田徑項(xiàng)目體考生冬訓(xùn)期的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

袁寧

冬訓(xùn)期作為提升體考成績(jī)的重要時(shí)期，越來(lái)越受到廣大體育高考學(xué)生的重視，而作為體育高考中身體素質(zhì)考試必選的2個(gè)項(xiàng)目，100m跑和800m跑占據(jù)了重要分值，如何在這2個(gè)項(xiàng)目中發(fā)揮出好的成績(jī)，對(duì)體考生來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

一、田徑項(xiàng)目冬訓(xùn)期的膳食補(bǔ)充策略

冬天天氣寒冷，人體在室外體溫降低較快，如果在早晨參加訓(xùn)練，此時(shí)距離前一天的晚餐時(shí)間已有約10小時(shí)，人體這時(shí)處于酮體供能和糖異生階段（乳酸、甘油、部分蛋白質(zhì)參與能量供應(yīng)），提供運(yùn)動(dòng)時(shí)能源物質(zhì)的糖原儲(chǔ)量已經(jīng)減少。如果此時(shí)參加強(qiáng)度較大、時(shí)間較長(zhǎng)的訓(xùn)練，訓(xùn)練質(zhì)量會(huì)大打折扣，并且有可能導(dǎo)致低血糖等不良狀況的發(fā)生。科學(xué)的早餐可為一天的訓(xùn)練提供能量，熱量應(yīng)主要來(lái)自于碳水化合物，包子、饅頭、面條等精制日常主食，以及玉米、紅薯、南瓜等天然根莖類蔬菜都是較好的碳水來(lái)源。同時(shí)，還要注意補(bǔ)充一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（早餐約20g），推薦選擇：豆?jié){、豆腐腦、牛奶、煮雞蛋。在實(shí)際早餐選擇中，由于早晨食欲不佳，要做到干稀搭配。推薦菜單：粥+包子+雞蛋、牛奶+面包、湯面+雞蛋、豆?jié){+包子+咸菜。在日常的午餐和晚餐中，碳水化合物的補(bǔ)充要占總能量的55%～60%，蛋白質(zhì)約25%，脂肪約15%，保證充足而多樣的主食、新鮮的蔬菜水果、適量的肉蛋奶、少量的油脂是冬訓(xùn)期膳食補(bǔ)充的原則。

二、田徑項(xiàng)目冬訓(xùn)期的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.100m跑訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。100m跑屬于周期性速度力量型項(xiàng)目，特點(diǎn)是速度快、強(qiáng)度大、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短，對(duì)速度、力量尤其是爆發(fā)力的要求非常高[1]。一般在訓(xùn)練中訓(xùn)練量不會(huì)很大，一次訓(xùn)練課的總跑量一般低于800m～1000m。100m跑作為磷酸原能量系統(tǒng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)間在6s～10s的體育項(xiàng)目）供能的典型項(xiàng)目，10s左右的運(yùn)動(dòng)基本全部依靠磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）進(jìn)行供能，對(duì)于體內(nèi)磷酸肌酸（CP）的儲(chǔ)備量有較高的需求。

肌酸（C）作為結(jié)合高能磷酸鍵的重要物質(zhì)，是ATP-CP能源系統(tǒng)中重要的原料。作為最早在奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)中使用的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，肌酸經(jīng)過(guò)幾十年在體育領(lǐng)域的研究和廣泛應(yīng)用，已經(jīng)被證實(shí)是安全和有效的。相關(guān)研究表明，多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)使用肌酸一周后，力量和速度都出現(xiàn)明顯提升[2]。對(duì)于跳躍、短跑、鉛球等爆發(fā)力項(xiàng)目的水平提升發(fā)揮了重要作用。

肌酸每日使用量，按照中國(guó)《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品通則》的相關(guān)要求，運(yùn)動(dòng)人群的每日推薦使用量為3g/天。值得注意的是，肌酸使用后會(huì)導(dǎo)致明顯的肌肉緊張現(xiàn)象，應(yīng)該注意訓(xùn)練前后肌肉拉伸與放松，同時(shí)要注意補(bǔ)充水分，防止肌酸使用后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊的情況。

除了100m短跑所需要的能源物質(zhì)需要補(bǔ)充外，作為速度力量的基礎(chǔ)—肌肉力量的訓(xùn)練需要周期性抗阻力量和爆發(fā)力練習(xí)，伴隨這些訓(xùn)練產(chǎn)生的肌肉超微結(jié)構(gòu)的損傷和重塑，而在肌肉的重塑過(guò)程中，蛋白質(zhì)是重要的組成成分，特別是在訓(xùn)練后的短時(shí)間內(nèi)（一般是1小時(shí)以內(nèi)），要注重優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充（約20g）。在優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的選擇上，雞蛋白（蛋白含量13%）、魚(yú)肉（蛋白含量17%）、雞肉（蛋白含量20%）、乳清蛋白粉（蛋白含量75%）都是不錯(cuò)的選擇。

2.800m跑訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。800m跑屬于速度耐力性項(xiàng)目，需要人體的磷酸原、糖酵解（一般是指持續(xù)時(shí)間在6s～3min的體育項(xiàng)目）和有氧氧化（一般指運(yùn)動(dòng)時(shí)間在3min以上的體育項(xiàng)目）3種供能方式相混合參與能量的供應(yīng)[3]。訓(xùn)練強(qiáng)度比一般耐力項(xiàng)目（1500m和5000m）要高，心率可以達(dá)到180次/分，在日常訓(xùn)練中會(huì)著重發(fā)展大訓(xùn)練量的混氧能力，通常每節(jié)訓(xùn)練課的訓(xùn)練量在5000m～10000m，每400m的成績(jī)控制在1.5min左右。

持續(xù)多組的800m跑訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)能源物質(zhì)缺乏，這就需要在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)充能源物質(zhì)，特別是碳水化合物。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常用的能量補(bǔ)充劑就是運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)飲料一般含碳水化合物約6%，其中糖的種類有葡萄糖、低聚糖、果糖等多種碳水化合物，梯度糖能夠在不影響血糖劇烈波動(dòng)的同時(shí)，持續(xù)補(bǔ)充能量。

此外，糖酵解作為輸出功率介于有氧供能和磷酸原供能之間的供能方式，在中高強(qiáng)度的訓(xùn)練中發(fā)揮重要的作用。但隨之產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物——乳酸，會(huì)引起肌肉酸痛，導(dǎo)致訓(xùn)練無(wú)法持續(xù)進(jìn)行并導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛。?；撬嶙鳛槿梭w內(nèi)的自由氨基酸，在神經(jīng)傳導(dǎo)、抗疲勞等方面有重要的作用。研究表明，外源性補(bǔ)充?；撬峥梢杂行p少運(yùn)動(dòng)后大鼠體內(nèi)的血乳酸含量，通過(guò)抗氧化、維持細(xì)胞膜穩(wěn)定等多種作用達(dá)到抗運(yùn)動(dòng)性疲勞的目的[4]?？当忍乜鞆?fù)能運(yùn)動(dòng)飲料，添加梯度糖和?；撬釣橹饕煞?，可以幫助機(jī)體恢復(fù)糖原儲(chǔ)備的同時(shí)，快速緩解肌肉疲勞。

參考文獻(xiàn)：

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