提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的方法研究

安光亮 陳曦 王永萍

摘? 要：立定跳遠(yuǎn)是主要以發(fā)展下肢爆發(fā)力與身體協(xié)調(diào)性為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它是很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。其動(dòng)作過(guò)程看似簡(jiǎn)單，其實(shí)技術(shù)動(dòng)作非常綜合，要想真正練好立定跳遠(yuǎn)還需要關(guān)注每一個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)，才能真正的掌握技巧取得好成績(jī)。因此，練習(xí)者在練習(xí)立定跳遠(yuǎn)過(guò)程中不僅要注重身體素質(zhì)的提高，更應(yīng)該注重技術(shù)的學(xué)習(xí);對(duì)于教練或教師們而言更應(yīng)該多方面關(guān)注，把握細(xì)節(jié)，通過(guò)合理引導(dǎo)促使練習(xí)者更快更好的掌握立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)? 力量? 技術(shù)

中圖分類(lèi)號(hào)：G823.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）03（c）-0024-02

立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是體質(zhì)健康測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，也是小學(xué)生體育合格考試，中考體育測(cè)和高考體育考試的必測(cè)項(xiàng)目。因此，該項(xiàng)目在學(xué)校體育中屬于貫穿于小學(xué)、中學(xué)和大學(xué)的非常重要的體育項(xiàng)目，作為基礎(chǔ)鍛煉項(xiàng)目它與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比受到更多的群體的關(guān)注。

立定跳遠(yuǎn)的開(kāi)展具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，它不受場(chǎng)地和器材限制，非常容易實(shí)施教學(xué)及練習(xí)。立定跳遠(yuǎn)基本技術(shù)要求從立定姿勢(shì)開(kāi)始、雙腳起跳，離地后到落地前身體不能再接觸地面。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中上肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)與下肢自然蹬升相配合，下肢自然蹬升與髖部的展收相配合，協(xié)調(diào)快速用力。因此在此過(guò)程中非?？简?yàn)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和柔韌性的?？此坪?jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)技術(shù)細(xì)節(jié)非常復(fù)雜，考驗(yàn)每一個(gè)學(xué)習(xí)者對(duì)于技術(shù)的理解掌握及身體素質(zhì)綜合能力。

1? 立定跳遠(yuǎn)技術(shù)描述

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的全過(guò)程主要有預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)相輔相成、不可或缺，（如圖1）。

1.1 預(yù)擺

基本動(dòng)作是兩腿分開(kāi)與肩同寬，軀干部伸展、雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸做自然圓周運(yùn)動(dòng)，上身前屈、屈膝。

1.2 起跳

基本動(dòng)作是上肢由后至前圓周擺動(dòng)，到達(dá)體前時(shí)做斜向上的切線(xiàn)發(fā)力，同時(shí)下肢蹬地、伸膝伸髖，（如圖2）。

1.3 騰空

基本動(dòng)作是全身在蹬地發(fā)力完后，自然放松，迅速抬大腿，收小腿，上身稍前屈，使得身體在空中自然滑行。

1.4 落地

基本動(dòng)作是保持大腿不動(dòng)，小腿以膝關(guān)節(jié)為軸做從后往前的擺動(dòng)，擺至大小腿為一條直線(xiàn)，同時(shí)上身前屈盡量貼近下身;腳跟著地，膝、髖回收，腳底滾動(dòng)落地，團(tuán)身。

2? 影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素分析

立定跳遠(yuǎn)成績(jī)主要受以下幾個(gè)方面的因素影響。首先，受上下肢力量、爆發(fā)及協(xié)調(diào)性影響;其次，受教師或教練對(duì)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)的細(xì)致程度影響;最后，學(xué)生對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的理解情況也不同程度影響了學(xué)生最終的成績(jī)提升。

2.1 力量及協(xié)調(diào)性因素

力量因素在立定跳遠(yuǎn)的整個(gè)技術(shù)完成過(guò)程中起到了決定性作用，特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力。在起跳過(guò)程中如果上肢沒(méi)有一定的力量就不會(huì)產(chǎn)生足夠的速率帶動(dòng)身體往斜上方運(yùn)動(dòng);如果沒(méi)有足夠的下肢，不能產(chǎn)生較大的斜上方的速率，起跳最后用力前腳掌需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度;在騰空和落地過(guò)程中，如果沒(méi)有強(qiáng)大的腹肌力量就不能產(chǎn)生在騰空過(guò)程中的收腿高度和最后落地的團(tuán)身速度，從而導(dǎo)致落地不穩(wěn)坐地的現(xiàn)象。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

