睡眠健康，中醫(yī)可以做些什么

《祝您健康》：近年來，睡眠健康是越來越被學界和群眾關(guān)注的一個話題。現(xiàn)代醫(yī)學對睡眠的解釋相對較多，主要側(cè)重于多種神經(jīng)調(diào)節(jié)機制，關(guān)于控制晝夜節(jié)律的分子機制的相關(guān)研究也榮獲2017年諾貝爾醫(yī)學生理學獎。中醫(yī)對于睡眠是怎么認識的？

張光霽：中醫(yī)的病因病機本就相對晦澀，不那么容易被人直觀理解，可能宣傳得比較少。中醫(yī)對于大部分現(xiàn)象的認識都離不開“陰陽”二字， 《黃帝內(nèi)經(jīng)· 素問· 陰陽應(yīng)象大論》說：“陰陽者，天地之道也，萬物之綱紀，變化之父母，生殺之本始，神明之府也?！边@就是說無論是人體還是自然的變化都離不開陰陽的變化。睡眠作為人十分重要的一種生理活動自然也離不開陰陽變化。

《黃帝內(nèi)經(jīng)· 靈樞· 口問》篇說：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑;陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣。”這就直接指出了中醫(yī)對睡眠機制的解釋：平旦時人體陽氣隨外界陽氣的生發(fā)由里外出，人起床活動;日中人體陽氣最隆盛;黃昏陽氣衰減明顯;入夜則陽氣潛藏于內(nèi)，人就上床休息。陽入于陰，人便睡眠;陽出于陰，人便覺醒。

當然，也有從其他角度如衛(wèi)氣營血變化、流轉(zhuǎn)與心主神明、神明變化等角度對睡眠的解釋，但其根源還是在陰陽的出入變化上。

《祝您健康》：怎樣的睡眠是一次良好的睡眠？睡眠好壞的評價標準是怎樣的？

張光霽：評價主要是針對兩個方面：第一是睡眠的長度，第二是睡眠的質(zhì)量，即一段長度合適、質(zhì)量好的睡眠被認為是一段好的睡眠。長度合適很好理解，睡得太短很難達到休息的效果，睡得過長也會對身體造成影響。睡眠質(zhì)量是一個比較難以衡量的問題，我覺得可以通過相對主觀化的方式去衡量，即對于個體來說，醒來以后感到精神飽滿，不感覺疲勞，這就是一次很好的睡眠，這也十分符合中醫(yī)的診斷思路和因人而異的治療觀。

西醫(yī)對睡眠質(zhì)量有一個非常詳細的標準，還有許多評價睡眠質(zhì)量的量表、測試，但是我覺得從我們中醫(yī)來說，應(yīng)該更加關(guān)注患者的主觀感受。有的人可能睡的時間沒那么長，但睡眠質(zhì)量很好，白天很精神，建議他增加睡眠時間反而可能使他睡得不好。

很多人認為做夢就是睡眠質(zhì)量差的表現(xiàn)，我覺得倒是無須過于焦慮，只要起來不感覺不適，不影響白天的精神狀態(tài)、體力，那就無須糾結(jié)于夜間做不做夢的問題。當然，如果做夢過多或是噩夢連連影響到了睡眠和精神狀態(tài)，還是應(yīng)該關(guān)注并及時就醫(yī)的。

《祝您健康》：失眠在中醫(yī)的眼中是如何發(fā)生的？

張光霽：從上面的陰陽出入來說，失眠發(fā)生的根本原因就是各種因素導致睡眠機制被擾亂甚至被破壞。現(xiàn)代社會競爭壓力大，很多失眠都是由于過大的壓力和過于煩勞的工作導致的。比如很多程序員處于“996”的工作狀態(tài)，部分編輯經(jīng)常熬夜通宵寫稿、編稿等，這就對睡眠健康影響巨大，這樣的作息就擾亂了“陽入于陰”的節(jié)律。通常來說，陽入于陰的時間一般發(fā)生在晚上的十一點左右，大多數(shù)人的“困點”也是出現(xiàn)在這個時候，如果這會兒強行不睡，也就是熬過了困點，這就錯過了陽入于陰這一睡眠開始時機，后面的睡眠質(zhì)量就會受到影響，不會那么容易入睡了。如果長期這樣，這個陽入于陰睡眠機制被打破，失眠也就隨之而來了。

當然，擾亂睡眠的因素還有很多，除了人為地破壞睡眠節(jié)律，七情內(nèi)傷或是其他疾病導致的臟腑、氣血、營衛(wèi)的失調(diào)，都可能導致失眠，這就是一些病理性的因素了。

