速度滑冰運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

蔡春柏

摘? 要：速度滑冰運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)對(duì)其體能發(fā)展起著決定性的作用，關(guān)乎冰面運(yùn)動(dòng)技巧能夠有效施展。本文旨在分析速度滑冰運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練模式，提出強(qiáng)化速度滑冰運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的舉措，用以系統(tǒng)提升訓(xùn)練質(zhì)量。

關(guān)鍵詞：速度滑冰;運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練

速度滑冰運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)屬于評(píng)估綜合競(jìng)技水平的關(guān)鍵因素，力量素質(zhì)的高低對(duì)于速度滑冰運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯發(fā)展前景有決定性意義。近年來伴隨著速滑競(jìng)賽類項(xiàng)目比賽規(guī)則的變更，相應(yīng)地速度滑冰運(yùn)動(dòng)員體能要求標(biāo)準(zhǔn)更加嚴(yán)格。速度和快速訓(xùn)練分屬于提升體能的兩大途徑，力量訓(xùn)練期間專項(xiàng)力量訓(xùn)練必不可少。

1力量訓(xùn)練核心原則

1.1均衡互補(bǔ)以全面發(fā)展

速度滑冰運(yùn)動(dòng)員華興過程中的動(dòng)作和姿勢(shì)都需要依靠特定肌肉發(fā)力完成，據(jù)此可將運(yùn)動(dòng)員的力量定義為克服外界阻力做功的能力或者肌肉受外界阻力的能力。每個(gè)動(dòng)作的完成均需要運(yùn)動(dòng)員全身多塊肌肉共同參與執(zhí)行，單獨(dú)判斷個(gè)別肌肉運(yùn)行力量的高低較為困難，因此力量訓(xùn)練需要均衡互補(bǔ)，促使運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展。冰上滑行時(shí)，速度滑冰運(yùn)動(dòng)員全身肌肉群都在參與，需要克服阻力、支撐力、退讓力以及混合力，因此力量訓(xùn)練需要注重肌肉運(yùn)動(dòng)的均衡互補(bǔ)。

1.2根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)制定力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練期間需要將一般力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合，科學(xué)合理安排力量訓(xùn)練，做好全面發(fā)展，需要根據(jù)體能測(cè)試情況、擅長面、生理狀態(tài)為運(yùn)動(dòng)員制定力量訓(xùn)練方案。一般力量訓(xùn)練的重點(diǎn)在于全面鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，以達(dá)到肌肉群力量協(xié)調(diào)，用以克服身材和姿勢(shì)缺陷導(dǎo)致的力量缺陷。專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心在于提升肌肉塊的發(fā)力力量，目的性極強(qiáng)。伴隨著運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平提升和年齡增長，一般性力量訓(xùn)練比重降低，而專項(xiàng)力量訓(xùn)練比重提升。

1.3提升速度滑冰技術(shù)

運(yùn)動(dòng)肌肉群運(yùn)用正確程度對(duì)于速度滑冰運(yùn)動(dòng)員滑冰技術(shù)影響較大，隨著運(yùn)動(dòng)速度和頻率的增加，運(yùn)動(dòng)員需要承受的負(fù)荷強(qiáng)度也越高，肌肉群力量與滑冰技術(shù)相輔相成。速度滑冰運(yùn)動(dòng)員為提升滑冰技術(shù)，勢(shì)必要接受力量訓(xùn)練，通過合理力量訓(xùn)練，可達(dá)到肌肉群能量消耗與氧氣供應(yīng)平衡，保持速度滑冰運(yùn)動(dòng)員體力充沛。力量訓(xùn)練過程中需要注重技術(shù)定型，提高運(yùn)動(dòng)員的滑冰技術(shù)。

1.4周期性訓(xùn)練

力量訓(xùn)練需要周期性進(jìn)行，用以促進(jìn)肌肉力量增長。每次力量訓(xùn)練過后，鑒于肌肉會(huì)有輕微撕裂狀況，連續(xù)進(jìn)行力量訓(xùn)練將會(huì)導(dǎo)致肌肉吸收，不利于肌肉增長，因此速度滑冰運(yùn)動(dòng)員接受力量訓(xùn)練期間必須配合周期性訓(xùn)練，即安排訓(xùn)練日與休息日。增加力量訓(xùn)練負(fù)荷需要考慮運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能差異，力量訓(xùn)練嚴(yán)禁過度訓(xùn)練，期間需要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1.5依從個(gè)性化原則

