焦慮時代里如何減壓

楊建偉 毛晨鈺

5月10 日，倫敦一所小學的孩子們與世界其他地方的小學生同時參加世界上最大的正念課程（東方IC 圖）

上海夏天的午后有些燥熱，代沁伶把房門關上，平躺在床上。

她住在二樓，房間旁邊是一個很大的花園。代沁伶閉上眼睛，一瞬間，她覺得世界都安靜了，繼而，她聽到房間里空調的聲音、窗外風吹動葉子的聲音。

代沁伶開始做正念練習。她從身體掃描開始，先把注意力放在頭部，感覺頭與枕頭接觸的觸感，然后將注意力移動到頸部、肩部，慢慢向下直到腳底。接著是覺察呼吸，感受身體哪一部位因呼吸變化最為敏感。“如果你感覺不到，隨著呼吸起伏，你可以把手放在腹部或者胸脯的位置去感受?！贝吡嬲f，自己最容易感受到胸部的狀態(tài)。

整套正念練習下來大概一刻鐘到半小時，而像這樣的練習，代沁伶每天都會做。

正念這個概念雖然源自東方佛教，但用于心理、醫(yī)學領域，最早是由西方人引入的。1979年，麻省理工大學教授喬·卡巴金在美國馬薩諸塞州醫(yī)學院開設減壓診所，結合東方禪修與西方身心醫(yī)療理念，設計了一系列“正念減壓”課程，力圖關照病人心理。

北京大學心理與認知科學學院副院長劉興華2006年將正念認知療法翻譯到了國內，繼而便是一系列研究、推廣。據(jù)劉興華回憶，10年前，剛開始普及正念時，他去各大高校開展講座，介紹正念的內容與方法，只要有人邀請，他都很樂意前去，每場講座結束后，大概都會有15%的人報名加入劉興華的正念研究。

這顯然適應了都市人普遍性焦慮、工作壓力大的當下。焦慮的人們焦慮地尋找著對抗焦慮的辦法，這使減壓、緩解焦慮成了一個巨大商業(yè)機會。除了正念外，禪修、冥想、催眠、香薰療法、專業(yè)哄睡、治愈萌寵，還有前不久剛剛流行過的夸夸群......都成為都市人緩解壓力、解決焦慮的方法。而像正念這種有醫(yī)學、心理學加持的方法，更是受到追捧，人們不惜為其花費巨資，只為換回心靈寧靜。

差點從椅子上掉下來?

2015年底，代沁伶第一次接觸到了正念。當時，她還在讀大二，剛轉系到物理系，一下子有點跟不上，感到很焦慮。“你明明很努力了，你覺得你比所有人都聰明，但是最后結果卻不好。我當時跟所有周圍的人都比較孤立，把自己隔絕起來了?！彼龅搅藝乐氐氖邌栴}，每天半夜3點都睡不著。嘗試了各種解決辦法后，她接觸到正念，結果發(fā)現(xiàn)它對自己的失眠非常有幫助。

接受本刊采訪的多位正念練習者，也都曾有著失眠問題，哪怕是心理學專家都不例外。劉蓉暉是中國科學院大學應用心理學的副教授，還是學生心理咨詢中心的咨詢師，瑣碎的工作事務與高強度的工作內容給她帶來了不小的工作壓力，也讓她的睡眠質量開始走低。

失眠，顯然已經成為當代都市人的普遍問題。中國青年報社會調查中心聯(lián)合問卷網進行的一份調查顯示， 70.5%的受訪青年被失眠問題困擾，受訪青年睡眠方面存在的最主要問題是睡眠質量差。而造成失眠的主要原因是：精神亢奮或情緒焦慮。

劉蓉暉是劉興華在北京大學讀博士時的師姐，第一次練習就是在劉興華的實驗室里。劉蓉暉記得，當時實驗室里擠著六七個人，大家坐在凳子上觀察自己的呼吸。練習了五六分鐘后，她開始犯困，聽著劉興華的指導語睡著了，差點從椅子上掉下來。

