采用跨欄法發(fā)展400米跑運動員后程能力的思考

王銳濤　謝偉

摘要：通過文獻資料法歸納總結(jié)不同訓(xùn)練方法手段對400米運動員后程能力的訓(xùn)練效果，在此基礎(chǔ)上提出采用跨欄法發(fā)展400米跑后程能力的訓(xùn)練設(shè)計，并進行了必要的理論分析和實踐探索，為基層訓(xùn)練工作提供有益的思路啟迪。

關(guān)鍵詞：跨欄法;400米跑;后程能力;訓(xùn)練

中圖分類號：G808.1 文獻標(biāo)識碼：A DOI： 10. 3969/j.issn.1006-1487.2019.03.010

在400米比賽中，運動員后程能力的高低往往是決定成績的關(guān)鍵。長期以來，400米的運動員、教練員和體育科研人員都十分重視運動員后程能力的培養(yǎng)，通過各種訓(xùn)練方法手段發(fā)展速度耐力及抗乳酸能力，為提高運動成績做各種有益探索。常見的方法有：短翼與長翼重復(fù)跑、各種短、長、遞增、遞減距離間歇跑等，這些方法手段的運用極大地促進速度耐力能力和抗乳酸能力的提高，培養(yǎng)出一大批優(yōu)秀運動員。為解決400米項目運動訓(xùn)練的實際問題，創(chuàng)新訓(xùn)練思路和拓展訓(xùn)練手段，本文從基層訓(xùn)練的實踐出發(fā)，根據(jù)運動生理學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)、運動心理學(xué)等學(xué)科的特點和發(fā)展400米后程能力的訓(xùn)練實際，提出采用跨欄法發(fā)展400米后程能力的訓(xùn)練思路，旨在參加討論，為基層訓(xùn)練工作提供有益的思路啟迪。

1 不同訓(xùn)練方法手段對400米跑后程能力訓(xùn)練效果的分析

400米跑是短跑中的長跑，該項目一般圍繞著：“以專項耐力為基礎(chǔ)，速度能力為核心，速度耐力為重點”的訓(xùn)練思路開展有針對性的訓(xùn)練。400米比賽中，運動員后程能力的高低受其速度耐力水平和抗乳酸能力制約。因此，提高速度耐力能力和乳酸耐受力是發(fā)展400米競技能力根本途徑[1]。常見的方法有重復(fù)法與間歇法，并根據(jù)實際發(fā)展出多種訓(xùn)練手段，亦取得良好的訓(xùn)練效果。

1.1重復(fù)法

是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次或組練習(xí)之間安排相對充分休息的練習(xí)方法，運用此法是以提高機體吸氧、輸氧和利用氧的能力，發(fā)展速度、速度耐力和肌肉力量為目的[2]。發(fā)展400米運動員后程能力常采用該方法，通過查閱相關(guān)文獻資料及根據(jù)400米項目特點歸納出短、長翼段的訓(xùn)練手段。

1.1.1 短翼重復(fù)跑

此法一般用低于專項距離的反復(fù)跑，如：200m×n，300m×n等短距離重復(fù)跑手段，負荷強度較高，間歇時間較長，基本達到或接近完全恢復(fù)。該手段主要發(fā)展運動員專項耐力，強度高于400米專項強度，對機體刺激較大并有效地提高運動員時間感知能力。

1.1.2長翼重復(fù)跑

此法一般用高于專項距離的反復(fù)跑，如：500m×n，600m×n等長距離重復(fù)跑手段，負荷強度稍低，間歇休息時間較長，基本達到或接近完全恢復(fù)。該手段發(fā)展心理耐力及有氧氧化供能能力，提高機體抗疲勞能力。

1.2間歇法

是指對動作結(jié)構(gòu)和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn)練方法[3]。其特點是訓(xùn)練總量小，所用時間短，有助于機體在激烈和復(fù)雜的比賽中穩(wěn)定技術(shù)動作的發(fā)揮。同時間歇訓(xùn)練法在400米項目后程能力訓(xùn)練中發(fā)揮的作用是不容忽視的。通過查閱相關(guān)文獻資料及根據(jù)400米項目特點歸納出短、長、遞增、遞減距離的訓(xùn)練手段。