《祝您健康》：怎樣的失眠可能預示著存在疾病，我們?nèi)绾螐氖叩陌Y狀、程度判斷是否應(yīng)該就醫(yī)？

張光霽：我的標準可能和別的醫(yī)生不太一樣。我覺得這個標準不應(yīng)該定得過于嚴格，這可能使很多人忽視一些癥狀輕微但仍值得關(guān)注的睡眠障礙。其實患者如果多次覺得早晨起來感到疲憊不適，那就應(yīng)該考慮就醫(yī)了。等到失眠對生活產(chǎn)生巨大影響再就醫(yī)，不僅增加治療的難度，也不利于將疾病對患者生活的影響降到最低。

當然，十分重要的一個標準是失眠要多次出現(xiàn)。如果偶爾加班、熬夜導致的一兩次失眠，能通過后續(xù)睡眠彌補，不對生活造成負面的影響，那倒無須過于擔心，避免熬夜、好好休息即可。

老年人出現(xiàn)生理性的睡眠減少是正常的，無須憂慮。老年人代謝慢，消耗比較小，不一定需要那么多的睡眠，所以對于老年人睡眠時間短這個問題需要正確認識。中醫(yī)認為，老年體衰、精血虧虛，出現(xiàn)失眠十分常見。但是老年人機體功能下降，耐受能力差，疲勞更易對身體造成負面影響，尤其可能誘發(fā)或加重慢性疾病，所以如果出現(xiàn)睡眠障礙反而需要更加警惕，及時就醫(yī)調(diào)理。

《祝您健康》：情志異常也會導致失眠等睡眠障礙，現(xiàn)代醫(yī)學更多認為這是一個心理、精神問題，中醫(yī)是如何看待情緒對睡眠的影響的呢？

張光霽：中醫(yī)認為的情志導致失眠并不是簡單的心理因素導致失眠的過程，而是情志與臟腑存在密切聯(lián)系、互相影響的一種體現(xiàn)。中醫(yī)將人的情緒活動總結(jié)為七情，即喜怒憂思悲恐驚，每一種情志都與某一臟腑有特定的對應(yīng)關(guān)系，這也就是我們所說的怒傷肝、憂傷脾、大喜傷心等的來源。情志的異?？赡軙ο鄬Φ呐K腑造成損害，臟腑功能出現(xiàn)異常一方面可能出現(xiàn)失眠等病證，另一方面也可能再次加重所對應(yīng)的負面情緒，形成惡性循環(huán)。

臨床上觀察，肝的疏泄功能不足可能是很多人失眠的原因。肝主疏泄，壓力大會導致很多人出現(xiàn)肝氣郁結(jié)的情況，所以治療時以疏肝入手相對多一些。臨床目前見到較多的證型包括肝郁脾虛，由于屬木的肝克制屬土的脾，過旺的肝氣損傷脾胃功能，長此以往便可能出現(xiàn)口苦、脾氣急、胃口下降、便溏等癥狀以及睡眠障礙。還有一種證型是肝郁化火，臨床上可能有一些清熱的藥與逍遙散等疏肝的方藥連用。

《祝您健康》：從情志角度來說，您對于失眠者有著怎樣的預防與治療措施？

張光霽： 從情志角度來說，預防失眠其實方法相對簡單，即調(diào)暢情志，但這點并不容易做到。古人可能在這個問題上做得比較好，古代人們?nèi)粘龆魅章涠?，白天工作，晚上就是詩書琴畫，或是市井娛樂，既有時間休息，也能將不良的情緒在放松的過程中充分排泄出去。而現(xiàn)代人能保證睡眠時間就已經(jīng)很不容易，更別提充分放松、排泄不良情緒了。目前公職人員、技術(shù)工作人員這些工作壓力大的人群中，抑郁癥等精神問題出現(xiàn)的比例是相對高于其他職業(yè)群體的。這是一個方面的因素。

另一個因素我覺得是現(xiàn)代人對于物質(zhì)追求更多，更少去關(guān)注精神修養(yǎng)，這樣導致人們對于心理健康、精神層面的問題關(guān)注得不夠，使我們在面對很多問題的時候自我心理調(diào)節(jié)的能力不足，面對壓力等負面心理因素時更加敏感，更易出現(xiàn)情志內(nèi)傷，也就更容易出現(xiàn)失眠了。

應(yīng)對這一問題，喝中藥調(diào)理是挺好的辦法，臨床工作中我有的時候也會應(yīng)用針灸、艾灸等一些方法，療效還不錯。我也學過心理學，無論從中醫(yī)還是西醫(yī)的角度說，幫助患者進行心理疏導是十分重要的，所以我看門診通常比較慢。很多人的問題不僅需要中藥來調(diào)理臟腑氣機，也需要我們通過語言、溝通幫助其緩解壓力、打開心結(jié)，幫助他們排解不良的情緒，臨床觀察下來這是十分有效的，用現(xiàn)在時新的話來說，這也算是“話療”了。

