提高400米跑專項(xiàng)能力的訓(xùn)練方法及手段

茶建波

摘 要：400米賽跑屬于競(jìng)賽項(xiàng)目中對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與跑步技能要求較高的運(yùn)動(dòng)，不僅需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量與速度進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，同時(shí)，還需要對(duì)選手的耐力、心理狀態(tài)等進(jìn)行專項(xiàng)鍛煉。針對(duì)當(dāng)前階段400米跑訓(xùn)練課程中存在的力量訓(xùn)練不均衡、耐力訓(xùn)練缺乏針對(duì)性、速度控制等相關(guān)問題，教練應(yīng)結(jié)合訓(xùn)練對(duì)象的實(shí)際身體情況，合理調(diào)整訓(xùn)練方案，提升專項(xiàng)訓(xùn)練的針對(duì)性與專業(yè)性?；诖?，本文從400米跑步競(jìng)賽力量、速度與耐力的訓(xùn)練特點(diǎn)出發(fā)，對(duì)具體的訓(xùn)練模式進(jìn)行綜合探究。

關(guān)鍵詞：速度訓(xùn)練;速度耐力;力量鍛煉

400米長(zhǎng)度的競(jìng)賽屬于短距離跑步比賽中最長(zhǎng)、訓(xùn)練難度較大、強(qiáng)度最高的體育項(xiàng)目，在比賽進(jìn)行的過程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度、力量都有著較高的要求。為此，教練在開展訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，在保證訓(xùn)練強(qiáng)度合理的基礎(chǔ)上，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛力，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員400米跑步訓(xùn)練的專業(yè)性與系統(tǒng)性。

一、速度能力的專項(xiàng)訓(xùn)練技巧

1、速度訓(xùn)練

（1）短段落訓(xùn)練法

短段落跑步訓(xùn)練的距離通?？刂圃?0-150米之間，通過反復(fù)沖刺、變速跑等訓(xùn)練，以短促長(zhǎng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員加速、減速等速度控制能力進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，是速度能力訓(xùn)練的核心。

（2）阻力訓(xùn)練技巧

阻力訓(xùn)練是對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度、力量綜合訓(xùn)練的方式，包括拖輪胎、臺(tái)階跑以及上坡跑等形式。以增強(qiáng)腿部力量來提高速度，要求采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的手段，以免影響速率與步幅。

（3）助力訓(xùn)練技巧

助力訓(xùn)練需要借助外力進(jìn)行速度鍛煉，包括牽引跑、下坡跑等。這種訓(xùn)練對(duì)發(fā)展頻率很有好處，要求在訓(xùn)練前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，遵照循序漸進(jìn)的原則，在訓(xùn)練中避免破壞跑的正確技術(shù)，能夠有效提升速度專項(xiàng)能力訓(xùn)練的質(zhì)效。

2、速度跑訓(xùn)練

（1）彎道起跑訓(xùn)練

彎道起跑訓(xùn)練的距離較短，以30-60米左右為佳。

（2）綜合段落跑訓(xùn)練

綜合段落跑是直道與彎道相結(jié)合，對(duì)速度進(jìn)行訓(xùn)練的方式，距離為200-300米左右。運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)，應(yīng)該將身體對(duì)準(zhǔn)彎道切線，快速跑過彎道，在直道進(jìn)行奔跑時(shí)，選擇自然跑的形式，由內(nèi)傾狀態(tài)調(diào)整為直線跑狀態(tài)，加速跑30米左右。

二、速度耐力能力的專項(xiàng)訓(xùn)練技巧

1、反復(fù)跑與主項(xiàng)訓(xùn)練

400米主要采用以短跑訓(xùn)練為主，長(zhǎng)距離與短距離結(jié)合的反復(fù)跑進(jìn)行耐力訓(xùn)練，主項(xiàng)訓(xùn)練是指對(duì)距離進(jìn)行控制，以接近主項(xiàng)競(jìng)賽的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，具體的訓(xùn)練方式如下：

（1）訓(xùn)練距離控制在400米，分為四段練習(xí)，每段100米，第一階段與第三階段快跑，第二、四階段慢跑，三到五次為一組，組與組間隔8分鐘。

（2）6-8次的200米跑步訓(xùn)練，次與次間歇2分鐘。

（3）300 +200 +100米長(zhǎng)短距離結(jié)合跑，2-3次為一組，組間間隔8分鐘。

（4）5-7次300米跑步訓(xùn)練，間隔5分鐘。

（5）2-3次400米訓(xùn)練為一組，間歇20-30左右。

（6）快跑300米+慢跑50米+沖刺跑100米，4-5次為一組，組間休息8分鐘。

2、長(zhǎng)距離跑

采用該種練習(xí)方式是為了對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力、抗壓心理進(jìn)行鍛煉，主要的方法包括：進(jìn)行5-6次350米跑步訓(xùn)練，強(qiáng)度為80%-90%，每組間歇8分鐘;4-5次的400米距離跑，強(qiáng)度為80%-90%，間隔10分鐘;3-5次的500米訓(xùn)練，間隔10分鐘。

