核心區(qū)肌肉力量訓(xùn)練的方法探究

李茜茜　崔彬彬

摘要：核心區(qū)肌肉針對(duì)人體基本生命活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持準(zhǔn)確的動(dòng)作姿勢(shì)、完成基本或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)行動(dòng)起到樞紐性穩(wěn)定、支持的功能，還是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力、減力的主要環(huán)節(jié)，在協(xié)同上、下肢用力上起樞紐性的關(guān)鍵作用。本文通過(guò)闡述核心區(qū)肌肉力量的釋義，聯(lián)系國(guó)際上已有的訓(xùn)練實(shí)踐的成熟案例，闡明核心區(qū)肌肉力量訓(xùn)練在提高運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)方面的作用，采用文獻(xiàn)資料、專家訪談、邏輯分析的方法，并按照運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相關(guān)的理論，提出了關(guān)于核心區(qū)肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，概括出了基本的訓(xùn)練框架，以期通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)肌肉力量，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

關(guān)鍵詞：核心區(qū)肌肉；訓(xùn)練方法；案例

一、核心區(qū)肌肉概念

人體核心區(qū)肌肉，具體是指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包含骨盆在內(nèi)的所有部位，具體是指腹直肌、腹橫肌、背肌、下背肌、豎脊肌和腹外、內(nèi)斜肌，及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，即臀肌、旋髓肌、股后肌群。

核心區(qū)肌肉力量，不僅是一個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專有名詞，它更是一種運(yùn)動(dòng)能力。其實(shí)質(zhì)上即是指人體軀干腰、腹肌肉力量和髖關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，核心區(qū)位于人體的重心附近，是人體向外發(fā)力的源頭，加強(qiáng)核心區(qū)肌肉力量的訓(xùn)練，不僅能夠加強(qiáng)人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的平衡能力，還起到運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的傳導(dǎo)作用。

二、核心區(qū)肌肉力量訓(xùn)練方法探究

核心區(qū)肌肉因其所處的位置，即腹、背、髖部，可以分為三個(gè)部分：腹部核心區(qū)肌肉群、背部核心區(qū)肌肉群、髖關(guān)節(jié)周圍核心區(qū)肌肉群，按照韋德32訓(xùn)練法則切合實(shí)際地將人體同樣分為三個(gè)部分進(jìn)行練習(xí)，對(duì)每部分于不同的訓(xùn)練日各采用不同的訓(xùn)練動(dòng)作、重復(fù)次數(shù)，以增強(qiáng)鍛煉的全方位強(qiáng)度。

（一）腹部核心區(qū)肌肉——以腹直肌、腹橫肌為目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練方法

腹肌，含腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌四塊肌肉，對(duì)腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)固性起到非常重要的作用。腹直肌，位于腹部前壁正中線的兩旁，人們常說(shuō)的6塊或8塊腹部肌肉，其實(shí)是指最表層的腹直肌被中間的腹白線、橫向的腱劃分割成8塊；腹橫肌，位于腹部肌肉的最內(nèi)層。

腹直肌、腹橫肌訓(xùn)練方法：

1.卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：身體放平躺于地面，兩腿彎曲成90度，兩腳底著地；雙手置于兩耳旁，收緊腹部，頭部自然前點(diǎn)，向上起身時(shí)呼氣，至軀干與地面夾角成30度至50度之間，收緊腰腹固定體位，停頓1-2秒；下落時(shí)吸氣，至軀干部位放松貼于地面；循環(huán)，反復(fù)進(jìn)行上一組動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：初學(xué)者開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持大數(shù)量的重復(fù)次數(shù)，可以稍作停頓，但是一定不能降低動(dòng)作質(zhì)量，堅(jiān)持熟悉動(dòng)作，從生疏做到熟練。

2.仰臥提臀抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：身體放平仰臥于地面，屈膝，合攏并抬起雙腿，至腹肌完全收縮，腰部離開(kāi)地面，大腿靠近面部，但非垂直位置。收縮至標(biāo)準(zhǔn)體位時(shí)頓1-2秒，恢復(fù)并重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：仰臥提臀抬腿較通常見(jiàn)到的仰臥抬腿而言，須膝蓋彎曲，且抬腿幅度更大，抬腿時(shí)下背部離開(kāi)地面以達(dá)到讓整個(gè)腹部肌肉充分收縮。動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)是腹部、臀部來(lái)協(xié)調(diào)控制完成，藉以達(dá)到效果最大化，不可以依靠慣性迅速完成動(dòng)作。

