文 /公共營養(yǎng)師 馬躍青
民以食為天,糧食在整個(gè)國民經(jīng)濟(jì)中占有不可替代的地位。我們小時(shí)候就被教育“飲水要思源,吃飯當(dāng)節(jié)儉”“誰知盤中餐,粒粒皆辛苦”。隨著時(shí)間的流逝,人們的生活方式在變化,糧食和農(nóng)業(yè)生產(chǎn)也在變化。以前大家關(guān)心的是解決溫飽,如今大家更多關(guān)注如何吃得健康,吃得營養(yǎng)。
食物是生命的基礎(chǔ),是營養(yǎng)的來源,《中國居民膳食指南(2016)》核心推薦的第一條與時(shí)俱進(jìn)的指出了要“食物多樣,谷類為主”。特別值得提出的是:食物的合理搭配,讓有限的食物發(fā)揮它最大的功效,同樣是在節(jié)約食物。
新版膳食指南推薦成人每人每日應(yīng)攝取12種以上食物,每周攝入25種以上食物。每日的膳食應(yīng)包括谷薯類及雜豆、蔬菜水果類、魚肉蛋奶類以及大豆堅(jiān)果類等食物。其中每日攝入谷薯類及雜豆250克~400克。細(xì)分全谷物及雜豆類50克~150克,薯類50克~100克。
同樣是100千克的稻谷,只能加工成60千克的精白米,卻可以得到70千克的糙米。并且在加工過程中,精白米將損失掉糙米本身所含67%的維生素B3,80%的維生素B1和90%的維生素B6,礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的損失也非常高,而纖維素則所剩無幾。因此,從可食用的部分來看,選擇糙米,將糧食本身的產(chǎn)量無形之中增加了10%,并且保留了更多的營養(yǎng)成分。通過增加全谷物的攝入,可以達(dá)到節(jié)約糧食的目標(biāo)。
《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》里有“五谷宜為養(yǎng),失豆則不良”。谷類食物包括小麥、稻米、玉米、小米、高粱等,其中以稻米和小麥為主。它們提供了我國居民膳食中57.9%的能量、52.0%的碳水化合物、一些無機(jī)鹽以及B族維生素。谷類必需氨基酸組成不平衡,賴氨酸含量少,為第一限制氨基酸。大豆含有優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,其氨基酸模式接近人體氨基酸模式,且賴氨酸含量較多,蛋氨酸含量較少,與谷類食物混合食用,可較好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用,提高食物的利用率。
例如:玉米的蛋白質(zhì)生物價(jià)為60,生黃豆的蛋白質(zhì)生物價(jià)為57,將兩者1:1混合后的蛋白質(zhì)生物價(jià)為76,可與牛肉相媲美。
表1:常見食物中蛋白質(zhì)的生物價(jià)
看來食物選擇和合理的搭配也很有講究呢,除了營養(yǎng)更全面之外,還能夠節(jié)約糧食。
薯類包括有紅薯、紫薯、木薯、土豆以及山藥等,是既可做主食又可作蔬菜的傳統(tǒng)食物。薯類含有淀粉,豐富的膳食纖維,維生素以及礦物質(zhì)。薯類的體積大,能量密度低,飽腹感強(qiáng),具有促進(jìn)腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘等功效,可作為谷類食物良好的搭配。
表2:中國食物成分表節(jié)選
表3:常見谷薯類及雜豆的血糖生成指數(shù)GI
2015年初農(nóng)業(yè)部提出,要大力發(fā)展土豆生產(chǎn),讓土豆逐漸成為水稻,小麥、玉米之后的我國第四大主糧作物。提高土豆、紅薯等薯類食物的攝入,同樣可以達(dá)到節(jié)約糧食的目標(biāo)。
全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。將主食由單一的精白米面替換成雜糧雜豆米飯、雜糧饅頭可以有效地降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。通過全谷物、薯類和雜豆類的合理搭配,可以同時(shí)達(dá)到提高營養(yǎng),節(jié)約糧食的目標(biāo)。
綜上所述,新時(shí)代的節(jié)約食物,應(yīng)當(dāng)按照《中國居民膳食指南》中“食物多樣,谷類為主”的建議,每日增加攝入不同種類的食物,借助氨基酸互補(bǔ)作用提高食物的消化吸收利用率,添加能量密度低的薯類食物來增加飽腹感,采用混合膳食來平穩(wěn)血糖,降低發(fā)生疾病的風(fēng)險(xiǎn)等方法,避免造成食物的浪費(fèi)。