正念，焦慮時代的一劑解藥

劉興華 巨睿琳

在正式介紹正念前，邀您做個小體驗：請花1分鐘，閉上眼睛，嘗試只去體會此刻身體的感受，觀察念頭的“游移”。

睜開眼睛后回想下，這短暫的1分鐘，大腦是否一刻都閑不??？或許它先是想起今天未完成的工作，又糾結(jié)于昨天的一件不愉快之事，既而期待幾日后的老友相聚。人每天會產(chǎn)生6萬多個念頭，這是大腦的常態(tài)。我們不是在糾結(jié)于過去，就是在幻想未來，卻無法安于當(dāng)下，這樣便會失去很多全然體會生命的機會。正念，正是通往當(dāng)下的最簡單有效的途徑。

覺察和接納

正念源于佛教禪修，1979年，卡巴金博士創(chuàng)立了正念減壓療法，率先將正念訓(xùn)練引入醫(yī)學(xué)界，從此，正念成為當(dāng)代最重要的心理治療技術(shù)之一，作為一種有科學(xué)實證、去宗教化的冥想方法和補充醫(yī)療手段風(fēng)靡世界。從根本上說，正念的含義很簡單，卡巴金在《正念·此刻是一枝花》中解讀道：“正念意味著以一種獨特的方式集中注意力：有意識地、不予評判地專注當(dāng)下。這種專注使我們對當(dāng)下的現(xiàn)實更自覺、更清明、更接納”。

具體來說，可從兩個核心要素理解正念：對當(dāng)下的覺察和不評判地接納。

首先關(guān)注的是專注和覺察。在練習(xí)中，思維的游移是再正常不過的事情，我們總希望控制念頭，控制不住便不自覺地責(zé)怪自己，沮喪地認(rèn)為自己是個失敗的練習(xí)者。然而，事實卻是，正是覺察到思維的游移，不斷把注意引導(dǎo)回特定關(guān)注點的過程，才是正念的精髓所在。以此來培養(yǎng)持久的注意力，才不會輕易被思維、想法帶走。

正念練習(xí)不僅可訓(xùn)練注意力和有助于情緒調(diào)節(jié)，還能培養(yǎng)對體驗保持開放和接納的態(tài)度。印度哲學(xué)家克里希那穆提曾說，“不帶評判的觀察是人類智力的最高形式”。不評判是件很困難的事，生活中我們習(xí)慣給他人或自己貼標(biāo)簽，用喜惡劃分事物。

正念培育我們對身心現(xiàn)象的全然接納，當(dāng)評判念頭出現(xiàn)時，覺察并提醒自己用更寬廣的視角和中立態(tài)度如實面對。接納并不意味著佛系或“喪”、順從、隱忍或停止成長，而是一種不逃避的態(tài)度，不是行為的被動屈服。接納意味著面對事物本來的面貌，不受評判、害怕、欲望所影響，才能發(fā)現(xiàn)和采取更合適的行動。

正念研究的有趣結(jié)果

近40年，關(guān)于正念的科學(xué)研究呈指數(shù)級增長，收獲了許多令人振奮的發(fā)現(xiàn)。神經(jīng)科學(xué)相關(guān)研究顯示出有趣的結(jié)果：麻省總醫(yī)院和哈佛研究人員發(fā)現(xiàn)，在接受標(biāo)準(zhǔn)8周正念減壓課程后，學(xué)習(xí)和記憶、情感調(diào)節(jié)、自我感和換位思考相關(guān)區(qū)域會增厚，涉及海馬體、前額葉皮質(zhì)和杏仁核等區(qū)域。多倫多大學(xué)研究人員使用功能性核磁共振掃描完成正念減壓課程的參與者，發(fā)現(xiàn)其與當(dāng)下體驗相關(guān)腦神經(jīng)元活動增加，與自身過往經(jīng)歷相關(guān)的神經(jīng)元活動則減弱，意味著正念練習(xí)能減少心念飄移，增強活在當(dāng)下的能力。專家表示，對心念飄移的非評判性覺知，無須做任何改變，可能是通往快樂和幸福之門，這些發(fā)現(xiàn)對情感障礙患者及普通人都有重要意義。作為北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院正念課題組，我們的一項研究顯示，正念訓(xùn)練能顯著提高練習(xí)者日常的內(nèi)心平靜水平。

