青少年舉重力量訓(xùn)練方法探索

徐軍號(hào)

摘 要：舉重，是常見的一種運(yùn)動(dòng)，對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來說，力量往往決定了成敗。那么應(yīng)該如何對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？怎樣的訓(xùn)練方法才能既保證青少年運(yùn)動(dòng)員的力量得到提升，又不會(huì)對(duì)其身體造成傷害？這將是本文討論的主題。

關(guān)鍵詞：青少年舉重;力量訓(xùn)練;方法

中圖分類號(hào)：G808 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）08-075-01

青少年階段是一個(gè)人骨骼增長(zhǎng)，身體發(fā)育最好的階段，對(duì)于普通人是這樣，對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員更是這樣。力量是舉重運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)和核心競(jìng)爭(zhēng)力，沒有力量就沒有資本。青少年舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該把握好這個(gè)身體發(fā)育的黃金時(shí)期，進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，達(dá)到力量上的質(zhì)變，為以后的運(yùn)動(dòng)生涯打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在本文中，會(huì)從大思路方面提出幾種訓(xùn)練思維，僅供參考。

1因材施教

每個(gè)人的身體素質(zhì)、肌肉占比、骨骼的承重能力、肌肉的爆發(fā)力等等，都是不一樣的，一個(gè)好的學(xué)校，一個(gè)好的教練，應(yīng)該要針對(duì)不同資質(zhì)、不同身體條件的青少年舉重運(yùn)動(dòng)員制定有所區(qū)別的訓(xùn)練方法。舉例來說，一個(gè)本身身體素質(zhì)就不錯(cuò)，并且有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，平時(shí)又在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的學(xué)生，這樣的學(xué)生已經(jīng)有一定的力量基礎(chǔ)了，針對(duì)他的訓(xùn)練就應(yīng)該是進(jìn)一步增強(qiáng)力量訓(xùn)練并且進(jìn)行技巧引導(dǎo);而如果是一個(gè)本身肌肉條件很好的學(xué)生，天生體脂率很低，肌肉占比高，但是平時(shí)運(yùn)動(dòng)比較少，這樣的學(xué)生就首先要讓他的肌肉“活起來”，幫助他找到肌肉發(fā)力的感覺，然后才是做強(qiáng)化訓(xùn)練。

青少年本身就是身體發(fā)育的黃金階段，這個(gè)時(shí)期的孩子身體素質(zhì)天差地別，身體對(duì)于運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和反饋也各不相同，好的領(lǐng)路人應(yīng)該注意每一個(gè)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的差別，因材施教，這樣能夠讓訓(xùn)練效果最優(yōu)化。

2循序漸進(jìn)

水滴石穿，非一日之功，舉重訓(xùn)練的過程是非常艱辛的。無論是先天條件如何的青少年舉重運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練都應(yīng)該遵循一個(gè)非常重要的原則——循序漸進(jìn)[1]。訓(xùn)練通過不同的動(dòng)作去刺激肌肉，使其充血，然后恢復(fù)，再訓(xùn)練，再充血，再恢復(fù)，如此循環(huán)，肌肉得以生長(zhǎng)增大，這就是肌肉力量增強(qiáng)過程的簡(jiǎn)單原理闡述。這個(gè)過程肌肉需要適應(yīng)，需要休息。簡(jiǎn)單來理解就是，剛開始肌肉只能承受（舉起）50公斤的重量，訓(xùn)練的目的就是讓肌肉能夠擁有更大的力量，能舉起更多的重量，那么這就需要肌肉慢慢被訓(xùn)練得強(qiáng)大，慢慢去適應(yīng)更多的重量。量的積累才能有質(zhì)的飛躍，正是這個(gè)道理。

相反，如果非要一蹴而就，后果往往就是肌肉失去彈性和活力，肌肉形狀變得奇怪，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致不可挽回的身體損傷。

3專項(xiàng)訓(xùn)練

舉重本身是一項(xiàng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)是力量，而要增強(qiáng)力量，能用的訓(xùn)練方法又有很多。舉重需要的重點(diǎn)發(fā)力肌肉群有肩臂、腰部和腿部，而這其中，腿部力量又是重中之重。專項(xiàng)訓(xùn)練的意思就是哪里薄弱練哪里，哪里需要更強(qiáng)練哪里。一般來說，人的肌肉力量分布是比較均衡的，不可能說一個(gè)人腰部力量很弱但是腿部力量非常強(qiáng)。所以專項(xiàng)訓(xùn)練更多的是體現(xiàn)在項(xiàng)目上，對(duì)于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員來說，首先肯定要讓身體各個(gè)部分的肌肉都變得強(qiáng)大，才能去支撐更大的重量。而到了后期，就需要著重去練習(xí)腿部肌肉，因?yàn)檫@是支撐舉重這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最重要的肌群，也是比較難練的肌群。