3.空中蹬車

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于瑜伽墊上，下背部緊貼地面，雙手置于耳側(cè)，大臂打開(kāi)；將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。上體離開(kāi)地面并呼氣，接著用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)1-2秒鐘，還原至初始動(dòng)作；隨后，呼氣，用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，保持1-2秒鐘，還原至初始動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：上、下肢協(xié)調(diào)配合，并且嚴(yán)格地根據(jù)動(dòng)作調(diào)理呼吸。

（二）背部核心區(qū)肌肉——以背闊肌、豎脊肌為目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練方法

背闊肌、豎脊肌訓(xùn)練方法：

聯(lián)合頂峰收縮訓(xùn)練法則、綜合訓(xùn)練法則組織訓(xùn)練。頂峰收縮訓(xùn)練法則：是指在肌肉做功，即肌肉向心收縮到最緊張時(shí)，保持姿勢(shì)停頓1-2秒或更多，以達(dá)到高強(qiáng)度刺激的效果的法則。

1.寬握距引體向上

動(dòng)作要領(lǐng)：

兩臂伸直側(cè)上舉，雙手正握于單杠上，握距要寬，兩腿離開(kāi)地面小腿交叉后屈。向上引體并吸氣，昂首挺胸，上體后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將軀干拉引至橫杠觸及乳頭，收緊背?。蝗缓蠡芈浜魵庵潦直弁耆熘?，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群放松，整個(gè)下半身亦呈放松狀態(tài)。

注意事項(xiàng)：上拉時(shí)后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，將軀干拉引至橫杠觸及乳頭，意念集中至背肌，不要讓身體擺動(dòng)，上拉至頂峰時(shí)收縮1-2秒鐘；下垂時(shí)用1-2秒鐘緩慢回落，腳不能觸及地面。

2.杠鈴俯立劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋；收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部；停頓1-2秒，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置；重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變；提拉結(jié)束時(shí)肘部應(yīng)當(dāng)對(duì)著正上方，在動(dòng)作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)打造肌肉的厚度；在整個(gè)提拉動(dòng)作中一直要保持后背繃緊，對(duì)杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

3.背屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：臉朝下俯臥在一張背屈伸凳上，將腳踝放在固定墊下面，要確保髖部位于墊子的最高點(diǎn)上面，便于身體可以自由地活動(dòng)。將雙臂交叉放在胸前，或者手指相互交叉放在腦后，身體從髖部向前彎曲45-60度，然后吸氣，屏住呼吸，收縮臀大肌，將身體盡可能地抬高。在最高點(diǎn)處，身體應(yīng)該成一直線，或者上體和雙肩略高于雙腳的高度，在最高點(diǎn)處用力收縮臀大肌，保持3-5秒鐘?；氐狡鹗甲藙?shì)時(shí)呼氣，但是始終要繃緊豎脊肌，保持下背部的自然彎曲。

注意事項(xiàng)：按照相應(yīng)的訓(xùn)練法則、訓(xùn)練負(fù)荷及順序的編排應(yīng)按照有目的、有計(jì)劃、漸降的順序。要獲得最大的訓(xùn)練效果，就必須始終繃緊下背部，這樣可以在下降的過(guò)程中讓臀大肌獲得充分的伸展，使上升過(guò)程中這些肌肉更加強(qiáng)烈地收縮；要確保訓(xùn)練重點(diǎn)集中在目標(biāo)肌群上，應(yīng)該在做這一動(dòng)作時(shí)保持雙腿伸直；如果雙膝彎曲，就有可能將身體抬得過(guò)高，這將導(dǎo)致下背部過(guò)度收縮。

核心區(qū)肌肉力量訓(xùn)練方法在中國(guó)備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上進(jìn)行了實(shí)踐，不僅提高了運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)肌肉力量，還促使專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平改善。

（三）髖關(guān)節(jié)周圍核心區(qū)肌肉——以臀大肌為目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練方法

臀大肌訓(xùn)練方法：

聯(lián)合金字塔訓(xùn)練法則組織訓(xùn)練。金字塔訓(xùn)練法則，即首先用一次能舉起的最大重量的百分之六十做十五次，繼而逐步增加重量、減少重復(fù)次數(shù)，直至可用最大重量的百分之八十做五至六次。

