發(fā)展學(xué)生的下肢力量練習(xí) 方法和教學(xué)

周龍峰 尹軍 劉志浩

摘? 要：力量練習(xí)是身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的重要組成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心區(qū)力量。以動(dòng)作模式劃分，下肢力量練習(xí)分為推和拉兩種模式。下肢推力量練習(xí)分為雙腿推、單腿推、分腿推;下肢拉力量練習(xí)分為髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)拉和膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)拉。

關(guān)鍵詞：下肢力量;身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練;動(dòng)作模式

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2019）06-0042-03

下肢力量是人體運(yùn)動(dòng)能力的重要支撐，下肢力量訓(xùn)練既能提高下肢運(yùn)動(dòng)能力，還能為上肢和全身運(yùn)動(dòng)能力的提高奠定良好基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)分為推和拉兩種動(dòng)作模式。

一、下肢推動(dòng)作模式

在下肢力量練習(xí)中，下肢推動(dòng)作模式是將阻力（自身體重、器械重量等）推離身體重心的動(dòng)作模式。下肢推動(dòng)作模式遵循動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由多點(diǎn)支撐過(guò)渡到單點(diǎn)支撐、從穩(wěn)定過(guò)渡到非穩(wěn)定的力量訓(xùn)練原則。下肢推動(dòng)作模式分為雙腿推動(dòng)作模式、單腿推動(dòng)作模式和分腿推動(dòng)作模式。

（一）雙腿推動(dòng)作模式

1.徒手深蹲

2.杠鈴深蹲

練習(xí)方法：杠鈴負(fù)重呈站立姿勢(shì)（后蹲時(shí)，將杠鈴放于頸后肩膀上，見(jiàn)圖2;前蹲時(shí)，兩手彎舉杠鈴置于鎖骨上，見(jiàn)圖3），前蹲時(shí)兩手采取十字支撐或平行支撐固定杠鈴，后蹲時(shí)手腕基本伸直支撐杠鈴，身體重心慢慢下降成深蹲姿勢(shì)，保持核心區(qū)穩(wěn)定，兩腿蹬地伸直呈站立姿勢(shì)或跳起，體會(huì)臀大肌、大腿前側(cè)肌群、股后肌群的協(xié)同發(fā)力，最后還原成初始姿勢(shì)。

（二）單腿推動(dòng)作模式

1.杠鈴單腿蹲

（三）分腿推動(dòng)作模式

1.杠鈴前后分腿蹲起

練習(xí)方法：身體直立，雙腿自然開(kāi)立略寬于肩，腳尖向前。雙手持杠鈴置于頸后肩上，右腿向前邁出一步成前后分腿蹲姿勢(shì)，前后大小腿折疊為90°，后腿膝關(guān)節(jié)盡可能接近地面，但不要與地面接觸。然后還原成起始姿勢(shì)。

2.杠鈴側(cè)向分腿蹲起

二、下肢拉動(dòng)作模式

在下肢力量練習(xí)中，下肢拉動(dòng)作模式是將阻力（自身體重、器械重量等）拉向身體重心的動(dòng)作模式。下肢拉動(dòng)作模式遵循動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由多點(diǎn)支撐過(guò)渡到單點(diǎn)支撐、從穩(wěn)定過(guò)渡到非穩(wěn)定的力量訓(xùn)練原則。下肢拉動(dòng)作模式根據(jù)主導(dǎo)部位的不同可分為髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)、膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)兩種拉動(dòng)作模式，每種模式又分為單腳及雙腳。

（一）髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)

1.TRX俯臥收腿

2.啞鈴-單臂對(duì)側(cè)腿羅馬尼亞硬拉

（二）膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)

1.仰臥屈膝

2.瑞士球-仰臥屈膝

參考文獻(xiàn)：

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（首都體育學(xué)院? 100191）