此外，諸多研究證明，正念能減壓、提高專注力、增加同情心和自我關(guān)懷能力，對焦慮、抑郁、慢性疼痛、失眠、藥物濫用等的治療有顯著效果，為飽受這些身心疾病困擾的人群帶來了福音。

正念訓(xùn)練走向社會大眾

由于其實證性的干預(yù)效果，正念訓(xùn)練早已從醫(yī)療場所走向社會大眾，應(yīng)用于各種社會機構(gòu)，覆蓋不同年齡段。正念分娩用來幫助孕婦管理孕期壓力，減少分娩恐懼和產(chǎn)后抑郁。國際上許多學(xué)校已將正念融入學(xué)校教育，2019年初，英國政府宣布，370所英國學(xué)校的學(xué)生將開始練習(xí)正念，作為促進(jìn)青少年心理健康研究的一部分。正念減壓訓(xùn)練還被證明可顯著減少老人孤獨感，而孤獨感是影響老年人身心健康的重要因素。

職場上，正念練習(xí)在壓力巨大的互聯(lián)網(wǎng)公司顯得尤其重要，從硅谷對正念冥想的狂熱中可窺一二。自2009年起，硅谷每年都會舉辦正念大會“智慧2.0時代”，其口號為“正念：技術(shù)時代的生活智慧”。大會探討如何把正念與創(chuàng)新、與領(lǐng)導(dǎo)力等聯(lián)系起來。硅谷許多公司都為員工提供專門的冥想室及正念課程和社團。如谷歌內(nèi)部有名為gPause的社團，幫助員工獲得“正念”，以緩解工作壓力，提高效率。

先從基礎(chǔ)的正念練習(xí)開始

讀到這里的你，或許已蠢蠢欲動，卻不知從何開始。下面介紹最基礎(chǔ)的正念練習(xí)——正念呼吸。

1.找個安靜的地方，背部和脊柱保持正直，保持舒服的姿勢，慢慢閉上眼睛。

2.把注意力放在腹部變化的感覺上，每次吸氣，感覺小腹的鼓起;每次呼氣，感覺小腹的收縮，注意呼吸之間的小停頓。

3.不必控制呼氣，讓呼氣自然地進(jìn)行，集中注意力去體驗。

4.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己走神了，簡單了解下自己的意識去了哪里，溫和而堅定地回到對小腹變化和正在進(jìn)行的呼吸的感覺上來。

5.持續(xù)練習(xí)10分鐘，或更長時間，不時提醒自己，關(guān)注此刻正在體驗的。盡可能把呼吸當(dāng)作“此時此刻”的錨點。當(dāng)你準(zhǔn)備好時，可以睜開眼睛，并把這種專注和覺察帶到生活中。

若想長期練習(xí)，初學(xué)者最好在專業(yè)正念老師指導(dǎo)下進(jìn)行，目前最常見也有最多研究支持的正念課程是正念減壓（MBSR）八周課程，如條件不允許，線上MBSR課程也可選用。另外，一些手機App或微信小程序近年迅速崛起，使用者可自由決定練習(xí)時間和內(nèi)容，比如國外Headspace、Calm，國內(nèi)的Now，睿心冥想等，都可以找到大量的練習(xí)資源。

規(guī)律的正式練習(xí)十分重要，把正念變?yōu)橐环N生活狀態(tài)或帶來更實用性的體驗。當(dāng)你打算把正念融入生活，就會發(fā)現(xiàn)，不需找到完全無打擾的環(huán)境正襟危坐，不必等待一個平靜放松的準(zhǔn)備狀態(tài)，無論趕地鐵還是散步時，無論是煩躁不安還是氣憤難耐時，每時每刻都是練習(xí)正念的好機會。沒有刻意的狀態(tài)去追尋，所要做的只是觀察此刻，如其所是。

在這個壓力過大、焦慮肆虐的時代，我們習(xí)慣于用忙碌填滿生活，用電子產(chǎn)品緩解焦慮，而逃避此刻最真實的體驗，生活反而愈加混亂。正念不是逃避、控制，而是以接納焦慮，與壓力共處的智慧方式助我們擁有自由的生活。從現(xiàn)在起，試著帶著覺察和接納的心境體會當(dāng)下吧，改變已然發(fā)生。