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      立冬“補(bǔ)冬”蒸貨讓你“蒸”得更健康

      2019-06-23 06:28:58國家二級公共營養(yǎng)師李忠忠
      樂活老年 2019年11期
      關(guān)鍵詞:蒸菜蒸魚薯類

      文/國家二級公共營養(yǎng)師 李忠忠

      “立冬”表示冬季來了,此時(shí)要注意身體的防寒保暖,也要注意飲食的“保暖”。吃蒸的薯類、蔬菜、水產(chǎn)品等,少油,少鹽,方便快捷。從營養(yǎng)的角度來看,蒸是一種十分有利健康的、最能保留營養(yǎng)成分的烹調(diào)方法。

      蒸薯類《中國居民膳食指南》推薦每天要吃適量的薯類,薯類中碳水化合物含量在20%左右,約為谷類碳水化合物的1/3。

      紅薯中含有β-胡蘿卜素,黃色愈濃含量愈高,比蔬菜中的含量都高。另外,紅薯中還含有維生素C。谷類中不含有這些營養(yǎng)素。馬鈴薯也含有維生素C,含量比紅薯還高,由于淀粉保護(hù),在加熱烹調(diào)時(shí)不易被破壞。馬鈴薯的鉀含量高,高血壓患者食用有益。研究表明,增加薯類的攝入可降低便秘風(fēng)險(xiǎn),預(yù)防肥胖和多種慢性病。成人每天食用50~100克,65歲以上的人群每天食用50~75克。

      蒸蔬菜類 蒸綠葉蔬菜可以拌上一點(diǎn)面粉、玉米粉、黃豆粉等,還可以加入少量五香粉,這樣處理,能吸收蒸的過程中冷凝出來的水分,也有可以不拌上面粉的蔬菜,如冬瓜、紅白蘿卜、絲瓜、茄子、南瓜、胡蘿卜等。

      蒸菜的注意事項(xiàng):1.蒸菜拌面粉時(shí),要一邊慢撒面粉,一邊抓勻蔬菜,盡量讓蔬菜均勻地沾到面粉,使之不濕不粘,然后將蔬菜放在瓷盤上,要盡量鋪平一些,便于蒸汽接觸到。2.旺火沸水速蒸。蒸綠葉蔬菜最要緊的是控制時(shí)間,一般蒸2~5分鐘,蒸的時(shí)間千萬不要長了,否則會把綠葉蔬菜蒸成了“黃色蔬菜”,不僅不好看,而且口感不好,葉綠素也會有所損失。3.注意食材要新鮮。4.蒸菜撒面粉前也可以加少許油。5.特別澀的菜不適合蒸。

      蒸菜的溫度不要超過100℃,這樣可減少對食材中營養(yǎng)素的破壞,與白灼蔬菜、煮燉蔬菜相比,蒸菜中的營養(yǎng)物質(zhì)可以較多地保留下來。研究表明,蒸菜中所含的多酚類營養(yǎng)物質(zhì),如黃酮類的槲皮素等,含量明顯高于其他烹調(diào)方法。

      蒸魚 如清蒸鱈魚,鱈魚解凍后,洗凈控水,用鹽、姜絲、蔥段腌10分鐘,蒸鍋冒汽后,把魚盤放入,大火蒸8分鐘。將蒸好的鱈魚取出,倒去魚盤里的湯汁,扔掉姜絲、蔥段,重新淋入蒸魚豉油,放入蔥絲、干紅椒粒,再淋入燒熱的食用油即可。注意兩點(diǎn),蒸魚的時(shí)候一定要在水燒開了之后放魚;自然化冰或冷水解凍為好,微波爐解凍最不好。解凍后,再用廚房專用吸水紙吸干兩面水分。

      蒸的食物相對更軟、更爛,更有助于消化,更能保存食物的各種營養(yǎng)素,更符合健康飲食的要求。建議老年人、慢病人群多吃蒸的食物,“補(bǔ)冬”時(shí)更要吃蒸的食物。

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