那天也是王曉明第一次練習正念，不知道要做什么。她有些緊張，當時她剛考上劉興華的碩士研究生，想在導師面前好好表現(xiàn)。

但王曉明還是感到了困意。當時，王曉明失眠嚴重，經常在床上輾轉反側一整晚，等真正閉上眼時，時針轉到了早上7點，天都亮了，“特別痛苦”。

她的失眠也跟焦慮有關?？佳兄?，王曉明做著一份人力資源管理的工作，而這份工作在她看來又累又沒有意義。面對新的學習環(huán)境和未知的學習生涯，王曉明的焦慮卷土重來，失眠也如影隨形。

“這工作我到底能不能按時搞定？外面會不會堵車呢？又忘了，密碼是什么來著？我被點了幾個贊？整天這樣忙來忙去，腦袋難道不累嗎？別忘了，它可不是永動機。所以，抽空排除一下雜念，沉浸在這一刻，不但對緩解壓力有幫助，對健康也有好處。”2016年9月，蘋果在其操作系統(tǒng)里自帶了一款應用——“正念訓練”，與“健身、營養(yǎng)、睡眠”一起并列成為其“健康四大支柱”。

對此，蘋果創(chuàng)始人喬布斯泉下有知，應該是深以為然。在自傳中，他提及自己曾花了7個月去印度學習冥想，還跟從日本禪師乙川弘文學習禪修。而在歐美正念名人粉絲天團可以列出一串非常長的名單：搖滾天團披頭士樂隊，娛樂巨星麥當娜·西科尼、Lady Gaga，諾貝爾物理學獎得主理查德·費曼……2014年，美國《時代》周刊曾以《正念革命》為名做了封面報道，描述并分析了美國的正念熱潮。直到現(xiàn)在，這股熱潮還在繼續(xù)。

提及正念，許多人還會想到冥想。接受本刊采訪時，劉興華解釋了兩者間的聯(lián)系和區(qū)別。從學術角度看，冥想是一系列自我調節(jié)方法的集合，這些方法強調訓練注意和覺知，其中包括了正念，而人們熟悉的太極、瑜伽等其實也是一種冥想。

隨著練習正念，王曉明發(fā)現(xiàn)自己的失眠狀況開始慢慢改善。她覺得正念可以幫助緩解人的焦慮，沒想到卻連困擾自己的失眠也“治”好了。練習到第六周左右，她已經能在晚上11點左右入睡了，而不是睜著眼到天亮。

“不要成為正念的信徒”

每天早上六點半前，劉蓉暉會在臥室與書房練習正念。2014年，她自己帶組做正念相關研究。學員中有學生、上班族和特地前來學習正念的安定醫(yī)院醫(yī)生， 年齡從20多歲到70多歲都有，40%多的學員是上班族，在晚上六點半和九點之間開始每周的正念學習。

在8周的課程里，她強調前四周先培養(yǎng)作為一種心理能力的正念，而后四周則是教學員如何將正念應用到調節(jié)焦慮、管理情緒甚至是防止抑郁復發(fā)等方面。

有人適應不了8周課程的節(jié)奏，選擇在中途退出。劉蓉暉也理解這種做法。在她看來，在8周的課程中練習正念其實是一個先增壓的過程：對于普通人來說，每天抽出半小時來練習會帶來一種類似任務的心理壓力。據(jù)劉蓉暉觀察，第一周的課上學員們都比較興奮，對正念有股新鮮勁，到第三周時，等新鮮勁過了，再加上心理壓力的作用，一些人就提前結束課程學習了。

