不同人群肥胖者運動處方的制定

張效績　雷雨龍　師巧莉　郝天亮　馮曉東　郝冬雨　王云鵬　權(quán)冬

摘要：隨著我國民眾生活質(zhì)量水平的提升，肥胖癥發(fā)生人數(shù)也呈現(xiàn)出了逐年上升的趨勢。當前其已經(jīng)成為了全國性流行病之一。本文對于不同人群肥胖者運動處方進行總結(jié)分析，旨意為相關(guān)人員的科研工作提供參考。

關(guān)鍵詞：肥胖癥;運動處方;不同人群

中圖分類號：G804.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：B? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?DOI：10.3969/j.issn.1006-1959.2019.14.010

文章編號：1006-1959（2019）14-0025-03

Abstract：With the improvement of the quality of life of our people， the number of obesity has also increased year by year. It has now become one of the national epidemics. This paper summarizes and analyzes the exercise prescriptions of obese people in different populations， and aims to provide reference for the research work of relevant personnel.

Key words：Obesity;Exercise prescription;Different groups of people

肥胖癥（obesity）主要是機體指代謝異常引發(fā)脂肪于皮下以及臟器四周堆積所引致，對人體的健康會造成嚴重威脅[1]。肥胖者更容易發(fā)生2型糖尿病、高血壓、冠心病等慢性疾病。相關(guān)統(tǒng)計證實，中國的肥胖者出現(xiàn)心血管疾病的概率為正常人的2.5倍。其發(fā)生原發(fā)性高血壓的概率為正常人的3倍[2]。每8個動脈硬化或者糖尿病的患者之中，就有6名是肥胖者。另外值得說明的是，肥胖癥患者的平均壽命比正常人短10～12歲。且肥胖癥其對于兒童所帶來的危害更高[3]。研究顯示[4]，10～14歲青少年肥胖者當其到達30歲時，男性中的86%以及女性中的88%依舊處于肥胖狀態(tài)。肥胖兒童活動能力較差，體態(tài)臃腫。且部分人還合并膝內(nèi)翻、平足、下肢彎曲、脊柱損害以及鈣缺失癥等等。肥胖癥兒童還容易發(fā)生皮膚感染以及呼吸系統(tǒng)疾病。甚至有的兒童還發(fā)生了高血壓、糖尿病、脂肪肝等成人性疾病[5]。肥胖也會對青少年兒童智力發(fā)育以及性器官發(fā)育造成影響，且多數(shù)肥胖兒還存在心理障礙。比如說敏感、自卑、消沉、孤僻等等，容易受到同學(xué)們的恥笑，缺少參與競爭的積極性。本文分析了運動減肥的生理學(xué)機制，對不同群體制定處方的具體原則及制定標準，以期為不同群體瘦身提供更有效的運動處方。

1運動減肥的生理學(xué)機制

運動是減肥的重要手段，當人體處于運動狀態(tài)時，機體中的供能物質(zhì)主要為糖原和脂肪。在進行有氧運動過程中，肌肉收縮活動早期功能物質(zhì)為糖原。當持續(xù)運動120 mm以上時，游離性脂肪酸就成為了主要的供能物質(zhì)，占50%～70%。此時肌肉對于血液內(nèi)游離脂肪酸以及葡萄糖攝取代謝量顯著增大，進而引起脂肪細胞釋放出諸多游離脂肪酸[6]。脂肪細胞的體積就此變小。在此同時，機體內(nèi)的多余血糖也會被消耗殆盡，不再轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。長期堅持有氧鍛煉，機體內(nèi)脂肪含量就會降低，體重就此下降，體型也會逐步恢復(fù)正常[7]。

開展體育運動鍛煉也能夠有效改善血液中脂質(zhì)代謝水平，減少血脂含量。人體處于運動狀態(tài)時，其去甲腎上腺素以及腎上腺素的分泌量有所上升，進而提升了指蛋白酶活性程度。另外也全面增加了富含甘油三酯乳糜以及低密度脂蛋白分解度，起到降低血脂的效果，進而令高密度脂蛋白指標有所上升，加快游離性脂肪酸濃度水平下降程度。

經(jīng)常進行耐力性運動的人群，其外周組織中尤其是在其肌肉細胞膜中胰島素受體敏感性較高，其結(jié)合胰島素結(jié)合水平更強。胰島素在促進脂肪分解中，有著一定的抑制作用，該物質(zhì)水平降低，同時合并而兒茶酚胺以及生長激素上升，最終會加快游離性脂肪酸分解反應(yīng)程度。

