補(bǔ)鈣很重要，怎么補(bǔ)有講究

文：丁香醫(yī)生 編輯：文卉

有人說(shuō)，補(bǔ)鈣是小孩子的事情。有人說(shuō)，老年人才需要補(bǔ)鈣。實(shí)際上，補(bǔ)鈣可不是“補(bǔ)衣服”那么簡(jiǎn)單，它是一件非常嚴(yán)肅的事情。尤其是對(duì)女性群體。以骨質(zhì)疏松為例，研究表明，2016年中國(guó)60歲以上的老年人，男性骨質(zhì)疏松率為23%，女性骨質(zhì)疏松率卻高達(dá)49%。這是因?yàn)槿梭w骨骼中的礦物質(zhì)在30～35歲會(huì)達(dá)到峰值，45歲之前相對(duì)穩(wěn)定，之后就會(huì)逐漸丟失。

中老年階段的阿姨、婆婆和奶奶

這個(gè)階段的女性往往面臨絕經(jīng)，而絕經(jīng)后的5年內(nèi)骨質(zhì)流失會(huì)加速，基本會(huì)流失掉15%～20%的骨質(zhì)，所以中老年女性骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增高。2018年《中國(guó)居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》結(jié)果顯示，40～49歲的女性就有4.3%的人已經(jīng)患上了骨質(zhì)疏松，50歲以上女性骨質(zhì)疏松率直接飆升到32.1%，65歲以上更是高達(dá)51.6%，所以這個(gè)階段極需補(bǔ)鈣。補(bǔ)多少呢？50歲以下800毫克/天，50歲以上1000毫克/天。

成年普通女性

雖然中老年階段補(bǔ)鈣很重要，但其實(shí)更早點(diǎn)補(bǔ)鈣更好，因?yàn)槿梭w的骨質(zhì)會(huì)在30～35歲達(dá)到骨峰值，越早好好補(bǔ)鈣骨峰值就越高，老年后患骨質(zhì)疏松的時(shí)間就越推遲，癥狀和程度也能越輕。這就好比存錢(qián)，年輕時(shí)多多存錢(qián)，家底厚了，老年后錢(qián)就不會(huì)花得捉襟見(jiàn)肘，因此30歲之前就要好好補(bǔ)鈣。補(bǔ)多少呢？800毫克/天。

特殊階段女性：孕期和哺乳期

女性年輕時(shí)就要補(bǔ)鈣，而有一個(gè)時(shí)期更得好好補(bǔ)，那就是孕期和哺乳期。這是因?yàn)樵衅诤?個(gè)月以?xún)?nèi)哺乳的媽媽?zhuān)耆且粋€(gè)人補(bǔ)鈣兩個(gè)人用；雖然滿(mǎn) 6 個(gè)月的寶寶開(kāi)始添加輔食了，但母乳仍然是寶寶鈣的重要來(lái)源。如果媽媽鈣攝入不足，就會(huì)動(dòng)用自己骨骼上的鈣來(lái)滿(mǎn)足寶寶的需求，導(dǎo)致媽媽骨密度顯著降低。所以孕中后期和哺乳期要比孕期多攝入200毫克鈣，達(dá)到1000毫克/天。

牢記口訣，科學(xué)補(bǔ)鈣

補(bǔ)鈣很重要，怎么補(bǔ)大有講究！記牢下面這個(gè)小口訣：牛奶補(bǔ)鈣是第一，綠葉蔬菜別忘記。豆腐豆干來(lái)幫忙，食補(bǔ)不夠鈣劑湊。

牛奶補(bǔ)鈣是第一

這是因?yàn)槊?00毫升奶中鈣含量高達(dá)104毫克，其中含有的乳糖、維生素D還可促進(jìn)鈣吸收，因此牛奶里鈣的吸收利用率很高，再有牛奶是液體類(lèi)食物，輕輕松松可以喝下很多。普通成人每天300克，相當(dāng)于1袋(225毫升)純牛奶加1盒(130毫升)無(wú)糖酸奶。孕中晚期、哺乳期和50歲以上中老年人每天500克，相當(dāng)于2袋純牛奶。

綠葉蔬菜別忘記

綠葉蔬菜鈣含量較高，比如100 克芥藍(lán)、油菜鈣含量分別高達(dá)128毫克和108毫克，但其中的草酸會(huì)影響鈣的吸收，所以在烹調(diào)時(shí)最好沸水焯一下，去除大部分草酸，草酸含量高的菠菜、莧菜更得焯一下。焯水時(shí)保證水開(kāi)后再焯，焯水時(shí)間大概10～15秒，既可以去草酸又能最大限度減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。那么吃多少呢？中國(guó)居民膳食指南建議，每日食用300～500克新鮮蔬菜，綠葉菜和其它深色蔬菜加起來(lái)要占二分之一 。

豆腐豆干來(lái)幫忙

豆制品也是鈣的好來(lái)源，比如100克北豆腐、豆腐干的鈣含量分別為138毫克、308毫克。中國(guó)居民膳食指南建議，每天吃20～25克干大豆對(duì)應(yīng)的豆制品。25克大豆大概就相當(dāng)于50克豆腐干或100 克北豆腐。

食補(bǔ)不夠鈣劑湊

如果你沒(méi)喝奶的習(xí)慣，也不喜歡吃蔬菜和豆制品，可以考慮鈣劑。不過(guò)最好選擇單片劑量小的鈣劑，如200～300毫克一片的，如此少量多次補(bǔ)效果更好。

不過(guò)在這里我還要提醒 2 點(diǎn)：

均衡飲食，尤其是保證奶量是補(bǔ)鈣最佳推薦，鈣片不過(guò)是實(shí)在沒(méi)辦法均衡飲食的無(wú)奈之舉罷了。

食物和鈣劑加起來(lái)的鈣量補(bǔ)夠膳食參考攝入量就行，補(bǔ)過(guò)量不一定增加健康益處，還可能帶來(lái)負(fù)面效應(yīng)，甚至增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。