1.2.1 短距離間歇跑

此法一般訓(xùn)練距離30 - 80m之間的各種反復(fù)沖刺跑，持續(xù)時間為15s-120s，用85%以上的強度，間歇方式多以慢跑形式且不完全恢復(fù)。研究證明，高強度間歇訓(xùn)練增強機體對血乳酸的耐受能力，提高體內(nèi)清除血乳酸速度，降低運動中血乳酸增長幅度，從而提高機體有氧耐力素質(zhì)[4]。該手段主要作用是發(fā)展短跑運動員爆發(fā)力及沖刺能力，提高消除血乳酸的速度。

1.2.2長距離間歇跑

此法一股訓(xùn)練距離150 - 800m之間的各種反復(fù)跑，該手段主要作用是發(fā)展糖酵解為主的混合代謝能力，是400米發(fā)展后程能力的主要訓(xùn)練方法。單次負荷時間40 - 180秒，負荷強度控制在80%以上，間歇時間較短，以心率將至120次/分為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)。實驗研究表明大強度300m×4×3組專項訓(xùn)練對提高400m運動員速度耐力成績效果顯著[6]，400 - 800m有利于發(fā)展運動員的耐力及有氧能力。

1.2.3遞增距離間歇跑

是指一次或一組練習(xí)后，按照嚴格規(guī)定的間歇時間和積極休息的方式進行恢復(fù)，在機體未完全恢復(fù)的情況下遞增一定的運動量，進行下一次或組練習(xí)。常用手段有（200+300）m×n等組合，隨著距離增加，速度逐漸減慢，負荷強度逐漸減小，隨著距離的增加，機體乳酸堆積也增加，對機體刺激較深，有利于培養(yǎng)速度感能力。

1.2.4 遞減距離間歇跑

是指一次或一組練習(xí)后，按照嚴格規(guī)定的間歇時間和積極休息的方式進行恢復(fù)，在機體未完全恢復(fù)的情況下遞減一定的運動量，進行下一次或組練習(xí)。常用手段有（ 350+100） m×n等組合，隨著距離縮短，速度加快，節(jié)奏不斷改變和加快，強度逐漸增大。此手段有利于培養(yǎng)運動員良好的速度自我控制能力。

2 采用跨欄法發(fā)展400米運動員后程能力分析

跨欄法是在行進和穩(wěn)定的周期運動中人為增加障礙，迫使運動員改變其運動方式。

2.1從運動生理學(xué)特點分析

機體在進行短時間、大強度的運動中，人體過量的氧耗，造成運動中樞神經(jīng)工作能力下降，血乳酸濃度升高，再加以障礙，消耗更多能量，乳酸迅速堆積，使機體獲得最大乳酸刺激。通過重復(fù)訓(xùn)練刺激機體對此血乳酸水平的適應(yīng)，提高緩沖能力及乳酸脫氧氫酶的活性;由于障礙引起人的一種應(yīng)急行為變化，通過刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，兒茶酚胺增加，反過來提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使心律加速，加快血液循環(huán)。最終增加乳酸的糖異生作用和乳酸氧化的代謝途徑，使血乳酸的消除能力提高。

2.2從運動訓(xùn)練學(xué)特點分析

從能量供應(yīng)角度看，無論是世界優(yōu)秀運動員還是國內(nèi)優(yōu)秀的運動員，最后一百米為速度下降最快的階段，為解決該現(xiàn)象，采用跨欄法迫使機體做出應(yīng)急的反應(yīng)，跨越障礙前必須做出的調(diào)整，意味著提醒運動員進行能量調(diào)動和呼吸節(jié)奏的調(diào)整，跨越障礙前積極主動加速，落地時積極主動支撐，反復(fù)刺激，使機體在神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)上建立有效控制速度的動力定型，從而減緩速度下降的現(xiàn)象。

采用跨欄法發(fā)展運動員的力量耐力，對提高專項成績至關(guān)重要，它的增強有效地改善后程跑速度和保持能力，因為它關(guān)系著步幅與頻率的穩(wěn)定。處最后50米時，隨乳酸大量堆積，髂腰肌出現(xiàn)疲勞，高抬大腿受限制，造成速度下降，加以障礙迫使運動員主動抬腿，引起抗酸能力，對運動員后程減速起到緩解作用。另外機體處疲勞狀態(tài)下，能力較差的運動員身體容易出現(xiàn)搖晃，速度嚴重下降。因此利用跨欄法發(fā)展運動員控制身體平衡能力和加強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

