優(yōu)化體型

SATOKO TAKAMIZAWA

找到你所屬的類型，矯正不良姿態(tài)

根據(jù)人們的日常生活方式，不良體態(tài)可以劃分為三種類型，接下來，我們對(duì)其進(jìn)行一一講解。

A型自我檢查：身體姿態(tài)乍看上去很好，但其實(shí)不然：骨盆后傾，下腹部肌肉緊張。

該類型的人由于長(zhǎng)時(shí)間站立工作，下半身承受身體重量，以膝蓋部位支撐身體，以至重心偏移。

在美容師或者商店售貨員等經(jīng)常需要站立工作的人群中，這樣的身材較為典型。因?yàn)楣ぷ髦惺植縿?dòng)作較多，因此手臂異常靈活，乍一看，身姿很美。不過，由于站立時(shí)股關(guān)節(jié)承重，所以往往下半身承受著幾乎全部身體的負(fù)擔(dān)。在下半身容易浮腫或因羅圈腿而煩惱的人群當(dāng)中，這個(gè)類型較為多見。由于體重承載于身體外側(cè)，所以臀部很容易呈四方形，且往往較為壯碩。另外，因?yàn)檎玖r(shí)習(xí)慣雙腿分開，膝蓋或者雙腳必須用力才能站得穩(wěn)，所以腿部的“血液泵”無法很好地發(fā)揮作用，身體就會(huì)浮腫，出現(xiàn)腰腹部肌肉僵硬、易堆積脂肪的趨勢(shì)。這種不良的身體姿態(tài)還不算非常糟糕，建議舒緩下半身的緊張狀態(tài)，或者有效地利用電子肌肉刺激儀。

如有以下跡象，則說明你屬于A型

??腿部易浮腫。

??腹部和腰部肌肉越來越松弛。

??膝部或腰部有時(shí)會(huì)疼痛。

B型自我檢查：肩部前傾、駝背、后背肌肉緊張，整個(gè)身體還有臉部都呈肥膩的狀態(tài)。

該類型是長(zhǎng)時(shí)間伏案工作人群的職業(yè)病，屬于頸部前伸的駝背類型。

平?？偸情L(zhǎng)時(shí)間伏案工作的公司職員，無論怎樣調(diào)整姿態(tài)都很容易出現(xiàn)上半身肌肉緊張的情況。肩部下垂，因此胸部無法舒展，呼吸也會(huì)變淺。由于這種不良影響，腹部周圍很容易長(zhǎng)出贅肉。工作中如果使用雙手的時(shí)候較多，比如操作電腦，雙手會(huì)很靈活，但是手臂和肩膀卻很僵硬。手臂的筋膜與胸部、背部連在一起，導(dǎo)致整個(gè)上半身都變得僵硬。其結(jié)果常常出現(xiàn)脖子變粗變短、面頰受到牽扯而下垂的現(xiàn)象。對(duì)此，不要即刻開始健身鍛煉，應(yīng)首先采用正確的手法放松上半身僵硬的肌肉。

如有以下跡象，則說明你屬于B型

??腹部及腰部的贅肉越來越多。

??脖子越來越粗。

??手臂自然下垂不在體側(cè)，而在體側(cè)靠前的位置。

C型自我檢查：從正面看，身體失去平衡。衣服穿在身上時(shí)，線條經(jīng)常是歪斜的。

該類型的人對(duì)身體的“核心”沒有足夠的意識(shí)，屬于肩部正常線條被破壞的類型。

化妝師工作時(shí)總是向前傾斜身體仔細(xì)打量;樂師總是用一側(cè)的手持著樂器' 進(jìn)行演奏;又或者正在撫育子女的女性總在支撐身體的那條腿一側(cè)抱小……對(duì)于這個(gè)類型的人群來說，諸如此類的“由于職業(yè)特點(diǎn)而形成的不良姿態(tài)”最終會(huì)導(dǎo)致其身體失去平衡，很容易喪失對(duì)身體核心”的正確感知。由于不端正的姿態(tài)而產(chǎn)生的身體歪斜，會(huì)導(dǎo)致全身的血液循環(huán)惡化。就連休息時(shí)身體都是扭曲的姿態(tài)，疲勞自然無法消除。如果是這樣，那就去運(yùn)動(dòng)吧！不過，在開始運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)首先解決身體歪斜的問題。另外，比起努力進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，更建議有意識(shí)地做一些針對(duì)軀干部分、能夠擴(kuò)展其活動(dòng)范圍的健身操，比如瑜伽或者普拉提。這比單純減肥更容易見效，身體線條也因此能很快變得勻稱起來。