專項(xiàng)訓(xùn)練還有一個(gè)重要的原則，就是要清楚每個(gè)肌肉群的作用，發(fā)力點(diǎn)、發(fā)力方式，以及會(huì)對(duì)這個(gè)肌肉群產(chǎn)生刺激的訓(xùn)練項(xiàng)目，再根據(jù)不同的訓(xùn)練需求進(jìn)行不同項(xiàng)目的組合訓(xùn)練[2]。

4爆發(fā)力

力量的爆發(fā)力對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來說是很重要的，所以青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練自然也不能忽視這一點(diǎn)，要在一開始的時(shí)候就重視爆發(fā)力的訓(xùn)練。爆發(fā)力的訓(xùn)練可以看作是一種速度訓(xùn)練，訓(xùn)練力量的速度。青少年的反應(yīng)速度一般來說是比較快的，所以在爆發(fā)力的訓(xùn)練上，需要去加強(qiáng)這一特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)。首先肯定要給青少年舉重運(yùn)動(dòng)員去灌輸這樣的意識(shí)，讓他們有意識(shí)地去加快肌肉發(fā)力的速度，再通過訓(xùn)練不斷去尋找肌肉快速發(fā)力的感覺。這里有一個(gè)常見的訓(xùn)練思路，就是少量多次，也就是降低每次訓(xùn)練的強(qiáng)度，而增加每次的組數(shù)，這樣既能增加對(duì)肌肉的刺激，又能保護(hù)青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉不受損傷[3]。

爆發(fā)力在舉重比賽中有著至關(guān)重要的作用，甚至?xí)Q定一場(chǎng)比賽的勝負(fù)，所以爆發(fā)力的訓(xùn)練一定不能忽視，力量足夠強(qiáng)大的情況下，爆發(fā)力無疑是錦上添花。

5重視飲食和睡眠

很多人覺得，舉重就盯著力量訓(xùn)練就行了，往往忽視了飲食與睡眠對(duì)于力量訓(xùn)練的輔助作用有多么強(qiáng)大。其一，合理健康的飲食和規(guī)律的作息能保證身體可以獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)并且得到足夠的休息，保持精力充沛。要知道訓(xùn)練是一個(gè)非常耗費(fèi)體力的事情，如果精神不濟(jì)，訓(xùn)練效果可想而知。其二，飲食和睡眠對(duì)于肌肉的恢復(fù)有著非常重要的促進(jìn)作用。蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉恢復(fù)和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)有著極其重要的作用，而蛋白質(zhì)的攝入，可以通過合理的飲食搭配或者額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充得以實(shí)現(xiàn);規(guī)律的睡眠作息則可以讓運(yùn)動(dòng)員得到足夠的休息。其三，青少年本身就是消耗極大極快的一個(gè)階段，青少年舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就更不用說了，這些消耗是需要通過休息和吃東西來補(bǔ)充的，這樣不僅僅是為了讓身體快速恢復(fù)，也是為了訓(xùn)練效果最優(yōu)化，餓著肚子睡不夠去訓(xùn)練，暈不暈且不說，效果肯定是不好的。

由此可見，健康飲食習(xí)慣和規(guī)律的睡眠作息對(duì)于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員來講是非常重要的一個(gè)方面，一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練方案里面，一定要有關(guān)于飲食和睡眠的注意事項(xiàng)和建議。

6結(jié)語(yǔ)

綜上，舉重是一項(xiàng)以力量取勝的運(yùn)動(dòng)，而青少年又正是增強(qiáng)肌肉力量的好階段，如何既能達(dá)到肌肉力量訓(xùn)練的效果，又能保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康，基于筆者的思考，提出這五個(gè)大方向——因材施教，循序漸進(jìn)，專項(xiàng)突破，重視爆發(fā)力，重視飲食與睡眠。總的來說，青少年的舉重力量訓(xùn)練，既要保證力量訓(xùn)練達(dá)到一定水準(zhǔn)，又要關(guān)注其身體的健康發(fā)育，這樣才能訓(xùn)練出一個(gè)強(qiáng)大優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員。

參考文獻(xiàn)：

[1]許光華.淺談青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)，2015，25（05）：37-38.

[2]肇娜.青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的作用及方法探索.產(chǎn)業(yè)與科技論壇，2015，17（14）：176-177.

[3]王昌明.青少年舉重力量訓(xùn)練方法探索.產(chǎn)業(yè)與科技論壇，2016，15（02）：190-191.