2.2 能量的轉(zhuǎn)換

預(yù)擺時(shí)，從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度;起跳時(shí)，身體由最低點(diǎn)彎曲的彈性勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，快速反應(yīng)向斜上方彈出。

2.3 技術(shù)方面的問(wèn)題

由于每一個(gè)人的身體素質(zhì)的差異，在進(jìn)行技術(shù)學(xué)習(xí)時(shí)，他們所體現(xiàn)出來(lái)的技術(shù)方面的問(wèn)題不同，比如起跳時(shí)的蹬地與扒地，騰空過(guò)程中的大腿抬高的幅度，擺腿的幅度、速度，以及最終落地的腳跟滾動(dòng)、腳尖走向等。

3? 提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的方法

要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，首先力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力;其次方法是保障，特別是分解動(dòng)作分解練習(xí)的方法，對(duì)于動(dòng)作的細(xì)致化上有更多的關(guān)注。

3.1 提高專(zhuān)項(xiàng)力量的方法

3.1.1 單腳交替跳

主要發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

方法：?jiǎn)文_前腳掌支撐，快速前進(jìn)，接觸地面要時(shí)間短暫，兩腳交替進(jìn)行。

3.1.2 蹲起跳

主要發(fā)展大腿肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

方法：身體全蹲，直立上跳;落地團(tuán)身全蹲，直立上跳;循環(huán)練習(xí)。

3.1.3 縱跳摸高

主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

方法：半蹲起跳，同時(shí)雙臂發(fā)力上擺，騰空時(shí)自然放松，雙手摸至目標(biāo);循環(huán)練習(xí)。

3.1.4 收腿跳

主要是發(fā)展腹肌爆發(fā)力，快速團(tuán)身技術(shù)。

方法：縱身起跳，騰空?qǐng)F(tuán)身，膝蓋迅速貼近軀干部，兩臂自然下擺;循環(huán)練習(xí)。

3.2 提高立定跳遠(yuǎn)技術(shù)方法

3.2.1 預(yù)擺技術(shù)練習(xí)

預(yù)擺技術(shù)練習(xí)我們可以理解為“順”的練習(xí)。將預(yù)擺技術(shù)分解為1-2兩個(gè)節(jié)奏，雙臂上擺展腹為1，雙臂下擺屈蹲為2，進(jìn)行重復(fù)練習(xí)即可。要注意的是在進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，關(guān)注肩關(guān)節(jié)是否放松，擺臂與身體重心下移是否統(tǒng)一協(xié)調(diào);還要關(guān)注上身前屈的角度及下蹲的深度。

3.2.2 起跳技術(shù)練習(xí)

起跳技術(shù)我們可以理解為“順+角度”的練習(xí)。主要練習(xí)方法為顛跳、輕跳、縱跳練習(xí)，斜摸跳、扶墻跳、斜坡跳。要注意的是在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，關(guān)注起跳發(fā)力的統(tǒng)一、發(fā)力的方法及起跳的角度。

3.2.3 騰空技術(shù)練習(xí)

騰空技術(shù)練習(xí)我們可以理解為“高”的練習(xí)。主要練習(xí)方法為收腿跳練習(xí)、超越高度跳、仰臥抬擺練習(xí)。要注意的是在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，關(guān)注騰空抬腿的高度，上下身貼近的距離。

3.2.4 落地技術(shù)練習(xí)

落地技術(shù)練習(xí)我們可以理解為“遠(yuǎn)”的練習(xí)。主要練習(xí)方法為擺腿跳練習(xí)、超越遠(yuǎn)度跳、單腿擺腿跳、仰臥擺腿、斜坡下跳練習(xí)（如圖3）。

有關(guān)協(xié)調(diào)性的問(wèn)題，主要有先天因素的影響，還有后天各關(guān)節(jié)韌帶及肌肉柔韌等因素的影響等方面，只有通過(guò)長(zhǎng)期的重復(fù)技術(shù)練習(xí)及柔韌練習(xí)才能改善。另外，教師、教練們?cè)诮虒W(xué)訓(xùn)練過(guò)程中只有更加細(xì)心地發(fā)現(xiàn)每一個(gè)練習(xí)者的重點(diǎn)技術(shù)方面的差異，才能有針對(duì)性運(yùn)用合理的方法來(lái)促使練習(xí)者提高成績(jī)。

本文描述了立定跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)，分析了影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素，并且闡述了一些提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基本方法，以上內(nèi)容如有不妥之處真誠(chéng)接受各方面的見(jiàn)解。

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