(jié)奏和感覺，并在無形中提高了學(xué)生的體力和耐力。經(jīng)過長時間的鍛煉，在長跑過程中幾乎就不會再出現(xiàn)體力不支，呼吸困難的情況。在具備耐力后，教師則需要引導(dǎo)學(xué)生提升速度。教師可以讓學(xué)生進(jìn)行多次的短跑沖刺，將800和1000米分成多份來讓學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，每完成一段沖刺休息幾分鐘，在反復(fù)的沖刺練習(xí)中提升速度能力。在耐力和速度都具備的情況下，教師則需要模擬考試氣氛，讓學(xué)生在反復(fù)的實踐模擬中習(xí)慣考試氛圍，進(jìn)而在中考時有效減少學(xué)生的壓力和緊張感。

二、間歇性訓(xùn)練的應(yīng)用

在中長跑實踐訓(xùn)練中，教師可以采用以短促長，二者有機(jī)結(jié)合的間歇性訓(xùn)練法來幫助學(xué)生進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練，這樣結(jié)合式的訓(xùn)練方法能夠有效提高學(xué)生的有氧、無氧代謝能力。例如，教師可以用400米的間歇訓(xùn)練法來提高學(xué)生的800米成績，通過1個月的間歇跑訓(xùn)練，可以使原本在100秒的學(xué)生都能夠達(dá)到90秒左右，提升顯著。

在后半部分的訓(xùn)練教學(xué)中，教師可以采用50-80-100m的重復(fù)訓(xùn)練法，還可用慢跑800m再加上100m的沖刺跑來將學(xué)生的耐力與速度進(jìn)行同步訓(xùn)練，短、長結(jié)合，訓(xùn)練效果顯著。

此外，培養(yǎng)學(xué)生的意志力也是進(jìn)行中長跑教學(xué)的關(guān)鍵。在訓(xùn)練過程中，教師要對學(xué)生出現(xiàn)的“極點”狀況加以引導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握二次呼吸的跑步技巧，在自信和堅持的過程中跑完全程。讓學(xué)生在實際的訓(xùn)練過程中感受中長跑對于自身素質(zhì)和身體成長的積極作用，激發(fā)運動意識，明確體育鍛煉的實質(zhì)意義和根本價值。

最后，教師要根據(jù)訓(xùn)練具體任務(wù)，確定間歇性訓(xùn)練法的主要因素，如：訓(xùn)練時間、距離、重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)、負(fù)荷強(qiáng)度、每組完成后的間歇時間等等。讓學(xué)生在實際訓(xùn)練過程中充分認(rèn)識到有氧與無氧兩種訓(xùn)練方式之間的轉(zhuǎn)換與協(xié)調(diào)。距離短、強(qiáng)度大的應(yīng)重點進(jìn)行無氧訓(xùn)練;而距離長、強(qiáng)度小、間歇時間較長的則應(yīng)重點進(jìn)行有氧訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，要防止過度疲勞，引導(dǎo)學(xué)生注重訓(xùn)練后的身體機(jī)能恢復(fù)。

三、結(jié)合實際學(xué)情，開展個性化教學(xué)

在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中，教師應(yīng)抓住學(xué)生的個性特點，對不同的學(xué)生進(jìn)行不同的訓(xùn)練設(shè)計，保證每個學(xué)生的身體素質(zhì)都能夠得到充分發(fā)展，在針對性的訓(xùn)練教學(xué)中，既能夠滿足每個學(xué)生對于中長跑訓(xùn)練的身體需求，還能夠使中長跑成為學(xué)生鍛煉中的一部分，有效地培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。例如，教師可以改變傳統(tǒng)的教學(xué)方法，來增強(qiáng)中長跑訓(xùn)練的趣味性，安排學(xué)生進(jìn)行接力比賽，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)將學(xué)生分組，進(jìn)行4×400m的訓(xùn)練，在接力跑的過程中不僅鍛煉了學(xué)生的身體機(jī)能，更培養(yǎng)了學(xué)生的集體意識和團(tuán)隊協(xié)作精神，在減輕體育訓(xùn)練所帶來的疲憊感的同時，達(dá)到中長跑訓(xùn)練的有效教學(xué)。

綜上所述，在體育中考改革的大背景下，初中體育教師要充分尊重學(xué)生在教學(xué)中的主體地位，根據(jù)學(xué)生的身體特點等實際情況，改進(jìn)教學(xué)方法，合理選擇有效手段激發(fā)學(xué)生參與訓(xùn)練的興趣，并在科學(xué)有效的訓(xùn)練中提高學(xué)生的中長跑成績，強(qiáng)化身體素質(zhì)。

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