如有以下跡象，則說明你屬于C型

??肩部和腰部的高度存在左右差異。

??自我感覺休息得很好，可疲勞感仍然無法消除。

??身體的某一側(cè)往往更容易長(zhǎng)贅肉。

審視現(xiàn)代人的不良姿態(tài)，分清三個(gè)類型

要想減肥，那就先讓脊柱和關(guān)節(jié)處于正確的位置！當(dāng)身體部位處于最適當(dāng)?shù)奈恢茫嘤嗟闹竞退志筒粫?huì)進(jìn)一步蓄積，身材也自然變得勻稱優(yōu)美但是，現(xiàn)代人的生活方式存在著許多導(dǎo)致體態(tài)不正的原因。了解自己尚未察覺的不良姿態(tài)，就是省時(shí)省力打造完美身材的捷徑。專業(yè)健身教練Kaoru女士告訴我們：“只要仔細(xì)觀察一個(gè)人的身體，就能知道他/她是做什么工作的，工作形成的不良姿態(tài)很容易被看出來。另外，因使用智能手機(jī)而導(dǎo)致手部扭曲，甚至還影響到頸部的人越來越多。因此，必須了解平日里易出現(xiàn)的不良體態(tài)并予以矯正?！贝竽X如果記住了身體部位應(yīng)當(dāng)處于的正確位置，日常動(dòng)作也會(huì)發(fā)生變化，身材也就會(huì)越來越玲瓏有致。

能夠矯正身體歪斜的手掌左右平砍動(dòng)作

1.以左腿支撐身體右腿離開地面并左右擺動(dòng)。

2.雙臂上抬至肩高，一側(cè)手臂向體側(cè)伸展，另一側(cè)手臂則在肘部彎曲始終保持右腳尖與伸展一側(cè)的手指尖呈相反方向，同時(shí)手腳交互動(dòng)作。大概做1分鐘。換另一條腿支撐身體，做同樣的動(dòng)作。

重塑自我

體態(tài)不正以及呼吸較淺、肌肉力量不足，面對(duì)身材走樣的現(xiàn)實(shí)，我們這就來介紹一些能夠解決上述問題的熱門塑身術(shù)。

適用于所有類型的矯正方法

采取有理有據(jù)且簡(jiǎn)單易行的方法，讓身體充分放松，打造易瘦體質(zhì)。

想要瘦身之前，最好先調(diào)整好自己的姿態(tài)，否則在不良姿態(tài)的前提下運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)造成更多損害，達(dá)到的效果也未必盡如人意。而就算是不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，也可以通過以下簡(jiǎn)單的動(dòng)作矯正自己的體型。

能夠牽動(dòng)全身筋膜的向上拉伸動(dòng)作

1.雙腿前后分開較大幅度，雙手舉起，向斜上方伸展。在此期間，靠后一側(cè)的腳跟接觸地面。

2.面向斜上方，雙手向斜下方伸展。與此同時(shí)，抬起腳后跟，雙腳拇指用力踩踏地面。一邊有意識(shí)地進(jìn)行自然呼吸，一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，做10次左右換另一條腿，做同樣的練習(xí)。

Tips

健身房備有各種健身器材和用具，但首先應(yīng)該從放松、復(fù)位（松弛肌肉，矯正體態(tài)不正）開始同時(shí)也建議做一些適合自己的、非常簡(jiǎn)單的“課外作業(yè)”，比如，使用網(wǎng)球進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，在家也能輕松完成——用一只腳踩著網(wǎng)球前后滾動(dòng)，能夠很好地放松和拉伸腳底和小腿。當(dāng)通過簡(jiǎn)單的拉伸意識(shí)到身體出現(xiàn)有益的變化時(shí)，你會(huì)倍感欣喜。

1.以左腿支撐身體右腿離開地面并左右擺動(dòng)。

2.雙臂上抬至肩高，一側(cè)手臂向體側(cè)伸展，另一側(cè)手臂則在肘部彎曲始終保持右腳尖與伸展一側(cè)的手指尖呈相反方向，同時(shí)手腳交互動(dòng)作。大概做1分鐘。換另一條腿支撐身體，做同樣的動(dòng)作。

重塑自我

體態(tài)不正以及呼吸較淺、肌肉力量不足，面對(duì)身材走樣的現(xiàn)實(shí)，我們這就來介紹一些能夠解決上述問題的熱門塑身術(shù)。

適用于所有類型的矯正方法

采取有理有據(jù)且簡(jiǎn)單易行的方法，讓身體充分放松，打造易瘦體質(zhì)。

想要瘦身之前，最好先調(diào)整好自己的姿態(tài)，否則在不良姿態(tài)的前提下運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)造成更多損害，達(dá)到的效果也未必盡如人意。而就算是不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，也可以通過以下簡(jiǎn)單的動(dòng)作矯正自己的體型。