代沁伶曾一度中斷練習正念，因為她發(fā)現(xiàn)這種方式也無法讓她入眠了，“越練越睡不著”。她開始吃安眠藥，睡得很好。但過了一段時間，她又開始每天練習正念，她不再把正念當做一個非常功利或者實用的技巧。“正念是一個速成的工具，不是一種灌輸給你的方法，而是，你去練，你認同它，才能給反過來給你幫助。我希望用正念訓練自己，最基本的是管理自己的情緒。比如，我剛跟我媽起了沖突，情緒很激烈，就去練正念，哪怕只是做幾分鐘的呼吸練習，也可以讓我靜下來?！?/p>

這也是喬·卡巴金反復強調的。2017年，他曾來到中國，在活動中，他反復強調練習?！熬毩?！就像你的生命依賴于它，每一天都要練習。把正念活出來，不要成為正念的信徒，要完全成為充滿人性的人來關心幫助別人?！?/p>

在汕頭大學老師樊林君看來，甚至吃飯時都可以做練習。前不久回家， 她和家人分享了正念吃飯的方法。“爸爸做好飯擺上餐桌，我們首先對食物表達感恩，食物是來自天地宇宙的能量，是給我們的恩賜，我們懷著感恩之心去專注地吃它，吃飯時不說話，也不把心思跳到其他地方，就這樣專注地咀嚼食物?！?/p>

與劉興華開講座推廣正念時人們對此缺乏了解的情況不同，現(xiàn)在，正念已經為越來越多年輕人、中產階級接受。心理咨詢師李松蔚在自己焦慮時，也會通過正念來調節(jié)?！翱赡芫投昼?，還是挺有效的?！?/p>

目前，劉蓉暉已教授了幾百位學員學習正念，不收取學習費用。相應地，學員們需要填寫問卷等資料，以便收集數(shù)據(jù)、信息進行正念的研究。前來學習的人中，最多人學習正念的訴求是緩解壓力、管理情緒，而劉蓉暉還發(fā)現(xiàn)，最近想要通過練習正念來提升自己生活、工作能力的學員越來越多了。

自卡巴金把正念引入醫(yī)療領域以來，正念就一直受到研究者關注。據(jù)臺灣慈濟醫(yī)學院醫(yī)生常佑康等人的研 究，全美與世界各地醫(yī)院、醫(yī)學中心或診所，至少有超過720個減壓課程。從1982年至今，正念相關科學研究亦累積數(shù)千篇論文，“諸多研究顯示，正念對生理、心理、大腦、疾病具有諸多正面的影響”。

“心理輔導的流行大雜燴”

王曉明在一家叫風和正念的機構開展“風和正念八周課”的項目，每期最多招收30人，一期費用每人3800元。課程開展前，王曉明會先與參加課程的人進行約15分鐘一對一訪談，以確定對方是否適合參加，像是有精神疾病的人就會被告知不適宜參加課程。正念在國內“落地”后，輕松冥想、now正念冥想等軟件也打著“從零開始練習” 的口號來吸引用戶。例如，打開now正念冥想App首頁，有“身體掃描”“7天冥想基礎”等較為基本的正念入門課程，21天進階冥想等較為高階的vip課程。劉蓉暉認為這類軟件至少能幫助推廣正念用一些免費內容來吸引人們初步接觸正念。

代沁伶最開始接觸正念就是在網上，當時她報了一套“十日冥想”的線上課程。之后，代沁伶還在加州健康研究院上購買了正念課程，接著又在某一年暑假去上海參加了一場關于正念的工作坊。伴隨著商業(yè)力量介入，原本只停留在解壓領域的正念，開始被賦予更多意義。正念解壓的開創(chuàng)者卡巴金也注意到這個問題，“有人告訴我，正念減壓在中國的培訓市場上很火熱，這讓我感到驚訝，因為據(jù)我所知，我身邊真正接觸過正念減壓療法系統(tǒng)課程的中國人并不多。”

2015 年10月25日，廣東東莞，商場舉行“高壓人士”氣球大戰(zhàn)，多位護士擠爆氣球釋放壓力（@視覺中國 圖）

經過近40年的發(fā)展，據(jù)Statista發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，截止到2017年，冥想行業(yè)的市場規(guī)模已達到了12億美元，并預計在2022年達到22億美元。而在中國，身心健康類音頻應用“潮汐”在完成千萬元融資后上線了深度冥想內容，而“now正念冥想”等app早已被安裝在了無數(shù)人，包括90后的手機里，有人還會每天在社交網絡上進行打卡，督促自己練習正念。