2.3從運動心理學(xué)特點分析

運動員保持高昂而適度的參賽情緒和堅強意志的重要基礎(chǔ)條件是強烈的參賽動機和良好的性格特征[7]。倘若運動員態(tài)度積極，情緒良好，可延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。400米訓(xùn)練中，當(dāng)乳酸堆積到一定程度，機體處疲勞狀態(tài)，加以障礙訓(xùn)練，迫使運動員克服困難，培養(yǎng)自信心，反復(fù)刺激，增強運動員意志品質(zhì);另一·方面跨欄法有利于調(diào)動運動員心理能量的作用，形成一種模擬對抗的環(huán)境，將每個障礙模擬成比賽對手，從而起模擬對抗作用。3跨欄法結(jié)合訓(xùn)練的應(yīng)用

根據(jù)廣西師范大學(xué)田徑隊400米運動員覃**和趙**的成功案例，成績達到48.5s左右，在一股準(zhǔn)備期和專項準(zhǔn)備期采用跨欄法進行訓(xùn)練，最終收到顯著的效果。為預(yù)防運用此法受傷，未能及時恢復(fù)影響訓(xùn)練進程，因此計劃運用于一般準(zhǔn)備期和專項準(zhǔn)備期。

一股準(zhǔn)備期以100 - 200m+3 -4欄×3-4組的訓(xùn)練，強度為80 - 90%，間歇時間為心率恢復(fù)至120次/分，欄間以同定距離為主，依據(jù)運動員水平高低設(shè)定25 - 35米的距離，隨著競技能力的提高逐漸增加欄間距離。前期主要發(fā)展速度能力，為專項準(zhǔn)備期提供速度基礎(chǔ)，所以短距離的訓(xùn)練中盡可能多地募集快速收縮肌纖維為主，給予ATP-CP系統(tǒng)最大的刺激，使肌內(nèi)CP消耗量最大。

專項準(zhǔn)備期以200 - 300m+3 -4欄×1-2組的訓(xùn)練，強度為90%以上，間歇時間為心率恢復(fù)至120次/分，欄間以遞增或遞減距離為主，通過改變欄間距離與節(jié)奏，培養(yǎng)運動員適時調(diào)整自我的能力，起情景模擬作用，另一方面多次數(shù)重復(fù)刺激機體肌肉有利于發(fā)展平衡能力。

4 結(jié)語

根據(jù)400米訓(xùn)練項目特點、供能特點、本質(zhì)特征和訓(xùn)練要求，通過這種設(shè)計提高運動員機體增強耐乳酸的能力及消除乳酸的能力;在素質(zhì)上增強力量耐力及機體控制平衡的能力;在心理上增強其意志品質(zhì)及心理動能。由于生理驗證、心理驗證和競賽驗證沒有足夠的證據(jù)，所以只能提供一種思路，待以后通過實驗或?qū)嵺`進行改善和提高，進而充實研究結(jié)果。

參考文獻：

[1] 李漢濤.關(guān)于400m跑速度耐力訓(xùn)練方法的問題分析研究[J].首都體育學(xué)院學(xué)報，2007（04）：107-109.

[2] 吳葉海.短跑重復(fù)訓(xùn)練中不同專項、距離、季節(jié)與重復(fù)次數(shù)指標(biāo)相關(guān)性實驗研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2004（06）：850-852.

[3][7]田麥久主編運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000（2010.6重印）：32-33.

[4] 秦劍杰，張?zhí)页?高強性間歇訓(xùn)練對有氧耐力影響的實驗研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報（自然科學(xué)版）.2012，11（06）：42-46.

[5]黃橋賢，胡香蓮.美國400米跑著名教練克萊德·哈特訓(xùn)練思想探析[J].體育文化導(dǎo)刊，2010（f）3）：155-158.

[6] 張永虎.男子400m運動員間歇訓(xùn)練的實驗研究[J].四川體育科學(xué)，2000（02）：39-41.