個(gè)性化發(fā)展原則需要根據(jù)速度滑冰運(yùn)動(dòng)員實(shí)際身體狀況加以力量訓(xùn)練，針對(duì)身體生理機(jī)能不同的運(yùn)動(dòng)員，必須要根據(jù)個(gè)體差異制定力量訓(xùn)練計(jì)劃。例如部分運(yùn)動(dòng)員需要定時(shí)休息，部分運(yùn)動(dòng)員則需要對(duì)具體部位肌肉力量進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，針對(duì)部分運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練傷病史，接受力量訓(xùn)練期間需要避免受傷部位發(fā)力。力量訓(xùn)練強(qiáng)度需要根據(jù)速度滑冰運(yùn)動(dòng)員身體承受能力強(qiáng)度進(jìn)行，做到因材施教。

2力量訓(xùn)練的方式

2.1訓(xùn)練最大力量

滑冰運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練負(fù)荷為自身最大力量的五分之四，練習(xí)過程中需要進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。負(fù)重半蹲起訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練輕度需要保持最大力量的十分之九，訓(xùn)練三至四組，每組訓(xùn)練兩至三次，每組鍛煉后休息五分鐘左右。障礙訓(xùn)練時(shí)，設(shè)置的跳箱訓(xùn)練高度應(yīng)在1～1.2米之間，上跳以及下跳過程中均需要使用滑冰運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。跳箱障礙訓(xùn)練練習(xí)進(jìn)行三至五組，每組進(jìn)行三至五次，每組訓(xùn)練間隔期休息兩至三分鐘。

2.2訓(xùn)練速度力量記憶

速度訓(xùn)練輕度為最大力量二分之一至五分之三，規(guī)定時(shí)間內(nèi)控制速度相同萬恒八次或者十次力量訓(xùn)練用以形成肌肉記憶。訓(xùn)練速度力量記憶時(shí)，可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有負(fù)重半蹲起、負(fù)重半蹲跳、挺舉練習(xí)以及跨欄練習(xí)。負(fù)重半蹲起和負(fù)重半蹲跳強(qiáng)化下肢力量記憶，而挺舉練習(xí)強(qiáng)化上肢與腰部核心力量記憶，跨欄聯(lián)系強(qiáng)化下肢彈跳能力，提升肌肉募集力強(qiáng)化肌肉力量記憶。負(fù)重半蹲起與負(fù)重半蹲跳進(jìn)行五至六組練習(xí)，每組八至十二次練習(xí)，每組練習(xí)間隙休息五分鐘左右，以最大力量二分之一完成訓(xùn)練。挺舉練習(xí)保持最大力量二分之一，練習(xí)二至三組，每組練習(xí)二至三次，每組練習(xí)完成后休息三分鐘作用。練習(xí)跨欄跳時(shí)，需要放置八至十個(gè)跨欄，跨欄高度為1米，跨欄距離為0.8～1.2米之間，訓(xùn)練五至七組，每組訓(xùn)練完成后休息三分鐘時(shí)間。

2.3訓(xùn)練力量耐受力

訓(xùn)練力量耐受力需要將訓(xùn)練力量減小，訓(xùn)練時(shí)間延長，可通過練習(xí)負(fù)重半蹲起與跨步跳進(jìn)行力量耐受力訓(xùn)練。負(fù)重半蹲起訓(xùn)練按照最大力量四分之一，訓(xùn)練三至四組，每組三十次至四十次練習(xí)，每組練習(xí)完畢休息一分鐘。跨步跳訓(xùn)練三至四組，每組訓(xùn)練六十步至八十步，每組訓(xùn)練完休息兩分鐘。

3結(jié)語

速度滑冰運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練途徑有一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練，速度滑冰運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要遵循個(gè)體化發(fā)展、平衡發(fā)展原則，力量訓(xùn)練需要周期性進(jìn)行。分析并發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練規(guī)律，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)于提升力量訓(xùn)練效果意義重大。

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