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    骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)療法

    2019-06-06 04:00:06沈霖
    愛(ài)你·健康讀本 2019年5期
    關(guān)鍵詞:柔韌性礦物質(zhì)骨骼

    沈霖

    有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉是防治骨質(zhì)疏松的最佳方法。美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心特別推薦了三種鍛煉方式:力量鍛煉、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性鍛煉。由于每個(gè)人的骨質(zhì)疏松程度和發(fā)生骨折的危險(xiǎn)程度不同,因此運(yùn)動(dòng)前要咨詢醫(yī)生。

    力量鍛煉:應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)自身?xiàng)l件量力而行,包括自由舉重、重力器械鍛煉、彈力繩鍛煉等。主要鍛煉上背部肌肉,有助于加強(qiáng)手臂和脊柱肌肉的力量,而且能直接起到減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)流失的作用。力量鍛煉可以逐步拉伸背部肌肉,改善體態(tài)。而且兩肩之間的肌肉得到鍛煉后,可以減少對(duì)骨骼的壓力,有利于保持骨骼密度。推薦運(yùn)動(dòng):徒手或握輕啞鈴進(jìn)行力量鍛煉,簡(jiǎn)單、方便、效果佳。

    中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng):包括散步、快步走、跳節(jié)奏緩慢的舞等。這些運(yùn)動(dòng)能直接增強(qiáng)背部、臀部和腿部的肌肉力量,讓全身骨骼受力分布更合理,從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失,還可以降低心血管疾病的發(fā)生概率。推薦運(yùn)動(dòng):游泳和水上有氧運(yùn)動(dòng),尤其是在水里行走效果最好,對(duì)骨質(zhì)疏松嚴(yán)重和處于骨折后恢復(fù)期的人來(lái)說(shuō)最為適宜。

    簡(jiǎn)單的柔韌性鍛煉:比如彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)等。這些鍛煉能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性,有助于避免肌肉受傷,還能使體形更優(yōu)美。當(dāng)人的關(guān)節(jié)僵直,腹部和胸部的肌肉松弛下墜,就會(huì)顯得有些佝僂。胸部和肩部的拉伸性鍛煉能有效改善這種狀況,比如拉伸雙臂等。

    上述三類運(yùn)動(dòng),每周應(yīng)做3~4次,每次30~50分鐘。力量練習(xí)每次做3~4組,每組10~20次。

    骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免以下這些運(yùn)動(dòng):沖擊性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),如跳躍、跑步等;需要前后彎腰的運(yùn)動(dòng),如仰臥起坐、劃船、觸摸腳趾等。還有其他一些需要經(jīng)常彎腰、扭腰的運(yùn)動(dòng),比如打高爾夫球,保齡球和瑜伽等,也要避免。合并慢性?。ㄈ绺哐獕海┗颊?,進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要避免憋氣動(dòng)作,以防血壓升高造成意外。(摘自健康界社區(qū) ? 圖/趙勝琛)

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