美好的一天從早餐開(kāi)始

劉璐

我們一直把早餐當(dāng)成一個(gè)重要的話題來(lái)說(shuō)，一是因?yàn)樵谌椭胁怀栽绮偷娜藭?huì)比較多，二是因?yàn)樵绮捅容^容易營(yíng)養(yǎng)不均衡。所以，今天我們就通過(guò)和孩子一起認(rèn)識(shí)食物的分類，讓早餐變得更好。

早餐到底多重要呢？《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2016）》和《北京市中小學(xué)生健康膳食指引（2018）》分別指出：應(yīng)該每天吃早餐，營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)從谷薯類、蔬果類、肉蛋類和奶豆類中選擇至少3種，早餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)占全天的25%～30%。中小學(xué)生處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，每天食用優(yōu)質(zhì)足量的早餐，是其智力、身體素質(zhì)及生理健康發(fā)育的基礎(chǔ)和保障。不吃早餐或者早餐營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)影響人體血糖及神經(jīng)遞質(zhì)水平，從而影響學(xué)齡兒童的認(rèn)知能力。國(guó)內(nèi)外研究顯示，不吃早餐或早餐食物種類單一，會(huì)增加患肥胖、糖尿病及慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。可見(jiàn)早餐有多重要，尤其對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，更是關(guān)乎學(xué)習(xí)和健康的大事。所以，無(wú)論如何都應(yīng)該吃早餐，吃好早餐。

不過(guò)，如果之前不吃早餐，也不建議一步改善到營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，因?yàn)槟c胃還沒(méi)有習(xí)慣在早晨分泌消化液，最好的方式是先讓身體適應(yīng)，從粥、酸奶、豆?jié){這樣的食物開(kāi)始，讓身體先適應(yīng)。一周左右后，再慢慢提升質(zhì)量。

一般來(lái)講，營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐就是谷薯類、蔬果類、肉蛋類和奶豆類選擇至少3種就可以了。所以，我們要先和孩子一起學(xué)會(huì)食物的分類。在一張紙上畫(huà)4個(gè)格子，分別寫(xiě)上谷薯類、蔬果類、肉蛋類和奶豆類，把常見(jiàn)的早餐或是他常常吃的早餐搭配列出來(lái)，例如：豆?jié){油條、包子粥、漢堡和咖啡、面、粉，然后把其中的配料一一拆開(kāi)。如果孩子還很小，就把所有配料用圖片的形式打印出來(lái)，讓他歸類;如果已經(jīng)到了小學(xué)，就可以直接用文字寫(xiě)出來(lái)，讓他來(lái)評(píng)價(jià)自己的早餐如何，可以如何改進(jìn)。最后再做點(diǎn)評(píng)，點(diǎn)評(píng)時(shí)需要掌握以下5個(gè)要點(diǎn)。

第一，種類齊全。谷薯類包括谷類、薯類及雜豆類，如大米、白面、米粉、土豆、地瓜、山藥、紅豆、綠豆、蕓豆等;蔬果類包括蔬菜類、水果類，需要注意的是，菌菇類、海藻類也包含其中;肉蛋類包括畜禽魚(yú)蝦類、蛋類，但在優(yōu)先級(jí)上，我們還是建議蛋類、魚(yú)蝦類、禽肉、畜肉等;奶豆類主要是牛類（牛奶類）和大豆類，如豆?jié){、豆制品等，堅(jiān)果也在其中。評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)就是3種及格，4種滿分。

第二，各類食物分量適宜。谷薯類一般不會(huì)缺少，因?yàn)槲覀兪且灾魇碁橹鞯娘嬍衬Ｊ剑潭诡惗鄶?shù)為加分項(xiàng)，也不會(huì)吃得過(guò)多，所以，主要是蔬果類、肉蛋類的分量。蔬菜和水果在早餐中有一類就好，蔬菜不要僅是作為食物的點(diǎn)綴，如果作為包子的餡最好占一半。水果有半個(gè)蘋(píng)果、半個(gè)橙子或者一個(gè)香蕉都是可以的。肉蛋類最好是一個(gè)煮雞蛋或兩片醬牛肉。

第三，干稀結(jié)合。早餐時(shí)沒(méi)有食欲的情況比較多，如果都是比較干的食物是很難下咽的，所以干稀結(jié)合能夠增加進(jìn)食的舒適感。

第四，腌制蔬菜不算蔬菜。在腌制過(guò)程中，維生素、礦物質(zhì)大量流失，不能讓我們獲得應(yīng)該獲取到的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，且腌制菜含有較高的鹽分，有害健康。

第五，煮雞蛋不要扔掉蛋黃。很多小朋友會(huì)覺(jué)得蛋黃比較噎，但千萬(wàn)不要扔掉，因?yàn)殡u蛋的主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)自蛋黃。如果膽固醇不超標(biāo)，每天一個(gè)雞蛋是不會(huì)影響健康的。

根據(jù)這些要點(diǎn)，相信做一份滿分早餐就會(huì)非常容易了。