據(jù)本刊了解，有人為練習正念類課程，花費高達數(shù)十萬元。與市場上各種正念減壓的項目相比，2017年卡巴金在北京大學舉辦的工作坊也很平價，兩日的分享活動報價每人1880元。

43歲的陳立偉現(xiàn)今是一名正念培訓講師，主要為企業(yè)提供正念領導力的培訓，包含“提升心力”“發(fā)現(xiàn)真我” 等5個板塊內容，其中也有身體掃描等正念練習中的基本步驟。2010年，他從一行禪師的書中接觸并開始學習正念，后來又去了美國舊金山學習了相關課程。2016年，陳立偉想要將自己在國外學習到的內容帶回中國推廣，便將其與領導力訓練結合起來。陳立偉說，“這種本土化更多是基于國內目前的需要，跟工作場合、領導力結合得更為緊密。”

事實上，雖然已經有不少針對正念的研究，但關于其真實效果的爭議仍在。此前，十五位學者共同發(fā)布了一篇心理學學術文章，名為《被炒作的正念》?？破掌诳禟nowable Magazine》引用其中觀點寫道，“公眾及政府領域對冥想有一種普遍的誤解：他們認為正念作為一種治療干預手段具有普適性及良好療效，且這一結論具備強有力的臨床依據(jù)支撐” 。

事實卻并非如此。《被炒作的正念》這篇文章引述 2014年美國醫(yī)療保健研究與質量管理署主持的一項研究分析結果指出，基于正念作為治療干預手段的研究表明，“該療法對于精神疾病及心理障礙的治療只有輕度和極少的效果，甚至毫無效果”。

《Knowable Magazine》采訪的多位專家，都肯定了正念會對大腦產生刺激，長期堅持，確實會緩解壓力，對大腦產生正向改變，但這種影響如何發(fā)生，以及其程度到底有多大，仍然缺少更有效的臨床數(shù)據(jù)支持。正如期刊《心理學視角》（ Perspectives on Psychological Science ） 的一篇文章提到的，目前正念冥想還沒有舉世公認的定義，學界也未對正念冥想所涉及的細節(jié)達成一致的結論。

北京大學第六醫(yī)院社會精神病學與行為醫(yī)學研究室主任黃悅勤同意一種觀點，就是正念的原理其實就是一種心理治療，有心理暗示的作用。她說，現(xiàn)代醫(yī)學講究準確性，而正念的作用原理需要進一步驗證。但對商業(yè)界來說，這些專業(yè)領域的爭議并不重要，關鍵是，正念已經越來越受到認可。用戶像習得了一種新的“宗教”一樣，不斷把正念的方式擴散開去。

“在國內，有效的心理治療和減壓方式的確具有很大的稀缺性?！眹叶壭睦碜稍儙熚邓{接受第一財經記者采訪時說，國內一些培訓機構將庸俗的成功學和正念減壓內容結合，將成功學的自我暗示和集體式的冥想糅雜在一起。一些所謂正念培訓，“就是個心理輔導的流行大雜燴，禪修、冥想正好符合人們追求心靈寧靜的需求， 成功學又讓想在事業(yè)上更進一步的人躍躍欲試。這樣的培訓輔導八面玲瓏，一會禁言，一會又打雞血，善于察言觀色的導師也很受追捧，忠實的粉絲定期會主動找來做做心理按摩”。

結果，在商業(yè)力量與都市人解決焦慮需求的共振下，原本從宗教脫離的正念，現(xiàn)在又成了當代人的新“宗教”。

“市場性行為，要看老師。”對于評判正念班、正念課程是否靠譜，劉興華如此解釋。而對于正念在中國未來的發(fā)展，他持樂觀態(tài)度：“ 像太極拳、氣功都有老百姓的基礎，同樣作為冥想方式之一的正念本身其實也有著大眾基礎?！?h3>焦慮生意

