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    坐和跑哪個更傷膝

    2019-07-19 09:42:34嚴小清
    特別文摘 2019年10期
    關(guān)鍵詞:步數(shù)血液循環(huán)膝蓋

    嚴小清

    近年來,不斷有關(guān)于日走萬步傷膝蓋、夜跑傷關(guān)節(jié)的報道,據(jù)一些官方微信報道,經(jīng)常健身跑的人關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動的人關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%,競技體育賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%。所以,最后的結(jié)論是久坐比走路更傷膝。

    久坐為什么傷膝蓋

    通過運動刺激,可以使膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動,幫助膝蓋關(guān)節(jié)更好地活動,還能提供營養(yǎng)物質(zhì)。久坐會導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良、代謝減慢、關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少,增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風險,并且膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風險將提高。

    大部分中老年人都或多或少存在膝關(guān)節(jié)問題,如果再加上久坐,就會使膝關(guān)節(jié)問題越來越嚴重,導(dǎo)致關(guān)節(jié)退變。

    久坐的危害

    腰酸、背痛、肩周炎:坐著的時候,頸肩和腰背長時間處于緊張的固定姿勢,容易導(dǎo)致頸肩腰背僵硬、酸脹疼痛,發(fā)生腰椎病及頸椎病。如果同時有坐姿不當,如脊柱持續(xù)向前彎曲坐姿,會引發(fā)駝背或骨質(zhì)增生。

    下肢深靜脈血栓:久坐會使骨盆和骶骼關(guān)節(jié)處于長時間負重狀態(tài),影響腹部和下肢血液循環(huán)。血液集中在下肢,就容易出現(xiàn)腦供血不足,降低思維活力,還容易出現(xiàn)下肢麻木,患下肢深靜脈血栓的風險也會增加。

    痔瘡:久坐會使人體直腸附近的靜脈長期處于充血狀態(tài),加之血液循環(huán)變慢,便秘的問題會更加嚴重。而隨著瘀血的嚴重增加,就會引起痔瘡、肛裂,甚至其他一些肛腸疾病。

    最簡單的運動健步走

    走路被世界衛(wèi)生組織認定為“世界上最好的運動”。研究表明,走路多的人身體會更健康。那怎么走才是正確的?

    有效步數(shù):各種有氧運動指南一致推薦,中等強度有氧運動每日30分鐘,高強度有氧運動每日15分鐘,每周5次。特別注意,持續(xù)30分鐘的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果。

    最佳心率:每周至少運動5次,保護心臟的運動心率。(170-年齡)次/分,是一個合適的運動指標,可上下浮動10次左右。一旦走得快了,走的時間長了,心里不舒服,那一定要趕緊降下來,用比較慢的速度去走。

    每日總步數(shù):《中國居民膳食指南》建議,成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛煉時間的量化處理,按每秒約走兩步的頻率計算,“6000步”大概就是快走50分鐘。也可根據(jù)自己的身體情況適量增加或減少。

    走前熱身,走后拉伸:走前熱身能夠打開身體關(guān)節(jié),促進關(guān)節(jié)液的流動,達到較好的鍛煉效果;走后拉伸能夠緩解肌肉酸痛。

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