能夠牽動(dòng)全身筋膜的向上拉伸動(dòng)作

1.雙腿前后分開較大幅度，雙手舉起，向斜上方伸展。在此期間，靠后一側(cè)的腳跟接觸地面。

2.面向斜上方，雙手向斜下方伸展。與此同時(shí)，抬起腳后跟，雙腳拇指用力踩踏地面。一邊有意識(shí)地進(jìn)行自然呼吸，一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，做10次左右換另一條腿，做同樣的練習(xí)。

Tips

健身房備有各種健身器材和用具，但首先應(yīng)該從放松、復(fù)位（松弛肌肉，矯正體態(tài)不正）開始同時(shí)也建議做一些適合自己的、非常簡(jiǎn)單的“課外作業(yè)”，比如，使用網(wǎng)球進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，在家也能輕松完成——用一只腳踩著網(wǎng)球前后滾動(dòng)，能夠很好地放松和拉伸腳底和小腿。當(dāng)通過簡(jiǎn)單的拉伸意識(shí)到身體出現(xiàn)有益的變化時(shí)，你會(huì)倍感欣喜。

A型和C型的矯正方法

想象自己是一個(gè)生化機(jī)器人，向笨拙的身體“宣戰(zhàn)”

這里用到了逐漸流行起來的電子肌肉刺激儀（ EMS），它可以固定在全身上下多達(dá)18個(gè)部位進(jìn)行肌肉鍛煉。據(jù)說，鍛煉本身僅僅持續(xù)15分鐘，卻可以加載與高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練相等的負(fù)荷。通過穿著特殊緊身衣的方式，即使在身體靜止不動(dòng)時(shí)，肌肉也處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此健身效果極佳。它能對(duì)大腿和臀部等大塊肌肉施以明顯的刺激，所以，因長(zhǎng)時(shí)間站立而下半身浮腫的人使用這一方法，效果立竿見影，能夠真切地感受到下半身的肌肉變得緊致。即使只是伸展雙臂或扭動(dòng)身體之類的簡(jiǎn)單動(dòng)作，也能夠獲得令人愉悅的疲勞感和滿足感（還有第二天的肌肉酸痛感）。沒有時(shí)間、最怕運(yùn)動(dòng)、無法堅(jiān)持鍛煉的現(xiàn)代人，用它或許能夠得到拯救。

從大腿到腰部得到全方位的鍛煉

1.雙臂在身體前面交叉，一條腿跨出一大步，腰部下沉。2處于前面那條腿的膝蓋呈90度的位置時(shí)緩緩將整個(gè)身體向右扭轉(zhuǎn)。另一條腿也做同樣的動(dòng)作。每條腿各做5次。注意不要只轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，而要充分扭轉(zhuǎn)整個(gè)身體。

B型的矯正方法

學(xué)武士道之精髓，塑凜然優(yōu)美身姿

雖然每個(gè)人都很在意自己的身材，卻很少有人能夠忍受修行般的運(yùn)動(dòng)之苦。在日本，一種將武士道與健美操相結(jié)合的健身操正受到此類女性的追捧。首先要進(jìn)行冥想，之后還需練習(xí)武士道的規(guī)范動(dòng)作，聽到這些，你或許會(huì)覺得入門的門檻有些高，不過不必?fù)?dān)心。這套健身操是針對(duì)女性的身體特點(diǎn)而編排的，強(qiáng)度并不大，剛開始可以慢慢地、逐個(gè)動(dòng)作地學(xué)習(xí)，完全可以放心。練習(xí)出拳和踢腿的時(shí)候，你會(huì)感覺自己變得強(qiáng)大，于是會(huì)越練越有興趣。此外，武士道所特有的“意念集于丹田”式呼吸法可有效地作用于腹部，在享受運(yùn)動(dòng)樂趣的同時(shí)，還能打造優(yōu)美的肌肉線條，順便還可以做有氧運(yùn)動(dòng)，可謂一箭雙雕。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作導(dǎo)致弓腰駝背、呼吸變淺的人群來說，這種練習(xí)可以讓整個(gè)身心重新充滿活力，是再合適不過的了。

緊致腹部和上臂的肌肉，消除精神壓力

1.雙腿分開與肩同寬氣沉丹田。手掌朝上握拳。

2.將一側(cè)手臂向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，迅速向前出拳。

3.手臂伸到最大限度時(shí)拳頭朝下。左、右、左、右地重復(fù)故動(dòng)作。每次10組，每天3次。

用日常生活中缺少的踢腿動(dòng)作收緊腹部、提高臀線

膝蓋彎曲，輕輕握拳，意念集于丹田。一條腿橫向抬起上踢，保持5秒。腿不必抬得很高，要注意上半身保持與地面垂直。另一條腿也做同樣的動(dòng)作，左、右、左、右地做3組，這樣可以提臀。