《祝您健康》：中醫(yī)治療相較于現(xiàn)代醫(yī)學常用的安眠藥有哪些優(yōu)缺點？二者是否有結(jié)合治療的案例？患者應(yīng)該如何選擇呢？

張光霽：我推薦還是先喝中藥并輔助針灸等外治療法。這主要是因為其副作用相對比較小。西醫(yī)的安眠類藥物副作用比較大，盡管對于很多患者的失眠癥狀有立竿見影的改善效果，但是從長遠來說很難從根源上治療疾病，這樣的治療長期處于控制失眠癥狀的階段，并不能徹底解決問題。時間長了還要增加用藥劑量，或者在耐藥發(fā)生后更換藥物，隨著劑量的加大、藥物的升級，其副作用也會越來越強，對人體的損傷很大，常出現(xiàn)神情恍惚等副作用，嚴重降低患者的生存質(zhì)量。很多失眠病人長期應(yīng)用安眠類藥物后會出現(xiàn)抑郁狀態(tài)甚至患上抑郁癥，這也值得警惕。相比之下，中藥副作用小很多，但存在的問題是中藥見效不一定有那么快，尤其對于長期失眠的患者，可能需要一個較長的治療周期才能解決患者的失眠問題。

但中醫(yī)藥治療與西藥應(yīng)用是不矛盾的，甚至可以聯(lián)合運用來增強療效、降低副作用。很多患者來了以后我給他用上中藥，同時我也告訴他西藥先不要停，隨著中醫(yī)治療效果的發(fā)揮，可以根據(jù)病情改善狀況逐漸降低西藥的用量，直至停藥，然后再用中藥替代治療一段時間，最后根據(jù)治療情況考慮徹底停藥。

《祝您健康》：有說法認為睡前應(yīng)該避免進食，以免加重胃腸負擔從而影響睡眠。也有的觀點認為睡前應(yīng)該適當吃一些東西，這樣睡得更好。睡眠與飲食的關(guān)系是怎樣的？睡前是否應(yīng)該進食呢？怎樣是合理的限度呢？

張光霽：中醫(yī)最鮮明的觀點就是一句話：胃不和則臥不安，很好理解，胃氣不和，出現(xiàn)種種不適癥狀，我們的睡眠就會受到巨大的影響，很多胃病病人輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠也是十分常見的情況。至于胃和，我覺得這個包括兩個方面：既不能吃得過多，也不能吃得過少。

養(yǎng)生學認為早晨吃好、中午吃飽、晚上吃少是有道理的，脾胃主管消化吸收，早晨八九點氣血運行在脾胃，這是脾胃的能力最強的時候，所以應(yīng)該吃好。晚上十一點到凌晨三點，氣血運行在肝膽，從五行與臟腑關(guān)系上說，肝膽對于脾胃是有克制作用的，如果這時候吃了一堆夜宵，會使得脾胃負擔過重，進而影響到肝膽的氣機，這樣就會導致我們睡不好。

當然，中國古代人睡眠時間與現(xiàn)在不太相同，沒有電燈也沒有Wi-Fi，日落而息意味著很多古人在八點左右就睡覺了。如果六七點吃了晚飯，八點多睡覺食物還沒有被充分消化吸收，人也很難睡得舒適，這便是古人認為晚飯應(yīng)少吃的重要原因。

但是現(xiàn)代人的作息時間發(fā)生了很大的變化，可能十一點睡覺都屬于早睡了。同樣六點左右吃了晚飯，健康人四五個小時胃就排空了，如果吃得很少的話，那到了睡眠的時候難免饑腸轆轆，這也屬于胃不和，難免臥不安了。

《祝您健康》：您覺得如何做可以幫助我們獲得一段良好的睡眠？有具體的建議嗎？

張光霽：比較適合的方式是放松機體，轉(zhuǎn)移注意力以緩解焦慮，然后到睡點就去睡覺。有一些功法可以幫助人們放松，比如默念頭頂放松三遍隨后再逐次默念頸部、胸部、四肢、腹部、腿部、腳部等三遍放松，從頭頂?shù)侥_底將注意力一點點轉(zhuǎn)移下去，隨著這一過程很多人真的就很快入睡了。部分瑜伽也有類似的效果。

另外就是盡量保持心情良好，睡前避免情緒激動，現(xiàn)在很多人睡前刷抖音一類的短視頻APP，雖然很好玩，但是這引起的愉悅、緊張過度了也會影響睡眠質(zhì)量。

可以嘗試放空心情、大腦，或是在腦中以較慢的節(jié)奏幻想美好的場景，去想一些對你生活不會構(gòu)成任何影響的美好事物，這樣可以緩解精神焦慮，可以更快入睡。

（編輯 ? ?車 ? ?翀）