自我調(diào)理助睡眠

姜蕾

應(yīng)對失眠除服用藥物外，還可以進行自我調(diào)理。

飲食調(diào)理助睡眠

牛奶、小米、核桃、葵花子等食物對失眠能起到一定的緩解作用。對由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。促進睡眠的食物還有香蕉、燕麥片、全麥面包、黃花菜、芹菜、桂圓等。睡前不要喝咖啡、濃茶等。

運動調(diào)理助睡眠

促進睡眠的運動首推太極拳。專家指出，打太極拳除活動全身肌肉、關(guān)節(jié)外，還通過配合均勻的深呼吸，加強血液及淋巴的循環(huán)，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，等等，起到治療失眠的作用。另外，失眠患者可根據(jù)自己的體質(zhì)、興趣選擇一項運動，活動的時間最好選擇在下午4—5時。臨睡前不可做劇烈運動。運動后洗個熱水浴對改善睡眠效果更好。

音樂調(diào)理助睡眠

聽音樂不僅是一種消遣，若入睡前能聽一些旋律優(yōu)美、節(jié)奏明快、和聲悅耳的古典樂曲或輕音樂，對睡眠是很有好處的。研究顯示，某些音樂特有的旋律與節(jié)奏能使人的血壓降低，基礎(chǔ)代謝和呼吸的速度減慢;失眠患者聆聽適合的音樂，不但可以改善睡眠，而且可減少安眠藥及鎮(zhèn)靜劑的使用。

穴位按摩助睡眠

失眠者按摩勞宮穴和百會穴能起到很好的改善睡眠作用。勞宮穴位于手掌心，握拳屈指時中指指尖處。按摩勞宮穴有助于清心火、安心神，可用于治療失眠、神經(jīng)衰弱等癥。每穴按壓5分鐘，每天2～3次。百會穴位于頭頂，先用右手拇指尖在百會穴點按，待局部產(chǎn)生重脹麻感后立即改用拇指腹按摩，如此反復(fù)交替進行約30秒，緊接著用掌心以百會穴為軸心，均勻用力按摩約30秒即可。

溫水泡腳助睡眠

研究發(fā)現(xiàn)，用40～50℃的溫水泡腳具有消除疲勞、加深睡眠等功效，長期堅持，可以提高睡眠質(zhì)量。

叩齒調(diào)理助睡眠

仰臥在床，輕輕叩齒，叩齒速度為每秒2次，叩齒的同時心中默數(shù)叩齒次數(shù)，由1數(shù)至10，再回頭從1數(shù)起。一般情況下，叩齒200～300次即可入睡。

提肛運動助睡眠

晚上仰臥于床上，全身放松，雙眼微閉，雙手放在腹部;一邊吸氣，一邊鼓起腹部，縮緊肛門（即提肛）;一邊呼氣，一邊讓腹部下陷，放松肛門。

做提肛運動時把意念集中于呼吸與肛門一緊一松，可以在不知不覺中慢慢入睡。

自我聯(lián)想助睡眠

躺在舒適的床上， 閉上眼睛，然后開始想象。在腦海中為自己勾畫出一幅畫，如此刻你正在海邊，望著碧藍的海面，海鷗在海面起舞，海水拍打著沙灘，潮漲潮落……在不知不覺中就可以睡著了。

適宜環(huán)境助睡眠

睡覺前要營造一個良好的睡眠環(huán)境，如不開燈睡覺，室內(nèi)溫度控制在15～20 ℃，無噪聲，睡前室內(nèi)通風以保證一晚的空氣質(zhì)量，等等，睡眠環(huán)境是保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素。