當肥胖者處于安靜狀態(tài)時，機體消耗能量較低，代謝率下降。而經(jīng)過系統(tǒng)化鍛煉之后，受試者機體機能水平明顯提升，這一點重點體現(xiàn)在心肺功能增強方面。內(nèi)分泌調(diào)節(jié)就此改善，令肥胖者即便在靜息狀態(tài)時代謝水平也有了相應(yīng)的提高，耗能就此加大。相關(guān)文獻指出[8]，當處于安靜狀態(tài)時，肌肉組織維持生命活動能量96%均來自于游離性脂肪酸分解供應(yīng)。

當肥胖者接受適當?shù)倪\動訓(xùn)練之后，通常會體現(xiàn)出食欲下降表現(xiàn)，進而令攝入能量降低，限制了多余能量轉(zhuǎn)化，令機體的能量代謝表現(xiàn)出負平衡狀態(tài)，降低體脂含量。值得說明的是，通過運動之后機體消化系統(tǒng)特殊功能明顯增強，其有助于能源性物質(zhì)分解。

2對不同群體制定處方的具體原則

2.1可接受性? 所制定的運動方式應(yīng)當讓肥胖者擁有參與性，方便其長久堅持運動。相較于成年人，青少年兒童有著耐性差、好奇心強的心理特點，因此應(yīng)當積極改變運動方式路線和內(nèi)容。該類受試者的運動計劃最好能夠做到順其自然、自行其樂，不要用成年人的標準要求青少年兒童，所需費用也用低廉，要求普通家庭也可以承受[9]。

2.2安全性? 在進行運動運動過程中，所利用的運動強度或者負荷必須依照肥胖者的自身肥胖水平健康情況以及心臟肺部功能而設(shè)定。應(yīng)當因人而異、區(qū)別對待，必須在不損害機體健康或者生長發(fā)育的情況下開展體育鍛煉，具體形式以有氧運動為主。

2.3預(yù)后效果? 進行體育運動鍛煉之后，可令體質(zhì)和體重降低到一定水平，心肺功能以及體質(zhì)健康情況明顯提升，且當停止運動3～6個月之后，肥胖程度不應(yīng)反彈。

2.4循序漸進、因材施教原則? 不同人群理解、完成運動的水平也存在一定差異，因此要結(jié)合受試者的年齡段制定出科學(xué)運動處方。每個運動處方制定必須遵循因材施教以及循序漸進的原則，不可一味要求強度，導(dǎo)致運動失敗。開具運動處方的對象可能罹患疾病、亦或者是轉(zhuǎn)歸身體健康，運動時應(yīng)當循序漸進，只有這樣才能有利于長期運動堅持。

3運動處方制定標準

運動處方內(nèi)主要包含3個內(nèi)容，即熱身、鍛煉以及恢復(fù)。在制定任意一個運動處方時，其項目均應(yīng)依照上述3個步驟開始。有氧運動為肥胖癥者常用的減肥方式。但值得說明的是，有氧運動也應(yīng)依照具體受試人群而定，且需要測定受試者心率情況，查看處方強度核實性。有研究證實[10]，運動處方所起到的作用為治療或者恢復(fù)正常體態(tài)。治療性的運動處方應(yīng)當遵循各類疾病的情況加以制定。從恢復(fù)性方面來看，工作人員應(yīng)當首先了解需要恢復(fù)的項目，同時予以選擇。①使用當前國際通用標準為：運動強度心率=（220-實際年齡）×（70.00%～80.00%）[11];②年齡減算法：通常來講，其為每個人合適運動心率=年齡-180（或170）;③COOPER提出的方式：運動最佳心率=（機體最高心率-安靜心率）×70.00%。在此之后加上安靜心率;④卡爾森運動強度心率測定法：持續(xù)性耐力訓(xùn)練的適合心率=（受試者最高心率-受試者個體運動前安靜心率）/2，在此之后加上受試者安靜心率;⑤卡沃男提出的方式：認為心率為依照年齡預(yù)計最大心率減去受試者個體安靜時心率后乘以60.00%，最后加上安靜時心率。

