了解這些讓跑步更安全

本刊記者張旭

采訪專家王洋星 雷宗揚 姿勢跑法國際認證教練

跑步治愈的不僅是身體，還有心靈。在不同人的心里，跑步是獨處時的歡愉，是享受追逐中的激情，是跟自己較量的耐力測試，是調整身心的一劑良藥……

因此，很多人對于跑步情有獨鐘，但也有人因為跑步受了傷。如何避免跑步受傷，跑步的裝備和補給十分重要。本刊記者為此采訪了具有多年跑步經驗的專業(yè)教練，為您介紹如何安全跑步。

選雙好鞋是安全跑步的前提

“一雙不合適的鞋子會讓跑者受傷的概率比穿合適的鞋子高40%，所以鞋子應該是跑者身上最值得花時間和金錢研究的跑步裝備?！弊鲞^很多跑步活動指導教練王洋星如此說。

“如果遇到一雙穿著非常合適的鞋子，那么以后盡量買這個型號的鞋子或者多買幾雙備著?！蓖跹笮钦J為這是一種“安全”的選擇。

市場上，跑鞋種類很多，如何選擇才安全呢？王洋星以親身體驗告訴記者，鞋子適不適合的唯一標準是跑完之后腳的反應，有沒有不舒適，會不會帶來傷痛。即使至今穿過幾十雙跑步鞋，王洋星也還是會遇到買到不合適自己的鞋子的情況。

對于初跑者來說，他們大多數人不知道鞋子是否適合自己，是否會因為買不到合適的鞋子受傷。那初跑者應該如何選鞋呢？王洋星說，首先要明確一個觀念——沒有最好的鞋子只有最合適的鞋子，最貴的鞋子不一定是最合適的。

“在自己買鞋或給別人推薦鞋子之前最重要的是確定腳型以及跑步時足底的翻轉方向。”王洋星說，不要寄希望于鞋店里專業(yè)知識不足的店員能給出專業(yè)建議。如果有條件強烈推薦去RS Lab的合作實驗室進行專業(yè)的足底壓力測試，那里會給出最專業(yè)的選鞋建議。

如果沒有條件做測試，選鞋的標準有哪些呢？跑步運動持續(xù)推動者雷宗揚給出了3個選鞋標準：平坦、輕薄和柔軟。

選鞋的標準有哪些呢?

3個選鞋標準：平坦、輕薄和柔軟

平坦：跑鞋的前后落差越小越好，最好為0。

輕薄：鞋底較薄，可以感受到地面。

柔軟：可以像毛巾一樣扭轉，前后可以折起來，這樣在跑步過程中鞋子可以緊貼腳，提高腳對地面的本體知覺。

如何保養(yǎng)跑鞋？

王洋星：一雙鞋的壽命在500～800公里，如果幾雙跑鞋輪換著穿，讓跑鞋適當休息能讓它的使用壽命更長一點。

王洋星補充說，通過對折鞋底、左右擰轉鞋楦可以幫助判斷鞋底的穩(wěn)定性，捏鞋后部分可以判斷鞋子的包裹性。

另外，跑鞋的尺碼一般要比平時穿的正常鞋子的尺碼大0.5～1碼，后腳跟需貼緊鞋跟，確保腳趾與鞋頭有一指寬的距離。

除了跑鞋的選擇，還常?？吹脚懿綍r有人用一些護具。其中有些人是因為膝蓋疼，帶個護膝或者髕骨帶繼續(xù)跑。事實上非常不建議這種方式，疼痛本身是身體為了保護自己的一種條件反射，而通過護膝或者髕骨帶阻斷了一部分痛覺神經，這反而會導致越跑越傷。

“如果跑步中出現疼痛了，最好的方式就是休息，等恢復到健康狀態(tài)再繼續(xù)?！蓖跹笮钦f。

補水、補充能量，因人而異

補水

在跑步過程中，如果感覺到口渴需要補充水分時往往已經脫水，所以最好的方式就是在口渴前補充水分。

雷宗揚介紹，如果參加馬拉松比賽，賽前 30 分鐘喝 100～300 毫升運動飲料，有助于血液循環(huán)，提高運動表現。在比賽中，遇到每個補給站建議都要補水，但不要過多，每次抿一小口，約 30～50 毫升之間，保持少量多次。每小時飲水不超過 500 毫升，避免加重身體負擔。

如果是平時訓練的話，可以在訓練前 30 分鐘補充水分 100～300 毫升；開始跑步前就不要喝太多，如果口渴可以抿一小口。平時跑 5 公里或者 10 公里可以不需要補給；如果是在周末需要跑長距離，根據出汗量每隔 15～30 分鐘補充一次水分。

補充能量

如果參加馬拉松需要補充能量，一般建議用能量膠，因為相比能量棒更容易吸收和入口。運動后半個小時開始，運動中每隔 20～45 分鐘服用 1 個。具體情況還需根據當時出汗量和能量膠供應的能量來適當補充。

“如果需要在馬拉松比賽中補充能量膠或者能量棒，最好在平時訓練就要習慣補充，否則在比賽時使用，很有可能因不適應導致出現腹瀉等問題。”雷宗揚建議，“最好還是在平時選擇好自己習慣的能量膠品牌和口味，建立能量膠的習慣補給策略，這樣在比賽時才可能有更好發(fā)揮。”

當然能量膠和能量棒也不是馬拉松的必需品，平時訓練到位，在比賽中通過礦泉水和運動飲料的補充也沒問題。