1.寬站位屈腿硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿分開(kāi)70-90度，站位要相對(duì)較寬，兩臂垂于兩腿之間，兩手抓握位置與肩同寬，起始姿勢(shì)類似于相撲運(yùn)動(dòng)員。膝蓋彎曲雙臂伸直，自然下垂握住鈴桿，與肩同寬；肩部不要向前、向上移動(dòng)；身體各處肌肉保持興奮狀態(tài)，兩腳腳尖用力蹬地，髖部前移并吸氣，至腿部充分蹬直，停頓1-2秒后，平穩(wěn)地把杠鈴放在地面；重復(fù)提拉、放鈴的動(dòng)作過(guò)程，此運(yùn)動(dòng)過(guò)程不能含胸軀干正直，使鈴桿靠近身體。

注意事項(xiàng)：杠鈴提拉運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，雙臂伸直，并確保背部平、直，避免背部過(guò)度彎曲；硬拉過(guò)程中使鈴桿應(yīng)成豎直向上的動(dòng)作路線，向上接近至髖部；提拉的力量主要來(lái)自于雙腿和髖部前移的動(dòng)作，感覺(jué)自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物；放下杠鈴的過(guò)程中同樣必須集中意念于肌肉，不然則會(huì)由于放鈴的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)造成肌肉或者關(guān)節(jié)損傷。相比較于傳統(tǒng)硬拉，相撲硬拉后腰的豎脊肌分擔(dān)力量減弱，但鍛煉時(shí)也建議帶上要腰帶加以保護(hù)，尤其大重量硬拉時(shí)。

2.負(fù)重仰臥頂臀

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于長(zhǎng)凳或者地面，膝蓋彎曲成90度，雙腳腳底著地，腹部承接杠鈴來(lái)負(fù)重。向上頂起臀部時(shí)呼氣，并保持腹肌處于收縮狀態(tài)，收緊臀部，向上頂髖，抬高至極限，停頓1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。

注意事項(xiàng)：初始以克服自身體重鍛煉為主，一段時(shí)間后才可負(fù)重練習(xí)，保護(hù)肌肉不至拉傷；要注意倚靠的長(zhǎng)凳、墊子的穩(wěn)定性，避免身體側(cè)翻受傷。

著名籃球球星斯蒂芬·庫(kù)里增加臀大肌力量的訓(xùn)練，從而增加平衡感和核心區(qū)肌肉力量。通過(guò)高難度單腿飛機(jī)跳動(dòng)作以及上文中提到的杠鈴屈腿硬拉等鍛煉核心區(qū)肌肉力量和穩(wěn)定性動(dòng)作的練習(xí)，庫(kù)里的身體掌控能力令人吃驚，在投籃的準(zhǔn)備動(dòng)作中，庫(kù)里的軀干與小腿是完全平行的，這些都由于強(qiáng)大的臀部肌肉減輕了踝關(guān)節(jié)的壓力。

三、結(jié)論及建議

（一）結(jié)論

核心區(qū)肌肉力量訓(xùn)練能夠顯著提高身體的穩(wěn)定、平衡和控制的能力，加大運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心區(qū)肌肉群向肢體及其他肌肉群的能量傳輸，減少能量消耗，提高能量利用率，提高動(dòng)作效能，同時(shí)還起到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要作用。

文章通過(guò)核心區(qū)肌肉在人體的不同位置，其分別是腹、背、髖部，創(chuàng)造性的將核心區(qū)肌肉分為三個(gè)部分：腹部核心區(qū)肌肉群、背部核心區(qū)肌肉群、髖關(guān)節(jié)周圍核心區(qū)肌肉群，同時(shí)根據(jù)韋德32訓(xùn)練法則切合實(shí)際地把運(yùn)動(dòng)員身體同樣分為三個(gè)部分進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)每個(gè)部分各采用不同的鍛煉動(dòng)作和重復(fù)組次，以期達(dá)到各核心肌肉群共同提升、協(xié)同工作的效果。

（二）建議

人體核心區(qū)深層肌肉群長(zhǎng)期訓(xùn)練不足，一般性力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練脫節(jié)，導(dǎo)致訓(xùn)練產(chǎn)生瓶頸，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)難以提高的狀況，這個(gè)問(wèn)題亟待解決。

核心區(qū)肌肉力量訓(xùn)練方法，應(yīng)給予相當(dāng)程度的重視，積極探索核心區(qū)肌肉力量訓(xùn)練方法，以期通過(guò)科學(xué)的核心區(qū)肌肉力量訓(xùn)練方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)肌肉力量，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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