4不同群體瘦身運動處方

4.1兒童肥胖者運動處方? 對于兒童肥胖者，建議開展以移動身體為主要形式的運動項目。比如踢球、接力跑、游泳、長跑、散步等，同時也可以開展騎自行車以及娛樂比賽活動，如果有條件，可以在室內(nèi)跑步機或者平板上實現(xiàn)鍛煉。肥胖癥兒童自身體重較大，心肺功能不佳，因此，其運動強度應(yīng)做到因人而異、不易太大，并以心率為標準，在運動過程中應(yīng)該達到個人的最高心率60%～70%。在早期開展運動時，可將運動心率調(diào)節(jié)到100～110次/min，用以耗氧量為指標。通常而言，應(yīng)擇取個人最大耗氧量50%～60%視為有氧運動的最終強度[12]。

對肥胖癥兒童實施運動處方的目的為瘦身減肥。除此之外，也要讓青少年兒童保持良好的運動習(xí)慣，以致成年之后達到理想化體重。良好的運動頻率，能夠令肥胖兒不會對運動產(chǎn)生害怕或者厭惡情緒而中止運動[13]。通常情況下，建議對于青少年兒童開展3～4次/周的運動，結(jié)合肥胖癥兒童的肥胖水平以及預(yù)期減肥目標和自身運動強度與頻率來具體確定運動的持續(xù)時間，可以從數(shù)個月到數(shù)年不等。每次運動鍛煉的時間應(yīng)當在30 min以下，在運動之前要有10～15 min熱身活動。運動完畢后擁有5～10 min的整理活動。值得說明的是，擇取合理的運動時機也相當重要。因為青少年兒童機體生物節(jié)律周期有著一定節(jié)律性，即便參加同樣的運動下午和晚間開展明顯比上午消耗20%的能量。在晚餐前2 h開展運動鍛煉能夠比其它時間消耗更多的脂肪[14]，因此建議在此期間內(nèi)實施鍛煉。

4.2青年肥胖者運動處方? 相較于青少年兒童以及中老年人，青年肥胖癥人群體力較好，對于疲勞的耐受程度也更高。因此運動處方應(yīng)當適當調(diào)整運動量可進一步擴大。該年齡段肥胖癥人群可進行劃船、健步走、長跑、游泳等稍高強度運動，也可以練習(xí)有氧體操，比如減肥操、健美操等。同時也可進行適當?shù)那蝾愡\動。運動強度應(yīng)當達到本人最高吸氧量的60%～70%[15]，或者自身心率的70%～80%。青年減肥人群多為主觀意愿所驅(qū)使，因此自覺性較高。為了在根本上提升減肥成效，該人群的運動頻率可以適當增加，通常為5～6次/周，每次的運動時間應(yīng)當在1 h以上，持續(xù)減肥時間可依照具體要求而設(shè)定。在晚飯在前2 h運動效果最好[16]。

4.3中老年的減肥運動處方? 老年人機體各個器官功能處于衰退狀態(tài)，重點體現(xiàn)在肥胖人群中，上述情況更加嚴重。且老年人大都合并程度不一的合并癥，因此在運動時應(yīng)當特別注意安全。老年肥胖者適合進行長距離騎自行車、快步走、慢跑、遠足等中等強度運動[17]，同時配合太極拳、八段錦、羽毛球、老年迪斯科健身操等運動。運動心率應(yīng)為本人最高心率60.00%～70.00%，占50.00%～60.00%的最高攝氧量。通常來講，40歲人群應(yīng)將心率控制在140 次/min，50歲為130 次/min，60歲以上應(yīng)為120 次/min。中老年機體代謝水平下降，疲勞之后恢復(fù)時間明顯加長。因此運動頻率可依照實際情況加減。總之，運動頻率以3～4次/周為宜，每次運動時長應(yīng)控制在30～40 min，建議下午開展鍛煉，為了進一步增加受試者體質(zhì)，強化健康水平，老年人應(yīng)當養(yǎng)成定期運動的好習(xí)慣。

5總結(jié)

運動減肥是健康行為，但切記不可運動過度。運動減肥無法短期內(nèi)見效，需要持之以恒。同時也要適當控制飲食，只有這樣，才能更好的燃燒機體內(nèi)多余脂肪，進而取得滿意的減肥效果以及健康的身體。

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收稿日期：2019-2-1;修回日期：2019-3-27

編輯/宋偉