美食補(bǔ)鈣，輕輕松松強(qiáng)硬起來(lái)

小尛

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家要求，每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達(dá)到這個(gè)指標(biāo)。女性對(duì)于鈣的需要量略高于男性，應(yīng)達(dá)到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。但目前我國(guó)女性每天攝入鈣多在400毫克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)準(zhǔn)。所以，補(bǔ)鈣這個(gè)話題并不是老人的“專利”，對(duì)女性來(lái)說(shuō)，甚至是一個(gè)長(zhǎng)期的任務(wù)。而通過(guò)各種鈣片來(lái)補(bǔ)充鈣，這個(gè)過(guò)程難以堅(jiān)持，如果能在每天的美食中吃到足夠的鈣，豈不是天大的好事。

飲食補(bǔ)鈣，記住七個(gè)數(shù)

兩杯牛奶?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。每天早餐準(zhǔn)備一杯（200～250克）純奶，午餐后或者加餐時(shí)喝一小杯（100～125克）酸奶，即可達(dá)到需求。

半斤綠葉蔬菜。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補(bǔ)鈣性價(jià)比很高的食物。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300～500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。

一兩豆制品。大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食人群肉類的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補(bǔ)充80～100毫克鈣。其他豆制品如豆腐干、素雞等也可以提供不少鈣。

一勺芝麻醬。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當(dāng)調(diào)味品，不僅提鮮增香，還能補(bǔ)充100毫克以上的鈣。需要提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃。

半斤水果。零食盡量選水果、果干等天然食物，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那么高，但能夠供應(yīng)大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，從而減少鈣的排泄量，幫身體“節(jié)約”很多鈣。

一小把堅(jiān)果。開心果、杏仁、榛子等堅(jiān)果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達(dá)815毫克/100克，其他堅(jiān)果也多數(shù)在100毫克/100克上下，是非常好的補(bǔ)鈣零食。每天吃一小把（可食部分25～30克），即可獲得30～50毫克鈣。堅(jiān)果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。

12種不同的食物。除了以上幾種食物，還應(yīng)該保證平均每天不重復(fù)的食物種類達(dá)到12種以上，每周盡量達(dá)到25種以上，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。

四種湯幫你補(bǔ)點(diǎn)兒鈣

魚頭豆腐湯。數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。豆腐中還有較豐富的鎂和鉀，鎂也是骨骼的組成成分之一，并且能提高鈣的利用率，充足的鉀有利于減少鈣的流失。在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對(duì)較高，比如鳙魚（胖頭魚）鈣含量高達(dá)82毫克/100克。魚頭中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪以及其他鮮味物質(zhì)，提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起燉煮即可。

紫菜腐竹湯。腐竹是豆制品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當(dāng)高。而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達(dá)1763毫克/100克。紫菜與腐竹的搭配在補(bǔ)鈣方面可謂“開源又節(jié)流”：大量的鈣進(jìn)入體內(nèi)后，鎂會(huì)促進(jìn)其被身體利用;充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，減少鈣的排泄量，幫我們的身體“節(jié)約”了很多鈣。值得注意的是，紫菜本身有足夠的鮮味，也含有一定量的鈉，所以做湯時(shí)，盡量不加雞精、味精，少加鹽。

小白菜蝦皮湯。幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣，小白菜也不例外，鈣含量高達(dá)90毫克/100克，除了含能促進(jìn)鈣吸收利用的鉀、鎂，還有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。如果這種維生素缺乏，即便吸收了再多的鈣，也不能沉積到骨骼上。蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時(shí)用上5克，也能貢獻(xiàn)四五十毫克的鈣。蝦皮與小白菜聯(lián)手，也能成為湯里的補(bǔ)鈣高手。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補(bǔ)鈣效果也不錯(cuò)。

牛奶蘑菇湯。各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對(duì)較高，為168毫克/100克。口蘑與補(bǔ)鈣小能手牛奶（100毫克/100克）搭配做成牛奶蘑菇湯，可謂強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續(xù)煮制三五分鐘就可以出鍋了。

建議喝湯時(shí)要把熬湯的食材一起吃掉，才能達(dá)到補(bǔ)鈣效果。

責(zé)編/昕莉