重度拖延怎么辦

李則宣 黃任之

喵喵是一個(gè)重度拖延患者，從小就拖延交作業(yè)，長(zhǎng)大了更是拖延交工作任務(wù)，大家都知道她總是最后一個(gè)?！巴涎印背闪怂拇?hào)，她的口頭禪是：“別急！你等一等嘛，我也就是拖一拖而已。”她不怎么社交，因?yàn)樗傁?，明天我再?lián)系別人吧。她也不怎么出門(mén)，她總是告訴自己，下次吧；她也不怎么嘗試新事物。

拖延癥的主要表現(xiàn)

習(xí)慣性拖延的人總是主動(dòng)地選擇不理性延遲反應(yīng)，并且形成了一種習(xí)慣化的心理狀態(tài)。當(dāng)遇到需要快速響應(yīng)時(shí)，他們理智上告誡自己可以快起來(lái)，但腦內(nèi)固化的反應(yīng)模式和心理結(jié)構(gòu)讓他們不自覺(jué)地慢起來(lái)。這類(lèi)人的典型表現(xiàn)如下：

1.不把自己放在正確的環(huán)境里。比如面臨行業(yè)選拔考試，喵喵本應(yīng)該關(guān)在書(shū)房里溫書(shū)，可她游蕩在家里的其他地方，一會(huì)兒澆澆花，一會(huì)兒整理鞋柜……她會(huì)不自覺(jué)地回避與任務(wù)相關(guān)的地點(diǎn)和場(chǎng)景，選擇無(wú)關(guān)的事情來(lái)占據(jù)時(shí)間，顯得忙忙碌碌，以此證明自己并沒(méi)有虛度光陰，也在做有意義的事情。但故意回避與重要任務(wù)關(guān)聯(lián)的場(chǎng)景，實(shí)際上是一種心理蒙蔽，以為看不見(jiàn)就不需要做那些頭痛的事，也就可以不再出現(xiàn)讓自己不快的壞情緒。

2.不立即做當(dāng)前緊迫而重要的事。拖延癥者明知任務(wù)不斷迫近，但總是提不起興趣和勇氣來(lái)直面問(wèn)題，他們總是寬慰自己，還剩下多少時(shí)間可以使用。當(dāng)然，為了避免自我內(nèi)疚，喵喵總會(huì)找上幾件不重要的事情來(lái)做。

3.尋找比自己更拖延的人。如果發(fā)現(xiàn)了比自己更拖延的人，他們就會(huì)感到寬慰，并以此放松，總覺(jué)得自己不是最糟糕的人。這種社會(huì)比較讓他們降低了負(fù)疚感，增大了完不成任務(wù)的風(fēng)險(xiǎn)。

拖延癥的形成原因

拖延行為的背后可能有諸多理由：有的是家庭教育方式的影響；有的是個(gè)人能力不足，導(dǎo)致個(gè)體無(wú)從開(kāi)始，干脆一拖了事；也有的是受困于當(dāng)前激烈的社會(huì)壓力，多頭任務(wù)讓人無(wú)暇分身，形成了不得不延遲處理的被動(dòng)局面。

拖延的心理機(jī)制如下：

1.“負(fù)性情緒干擾理論”。因?yàn)閷?duì)分配的任務(wù)并不熟練，拖延者對(duì)任務(wù)表現(xiàn)出討厭、焦慮、生氣等壞情緒，然而隨著拖延的時(shí)間拉長(zhǎng)，任務(wù)交差的時(shí)間日益臨近，拖延者的負(fù)面情緒不斷加重，增加了對(duì)自己的抱怨和不滿(mǎn)。他們不但無(wú)法完成任務(wù)，甚至需要消耗更多的心理資源來(lái)穩(wěn)定自己的情緒，避免自我挫敗感造成對(duì)自我意向的損害。但下一次任務(wù)來(lái)臨時(shí)，這一個(gè)心理過(guò)程又一次重復(fù)發(fā)生。

對(duì)拖延者來(lái)說(shuō)，要著手任務(wù)，必須先做心理建設(shè)來(lái)消除負(fù)性情緒，否則沒(méi)有辦法讓自己進(jìn)入解決任務(wù)的心理狀態(tài)中去，只能蹉跎時(shí)間。

2.怕做不好砸鍋。有些人害怕壞的結(jié)果，總覺(jué)得自己需要更多的時(shí)間來(lái)做充分的準(zhǔn)備，任何不確定的信息都會(huì)讓他們有理由停滯不前。還有一些人害怕自己完成任務(wù)后，會(huì)被別人誤解為所做的事情沒(méi)有難度。他們會(huì)采用拖延策略來(lái)讓自己保持適當(dāng)?shù)妮p松，規(guī)避更多的考驗(yàn)和任務(wù)。

3.缺乏對(duì)未來(lái)的估計(jì)。許多人知道當(dāng)前的感受，卻對(duì)未來(lái)的場(chǎng)景缺乏足夠的想象，比如缺乏對(duì)未來(lái)的想象，他們總覺(jué)得現(xiàn)在做不出的事情，到了截止日期，就會(huì)靈感大發(fā)而進(jìn)展神速。而真到彼時(shí)，他們才會(huì)驚覺(jué)時(shí)日已經(jīng)不多了。

改變拖延的方法

1.消除對(duì)任務(wù)的壞情緒。很多人對(duì)任務(wù)有一種自然的排斥感，總覺(jué)得這是來(lái)消耗自己的壞事情，看不到工作和學(xué)習(xí)的價(jià)值。實(shí)際上，任務(wù)下達(dá)就是一個(gè)積累經(jīng)驗(yàn)和能力的過(guò)程，是自我提升的循序漸進(jìn)。當(dāng)個(gè)人清楚任務(wù)和成長(zhǎng)的關(guān)系時(shí)，消極情緒就會(huì)減少許多，增加一些積極情緒。

2.把難度大的任務(wù)進(jìn)行分解。很多人對(duì)有難度的任務(wù)總是束之高閣，認(rèn)為根本無(wú)法實(shí)現(xiàn)。這種不啃硬骨頭的畏難情緒，可以通過(guò)分解任務(wù)來(lái)打消，比如將任務(wù)的目標(biāo)拆解成不同階段的小目標(biāo)，小目標(biāo)下設(shè)各種小任務(wù)，完成任務(wù)后，給自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)來(lái)強(qiáng)化積極行為。

3.增強(qiáng)對(duì)時(shí)間的現(xiàn)實(shí)感。比如可以自己將任務(wù)的完成時(shí)間提前幾天，或者模擬一次任務(wù)過(guò)程，體會(huì)臨近截止日期時(shí)的感受和行為表現(xiàn)，以此來(lái)增強(qiáng)個(gè)人對(duì)時(shí)間的感知，并請(qǐng)教他人，做好時(shí)間計(jì)劃安排，減少拖延的可能。

4.與不拖延者合作工作。如果挑一個(gè)不拖延者作為工作搭檔，兩人的工作需要互相銜接，這樣自己就會(huì)多一個(gè)外部督促。與不拖延者一同工作，觀察對(duì)方是如何行動(dòng)的，借鑒那些有益的做法，并且形成一種固定的行為模式。那么，拖延癥就會(huì)慢慢地消失，做到及時(shí)反應(yīng)、立即行動(dòng)。