膳食纖維之迷：它可以救你的命，但90%的人都吃得不夠

詹姆斯·加拉格爾

如果我能給你一種超級食物，能夠令你更長壽，你會感興趣嗎？

只是以純天然的方式，它就能降低心臟病、中風(fēng)以及二型糖尿病等終身不會治愈的疾病之風(fēng)險(xiǎn)。而且，它能幫助你將體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

還有值得提及的是，它很便宜，在超級市場就能輕易買到。

它是什么？

纖維——它算不上世界上最誘人的東西，但是有一項(xiàng)重大研究弄清楚我們到底需要攝入多少纖維，同時(shí)還發(fā)現(xiàn)，它對健康有巨大的益處。

“現(xiàn)在證據(jù)已經(jīng)很充分，這是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，人們必須要開始采取一些行動(dòng)了?！眳⑴c研究的專家之一約翰·庫明斯教授表示。

眾所周知的是，它能夠阻止便秘，但事實(shí)上，它對健康的好處遠(yuǎn)不止于此。

我們需要多少纖維？

參與研究的新西蘭奧塔哥大學(xué)和英國鄧迪大學(xué)學(xué)者表示，人每天應(yīng)該至少吃25克的纖維。

不過，他們說這只是為了讓身體更加健康的“恰當(dāng)”攝入量。如果努力將攝入量增加到30克（1盎司）的話，將會有更多的好處。

聽起來也不多？好吧，一根香蕉本身大約重120克，但是它并非完全是纖維。減去其他所有東西，比如天然糖分和水，你就大概剩下三克左右的纖維。

全世界大部分人每天的纖維攝入量都少于20克。在英國，10個(gè)成年人里面只有不到一個(gè)能夠每天吃30克纖維。平均而言，女士每天攝入約17克纖維，男士則是21克。

哪些食物含有更高纖維？

富含纖維的食物包括水果、蔬菜，其中一些使用全麥的谷類早餐、面包和意粉，扁豆或鷹嘴豆等豆類，以及各種堅(jiān)果和種子等等。

30克到底是多少？奧克蘭科技大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)教授艾琳·拉什舉出以下例子，說明如何能夠達(dá)到25～30克的纖維攝入量：半杯燕麥片=9克纖維;兩塊維多麥=3克纖維;一塊厚的棕色面包=2克纖維;一杯煮熟的扁豆=4克纖維;一個(gè)連皮煮熟的土豆=2克纖維;半杯莙薘菜=1克纖維;一根胡蘿卜=3克纖維;一個(gè)連皮的蘋果=4克纖維。

不過，她表示：“在飲食中增加纖維的攝入并不容易。”庫明斯教授對此表示同意。“這對人們來說是一個(gè)大改變，”他說，“這是有難度的?！?/p>

有沒有簡單快捷的竅門？英國國民保健署有一整個(gè)頁面在介紹這些方法。當(dāng)中包括：土豆要連皮煮;面包、意粉和米都選擇全麥的類別;選擇高纖維的谷物早餐，比如燕麥粥;在咖喱或者沙拉里加點(diǎn)鷹嘴豆、大豆或者扁豆;用堅(jiān)果或者新鮮水果做甜品;每天至少吃五份水果或者蔬菜。

纖維的好處有哪些？

在分析了185項(xiàng)研究和58次臨床試驗(yàn)之后，研究結(jié)果發(fā)表在了醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上。

報(bào)告顯示，如果將1000人從低纖飲食（少于15克/日）轉(zhuǎn)向高纖飲食（25～29克），這1000人當(dāng)中將會少13宗死亡和六次心臟病。那還只是計(jì)算了這些研究進(jìn)行期間的數(shù)據(jù)，即在跟蹤這些對象的10至20年內(nèi)。

研究還顯示，二型糖尿病和腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也會減少，而體重、血壓和膽固醇也會更低。而且，纖維吃得越多，健康就會越好。

纖維在身體里的作用是什么？

曾經(jīng)有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，纖維根本沒有太大作用——即以為人體不能消化纖維，于是它只不過是在身體里走一轉(zhuǎn)就直接排泄出來。

但事實(shí)上，纖維能令我們感覺吃飽了，也能影響脂肪在小腸里的吸收——而在大腸里，當(dāng)你身體里的腸菌“開飯”的時(shí)候，事情就更加奇妙了。

大腸里存在著數(shù)以10億計(jì)的細(xì)菌，而纖維就是它們的“食物”。

腸道里就好像是一個(gè)釀造廠，細(xì)菌在里面將纖維分解，制造大量的化合物。當(dāng)然，這個(gè)釀造廠里的東西不像啤酒那么香，但是卻作用重大。

其中的物質(zhì)包括短鏈脂肪酸，它能被身體吸收，并在整個(gè)身體里發(fā)揮作用。

“我們有這樣一個(gè)內(nèi)臟，專為消化纖維而設(shè)，而很多人卻不經(jīng)常使用它，”庫明斯教授說。

為什么現(xiàn)在它應(yīng)該引起注意？

纖維、全麥?zhǔn)称贰⑺褪卟擞幸娼】?，這本身并不應(yīng)該令人感到驚訝。

但是，隨著所謂“低碳飲食”的流行，有人擔(dān)心或許人們會因此遠(yuǎn)離纖維。劍橋大學(xué)的妮塔·佛魯希教授說：“我們需要嚴(yán)肅地看待這項(xiàng)研究?！薄斑@當(dāng)中的發(fā)現(xiàn)是顯示，推崇低碳水化合物飲食的營養(yǎng)哲學(xué)雖然在社會當(dāng)中越來越流行，但是它令人減少了攝入全麥纖維的機(jī)會，這當(dāng)中所帶來的代價(jià)是值得考慮的。”“研究結(jié)論顯示，纖維和全麥攝入對于長遠(yuǎn)健康來說無疑是重要的?！?/p>

這項(xiàng)研究的目的是幫助世界衛(wèi)生組織制定官方指南，建議人們應(yīng)該攝入多少纖維，以促進(jìn)健康，有關(guān)指南預(yù)計(jì)將會在明年發(fā)布。要想提升你飲食當(dāng)中的纖維攝入量，其中一種值得推薦的方式就是將白面包換成棕面包或者全麥。

下圖是英國此類產(chǎn)品在過去幾十年里的銷量變化，數(shù)據(jù)來自1974年以來政府一系列關(guān)于家庭消費(fèi)的調(diào)查。

從20世紀(jì)70年代中期到80年代中期，白面包的消費(fèi)下跌，而棕面包和全麥面包則是上升。在那之后，白面包的銷量繼續(xù)下跌，而棕面包和全麥面包在大多數(shù)時(shí)間也在下跌，只不過幅度小一些。于是，看起來是對面包的總體需求都在下跌，但是按比例算的話，高纖維的面包所占的消費(fèi)比例是上升的。

全麥意大利面對銷售的沖擊并不如高纖面包那么大?！队鵂I養(yǎng)學(xué)雜志》的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在人們攝入的全麥?zhǔn)称樊?dāng)中，意大利面所占的比例不足1%。

（摘自英國廣播公司新聞網(wǎng)）（編輯/費(fèi)勒萌）