3、計(jì)時(shí)跑訓(xùn)練與超長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練

計(jì)時(shí)跑可采用150米、200米、250米、300米練習(xí);超長(zhǎng)距離跑可采用500米、600米跑練習(xí)。需要在運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)沒有全部恢復(fù)的時(shí)候就開展下一階段的訓(xùn)練任務(wù)。

4、長(zhǎng)距離與短距離綜合跑訓(xùn)練

主要的形式包括300+100米、200+100米等形式，組與組之間的時(shí)間間隔不宜太長(zhǎng)。

5、追逐跑

追逐跑主要是利用運(yùn)動(dòng)員之間的競(jìng)爭(zhēng)心理，按照定時(shí)、定距等形式，讓速度快的運(yùn)動(dòng)員追逐速度慢的運(yùn)動(dòng)員。

6、距離遞增跑步訓(xùn)練

一般是按照100+200+300+400米的模式逐步遞增跑步距離，每次間隔50秒，組與組間隔8分鐘。

7、距離遞減跑步訓(xùn)練

400 +300 +200 +100米的模式進(jìn)行距離遞減。

此外，還可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧能力進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，通過越野跑、慢跑（最大強(qiáng)度的60%-75%）等進(jìn)行訓(xùn)練。

三、力量能力的專項(xiàng)訓(xùn)練技巧

1、間歇跑

（1）100米

間歇跑100米間隔訓(xùn)練通常以三次為一組，次與次間隔1分鐘，組與組間隔10分鐘左右.在練習(xí)的過程中，準(zhǔn)備時(shí)期一般在軟地、沙地上進(jìn)行訓(xùn)練，后半段使用跑道。

（2）200米

間歇跑200米間隔訓(xùn)練是兩次為一組，休息時(shí)間為10分鐘左右，第一個(gè)200米訓(xùn)練是自然跑，第二個(gè)200米重點(diǎn)突出步長(zhǎng)。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo)，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快頻率方向轉(zhuǎn)換和過渡。

（3）300米

第一個(gè)300米是自然跑，后一個(gè)300米是后蹬跑，兩次為一組，組與組間隔15分鐘。

2、綜合訓(xùn)練法

綜合訓(xùn)練法包括針對(duì)上肢訓(xùn)練與下肢訓(xùn)練、綜合訓(xùn)練等不同形式的專項(xiàng)能力鍛煉。具體可以分為以下幾種：

（1）上坡訓(xùn)練：在上坡道變速跑150米，間隔1分30秒后，重復(fù)變速跑，反復(fù)六次后，完成一組訓(xùn)練。要求上坡速度快，在下坡時(shí)進(jìn)行慢跑。適用于準(zhǔn)備期的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行，上坡跑變更為計(jì)時(shí)計(jì)步的后蹬跑，150米訓(xùn)練2-3組左右。

（2）拖輪胎跑

每次拖輪胎跑50米，三次為一組，每次間隔5分鐘，組與組間隔10分鐘，對(duì)步數(shù)、耗時(shí)進(jìn)行記錄。

（3）跳躍訓(xùn)練

跳躍訓(xùn)練包括跨步跳（100-200米，三次一組）、蛙跳（100-200米，四次一組）以及單足跳（50-80米，四次一組）等。

結(jié)語(yǔ)

為有效、全面提升徑賽訓(xùn)練的針對(duì)性，教練應(yīng)結(jié)合訓(xùn)練群體的身體素質(zhì)與實(shí)際鍛煉目標(biāo)，以400米競(jìng)賽的比賽特點(diǎn)、素質(zhì)要求等為基礎(chǔ)，通過專業(yè)性的力量、耐力、速度訓(xùn)練，在科學(xué)原則的指導(dǎo)下，合理制定專項(xiàng)訓(xùn)練方案，并在實(shí)訓(xùn)過程中，依照訓(xùn)練對(duì)象的具體表現(xiàn)，及時(shí)調(diào)整能力訓(xùn)練規(guī)劃，進(jìn)一步提高訓(xùn)練群體的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)

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