混合堅(jiān)果自己配

◎ 劉婧超

很多人把小包混合堅(jiān)果當(dāng)作充饑的小零食，覺(jué)得既美味營(yíng)養(yǎng)，又方便攜帶。

河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師王雯介紹，堅(jiān)果分為兩類(lèi)，一類(lèi)為樹(shù)堅(jiān)果，主要包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開(kāi)心果、夏威夷果等；另一類(lèi)為植物種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅(jiān)果中富含礦物質(zhì)、維生素E、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。大部分堅(jiān)果含不飽和脂肪酸較高，如核桃和松子，適量吃有利于心臟的健康?？ㄗ印⑽鞴献?、南瓜子中的亞油酸含量較高。

根據(jù)《中國(guó)兒童青少年零食指南（2018）》建議，堅(jiān)果是兒童及青少年的優(yōu)選零食，可以在家長(zhǎng)的監(jiān)督下適量食用。

堅(jiān)果種類(lèi)較多，在營(yíng)養(yǎng)素方面也是各有特長(zhǎng)，所以食用時(shí)推薦經(jīng)常更換堅(jiān)果種類(lèi)。除了選擇吃混合堅(jiān)果，我們還可以將堅(jiān)果與菜一起烹飪，如西芹炒腰果、蝦仁炒腰果等，也可以和大豆等雜糧一起做成五谷雜豆粥。

堅(jiān)果不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還可以增加飽腹感，如大杏仁膳食纖維含量非常高。即便是膳食纖維含量不高的堅(jiān)果，在適量食用、不增加總能量的情況下，也有利于控制體重。

需要注意的是，混合堅(jiān)果與果干在一起放置，受潮、變質(zhì)的速度會(huì)加快，有些堅(jiān)果甚至經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，如添加香精、人造奶油、大量食鹽等，會(huì)對(duì)健康不利。有條件的話，盡量少吃加工過(guò)的堅(jiān)果，選擇新鮮堅(jiān)果，自己搭配食用。

王雯說(shuō)，就算是新鮮的堅(jiān)果，有些人仍然不適合吃。

1.腹瀉患者：堅(jiān)果富含大量的膳食纖維和油脂，有較強(qiáng)的潤(rùn)腸作用，容易加重腹瀉。

2.咽喉病患者：堅(jiān)果比較硬，容易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉病患者要少吃。

3.幼兒：幼兒食用堅(jiān)果易嗆咳。

4.過(guò)敏人群：對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏的人群要避免食用，以防發(fā)生危險(xiǎn)。