面對高考，我們應(yīng)該這樣調(diào)節(jié)心理

孫開霞

高考快要到來了，考前心理調(diào)節(jié)這件事情又被擺上了同學(xué)們的議事日程。當(dāng)然，這也是每年高考考前的常規(guī)項目，畢竟高考年年考，但考試的參與者——考生，卻是一年又一年地變換著。

在每年的高考前，都會有一些學(xué)生專門預(yù)約我做心理咨詢。在與他們交流的過程中，我注意到在考前，大家普遍有一些這樣的擔(dān)心：高考重要到真能決定我的一生嗎？我的高考目標(biāo)如何設(shè)定？在考前出現(xiàn)緊張情緒我該如何調(diào)節(jié)呢？等等。我想我校高三學(xué)生擔(dān)憂的，應(yīng)該也是很多迎考生考慮到的。結(jié)合這樣的情況，我的建議有以下四條。

一、在思想上正確定位高考的功能

有學(xué)生覺得高考決定了自己的一生。其實，這樣的想法過分夸大了高考的功能。打個比方，高考只是一道門，立在那里，讓同學(xué)們從中通過。在高考之前，同學(xué)們的學(xué)習(xí)態(tài)度和行為會影響到自己過這道門的難易程度，而高考之后的路又怎么走，向哪個方向發(fā)展，也要看同學(xué)們自己的選擇和行動。當(dāng)把自己一生的決定權(quán)全部推給高考時，同學(xué)們自然會對即將到來的高考產(chǎn)生畏懼心理和焦慮心理。如果能正確認(rèn)識自己和高考的關(guān)系，同學(xué)們不僅不會視高考為洪水猛獸，還會在考前的迎考復(fù)習(xí)中更加專注和高效。

二、給自己設(shè)立彈性的目標(biāo)分?jǐn)?shù)范圍

在高考之前，同學(xué)們都會設(shè)立高考目標(biāo)，比如重本、一本或者二本。這些高考目標(biāo)最終還是要落實到分?jǐn)?shù)上的。孫老師建議大家列一個分?jǐn)?shù)范圍，而不是盯著某一個具體的分?jǐn)?shù)。那么，如何確定分?jǐn)?shù)的范圍呢？同學(xué)們可以參照高考前一模和二模的成績來確定，也可以參照高三一年所有的考試成績來確定。設(shè)立分?jǐn)?shù)范圍的好處是，大家有一個可以接受的底線，也有一個愿意為之努力拼搏的上限，自然可以有效規(guī)避因為目標(biāo)過高或過低使自己壓力更大的可能。

三、以考試的心態(tài)去做日常的各種練習(xí)

為了更好地適應(yīng)高考，同學(xué)們在考前要繼續(xù)以考試的心態(tài)去做練習(xí)。那么，何謂考試的心態(tài)呢？我認(rèn)為它有這樣的特征：一是限定時間，二是限定地點，三是積極的心態(tài)，四是獨立完成，五是考后及時查漏補缺。能在日常練習(xí)中做到上述五點，同學(xué)們就可以達(dá)成練習(xí)的目的了。同學(xué)們也許會問：真的能起到這樣的作用嗎？當(dāng)然可以的。考前做題可以持續(xù)激發(fā)大腦活力，積極應(yīng)對外來題目的需求，等到高考時，大家便能很容易地進(jìn)入狀態(tài)。當(dāng)然了，在考前同學(xué)們盡量不要去做特別難的題目，因為一旦做不出來，很有可能影響到大家的考試信心。

四、用自我質(zhì)辯的方法來調(diào)整考前擔(dān)憂

由于是第一次參加高考，同學(xué)們一點經(jīng)驗都沒有，頭腦里很有可能產(chǎn)生一些擔(dān)憂。比如，離高考越近，我越害怕自己的能力不夠;考試走神怎么辦;等等。這時該怎么辦呢？自我質(zhì)辯便是調(diào)整心態(tài)的良策之一。接下來，我們就以“離高考越近，我越害怕自己的能力不夠”為例進(jìn)行自我質(zhì)辯。