焦慮時代，正念也不是人們唯一的出路，各種新潮減壓方式不斷出現(xiàn)。

2015年，以《秘密花園》為首的涂色書席卷而來，瞬間成為了老少皆宜的全民減壓方式。4年后，夸夸群里，人們用各種浮夸的語言來贊美購買了被夸服務的人。

張李莎就是夸夸群的用戶之一。朋友贈送了她15分鐘被夸服務后，她就被拉入了一個名為“夸夸夸夸群”的夸夸群。當時，張李莎的頭像是她自己的照片，沒等她說話，她就被夸“你的微笑一定是月閉花羞，魚沉雁落”。接著張李莎又被夸幽默風趣。但她覺得夸夸群只是曇花一現(xiàn)。“一開始覺得很新奇，很有趣，但多玩幾個，覺得都是一樣的套路，沒什么意思了?！?/p>

也有人在尋求更有效、更省時的長期減壓方式，芳香療法就是其中之一。不同于美容院的精油Spa，以香薰精油為代表的芳香療法更專業(yè)，也更便捷。從2014年開始，在游戲公司上班的何君君開始使用私人訂制香薰精油。此前，由于繁忙的工作事務以及上司總愛在晚上安排工作任務的習慣，何君君開始不自覺地感到焦慮，這使得她越來越晚睡，還反復長痘。何君君開始使用護膚精油，以及由葡萄柚、佛手柑、檀香精油等調制而成的香薰精油，而三種植物都具有舒緩放松的效果。

1月25 日，美國一處軍事基地，一名士兵參加深夜訓練后，通過正念訓練以保持清醒。包括美國在內的幾個國家，在士兵訓練中正嘗試引入正念、冥想等技巧（IC 圖）

如今，何君君每天都會在香薰燈上滴4滴香薰精油，幫助她睡得更好。前幾天，由于芳療師的失誤，何君君的安神護理油中安神抗焦慮的成分多了4倍，這直接導致她差點起不來床，“有一種直接被摁在床上起不來的魔幻感”。

給何君君調制香薰精油的是芳療師董文博。大概6年前，董文博接觸到香薰精油，跟著老師學習調配精油，后來自立門戶。在董文博的理念中，人們對香薰精油存在著諸多誤解，其中最廣泛的一種便是薰衣草具有安神效果。商家以往宣傳成能改善睡眠、緩解焦慮的商品，但實際上，薰衣草在西方被廣泛種植，且存在于人們的童年記憶中，他們聞到薰衣草時感到親切，相對來講它對西方世界的人有較好的安神效果;而中國人對薰衣草較為陌生，無法體現(xiàn)較明顯的安神的效果。

董文博已經開發(fā)并售賣護膚、安神等多種功效的精油產品，也會用心理咨詢的一些技術為前來購買精油的客戶解憂答疑。截至今年5月，董文博已有近50人的穩(wěn)定客戶，有人還會專門從北京之外的城市過來，向他購買私人定制的香薰精油。在這些客戶中，80%的人都有緩解焦慮、改善睡眠的訴求。

“焦慮的生意”不止在中國有。在日本，商家推出了一種“帥哥擦淚”的減壓方式。人們在帥哥陪伴下看催淚的電影、聽催淚的故事和音樂，再由這些帥哥們替自己擦去淚水。整項服務收費約人民幣457元。腦洞巨大的日本人還發(fā)明了一種名為“Zentai”的減壓方式：穿上一種能覆蓋全身、僅有一條隱蔽拉鏈的緊身衣。人們穿上花紋怪異的“Zentai”，大搖大擺地走在街上，以一種隱藏自己的方式來宣泄生活與工作中壓力。

（經受訪者要求，何君君為化名，感謝Min接受采訪）