自問：這樣的害怕有必要嗎？

自答：一點都沒有必要。我平時學(xué)習(xí)一向比較努力認(rèn)真，老師也對我多有贊揚，我相信我會在高考過程中正常發(fā)揮。

自問：這種害怕有好處嗎？

自答：沒有好處。它只會讓我不自信，讓我注意力分散，讓我杞人憂天。

自問：那我該如何應(yīng)對它呢？

自答：把它從我的大腦里請出去?，F(xiàn)在，我要做的是，踏踏實實地把手頭的書看好，遇到不會的題目盡快問老師。

好了，通過以上的自我質(zhì)辯，同學(xué)們就會發(fā)現(xiàn)自己真正需要的是什么了，應(yīng)該做的又是什么了。

當(dāng)《真心英雄》這首歌在高考考點響起的時候，同學(xué)們就要帶著準(zhǔn)考證大踏步地走向考場了。在走進(jìn)考場的那一刻，同學(xué)們的身份就真的轉(zhuǎn)變成了高考考生的身份。是不是有點緊張呢？肯定是會有點緊張的。畢竟是人生第一次參加如此重要的考試，內(nèi)心有點緊張也是很正常的。

考試期間，咱們怎么調(diào)節(jié)心理呢？具體的方法來了！

一、用吹沙子法緩解緊張情緒

有同學(xué)也許會問：孫老師，要是我的情緒太緊張了，該怎么辦呢？孫老師給有這些擔(dān)心的同學(xué)介紹一個好方法：吹沙子法。

很多人都知道，在緩解緊張情緒的方法中，深呼吸是一個比較好的方法，且其中的腹式深呼吸效果更好。做腹式深呼吸是需要排除雜念的，在考場上一時可能難以做到。但是，用吹沙子法可以回避這個有難度的操作。那么，如何來實施吹沙子法呢？下面，孫老師就把它的具體操作程序介紹給同學(xué)們供大家參考。

第一步，自然地閉上雙眼，想象考桌上落了一些沙子。

第二步，深吸一口氣后，均勻地朝沙子吹氣，并把它吹落。

第三步，多次重復(fù)第二步的動作，直到把那些沙子從考桌上吹落為止。

采用這個方法，不僅可以很好地操作腹式深呼吸，緩解緊張情緒，還可以保持注意力的集中，真是一舉多得。

二、用積極的自我暗示提振信心

好了，帶著平靜的心情，咱們繼續(xù)閱讀試卷、答題吧。等等，好像出現(xiàn)了一道不會做的題目，這可怎么辦呢？在這個時候，考生們的小心臟也許會出現(xiàn)一點小慌張喲！莫慌，莫慌。此時，孫老師再教大家一個調(diào)節(jié)考中心理的小方法：自我暗示法。

“我遇難題，考場里的考生跟我一樣，也會遇到難題，大家都一樣。”孫老師說的這句話啊，真的是太啰唆了。同學(xué)們可以用更簡潔的話，對自己說一遍：“我難大家也難，但難也不怕，我有信心！”怎么樣？是不是感覺好多了？是不是又給自己增添信心了？在考場上，同學(xué)們要會給自己鼓勁、打氣。自我暗示是個好方法，大家在需要時要把它用起來。

三、用閉眼數(shù)數(shù)法激發(fā)大腦活力

有同學(xué)問過我：孫老師，我以往在考試時出現(xiàn)過大腦一片空白的情況，要是在高考中也出現(xiàn)了，我該怎么辦呢？這個問題問得好，因為我聽到過高考生有這樣的感受表述。

大腦中一片空白，是人在應(yīng)激狀態(tài)之下，情緒占了主導(dǎo)，理性的思維退到后面了。出現(xiàn)這種情況的原因，除了上述提到的遇到了難題，還有可能是在不同的、沒有把握的題目中間搖擺不定。在這個時候，同學(xué)們要以良好的注意力高效做題，除了可以繼續(xù)采用吹沙子法來調(diào)整情緒外，也可以采用閉眼數(shù)數(shù)法來進(jìn)行自我調(diào)整。它的操作程序是這樣的：請閉上雙眼，在心里從1數(shù)到20，數(shù)好之后，慢慢地睜開眼睛。睜開眼睛后，同學(xué)們再回看一下自己，會發(fā)現(xiàn)情緒穩(wěn)定了不少，理性思維也回來了。此時，再投入對題目的思考，狀態(tài)就會更好一些了。

以上三種考中調(diào)節(jié)心理的方法有一個共同點，那就是簡單和便于操作，且在做的過程中不影響他人。不過，孫老師想說的是，要想在考中用的時候達(dá)到效果，一定要在考前先行練習(xí)起來。而且，要多練習(xí)幾次喲。如此才能把操作程序熟記在心里，以方便在考場上迅速地用起來。最后，孫老師還要說的是，其實在整個高考過程中，第一場是考生比較容易產(chǎn)生緊張情緒的一場，到后面幾場，大家會感覺更加輕松一點的。一回生，二回熟嘛！

高考一結(jié)束，有同學(xué)因?qū)φ諛?biāo)準(zhǔn)答案估分，發(fā)現(xiàn)了自己做題的失誤，心情很難過，家長怎么安慰都沒有作用;有同學(xué)會立即呼上三五好友好好玩一下，甚至夜不歸家;更有同學(xué)則整日待在家里，把電腦游戲玩?zhèn)€昏天黑地。結(jié)合這些現(xiàn)象，孫老師認(rèn)為開展考后心理調(diào)節(jié)工作和考前、考中同樣重要。那么，在考后，同學(xué)們做些什么對自己較為有利呢？

一、接受現(xiàn)實，穩(wěn)定情緒

高考一結(jié)束，同學(xué)們很快就可以看到所有考卷的答案。在估分時，有一些同學(xué)發(fā)現(xiàn)估分不理想，會陷入后悔自責(zé)的情緒之中。其實，無論估分情況如何，大家都要相信這分?jǐn)?shù)是你們平時成績的正常體現(xiàn)，不要用考后自以為的會做來責(zé)備考中的自己，更無須后悔不已。如果此時有家人、朋友勸慰的話，一定要接受他們的好意，同時也要肯定自己已經(jīng)為高考盡了力了。

二、適度放松，規(guī)律作息

高考過后，適當(dāng)?shù)胤潘梢幌率呛苡斜匾?，且有助于同學(xué)們身心恢復(fù)到正常狀態(tài)。放松的方式有很多，比如好好睡一覺，看看電視，逛逛街，約上三五好友聚個餐、看場電影，玩玩網(wǎng)絡(luò)游戲，等等。當(dāng)然了，同學(xué)們一定不要放松得太過了。因為放松過了頭，不但身體吃不消，也達(dá)不成放松的目的。另外，無論采取何種放松方式，同學(xué)們一定要做到作息有規(guī)律。

三、合理安排，充實暑假

在上大學(xué)之前，同學(xué)們會過一個比較長的暑假。在這段時間里，大家要把自己的日程安排好，可以去閱讀一些名人大家寫的書籍，可以去找一份暑期工先做起來，可以去學(xué)開車，可以和三五好友出去旅游，也可以學(xué)外語、參加公益活動?？傊?，不要讓自己太閑。人一旦閑著，就會因無所事事產(chǎn)生頹廢感，進(jìn)而影響到個人的狀態(tài)。

四、積極準(zhǔn)備，謀劃未來

在高考分?jǐn)?shù)出來之前的那段時間里，同學(xué)們還有兩件很重要的事情要去完成，那就是篩選院校、選擇專業(yè)。有同學(xué)可能會問：成績還沒有出來，我怎么去準(zhǔn)備呢？雖然成績沒有出來，但還是要認(rèn)真準(zhǔn)備的，畢竟篩選院校和選擇專業(yè)這兩件事會對同學(xué)們未來的人生路產(chǎn)生非常深遠(yuǎn)的影響?；诖耍瑢O老師提供以下操作建議，給大家參考。

一是研究想報考的大學(xué)，比如師資力量、軟硬件設(shè)施、對外交流、學(xué)術(shù)水平、文化歷史，甚至地理位置，等等。自己中意哪幾所大學(xué)，就好好地去研究一下這些院校。獲取這些院校的信息途徑有很多，比如網(wǎng)絡(luò)就是一個很好的渠道。

二是要多去研究自己，包括興趣、愛好、特長，自己想報的專業(yè)有哪些，自己與這些專業(yè)的匹配度如何。對自己了解得越多，就能更加明確自己適合報考哪些專業(yè)，以便盡量提高自身與專業(yè)的匹配度。

三是要多去研究專業(yè)，包括所要學(xué)習(xí)的專業(yè)知識體系，是否有實踐的機會，社會需求狀況，最近幾年的就業(yè)情況、薪資水平等。

最后，孫老師真誠地祝愿同學(xué)們在2019年高考中取得令自己滿意的成績，考上理想的大學(xué)，過上自己想要的人生。

（責(zé)任編校 周峰）