盆底肌鍛煉法使你遠(yuǎn)離尷尬

姚扶有

許多時候，你只是需要及時去一趟洗手間，便可化解內(nèi)急的尷尬。而對于一些上了年紀(jì)的中老年人來說，許多時候尿意難以忍住—特別是在咳嗽或者運動的時候。研究顯示，大約4%～10%的中老年女性有漏尿經(jīng)歷，但相較于女性，該癥狀在男性中比較少見。尿漏癥狀、肛門松弛給中老年人帶來不少麻煩，導(dǎo)致睡眠不好，生活難堪，沒有尊嚴(yán)……

導(dǎo)致尿失禁最常見的原因是膀胱過度活動癥，也就是說膀胱在充滿尿液時會自動收縮。另一個主要原因是壓力性尿失禁，也就是膀胱的排尿口閉合機(jī)制的力量不足。如此，人們在咳嗽或者拉緊肌肉時，腹內(nèi)的壓力就會增大，尿漏現(xiàn)象就會發(fā)生，因為尿液被擠壓超出了排尿口所在的位置。

如果你也深受尿漏問題的困擾，一些隨時隨地都可以進(jìn)行的簡單運動會給你帶來很大幫助。這項運動就是盆底肌鍛煉，常被稱為凱格爾健肌法。

盆底肌鍛煉法是一位名叫阿諾德·凱格爾的醫(yī)生在治療女性產(chǎn)后尿失禁時發(fā)現(xiàn)的。他發(fā)現(xiàn)，女性有意識地經(jīng)常收縮尿道、肛門和陰道括約肌來鍛煉盆底肌，不僅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善性反應(yīng)，促進(jìn)在性生活中與丈夫同步達(dá)到性高潮。

因此，對于缺乏運動和生育后的女性來說，對于深受尿漏困擾和性冷淡、陰道痙攣的女性來說，經(jīng)常鍛煉盆底肌不僅可以遠(yuǎn)離生理尷尬，還可獲得令人滿意的性快感。

中老年朋友們可以按照下列的方法堅持日常鍛煉。

一是提肛運動鍛煉法。提肛運動簡便易行，站、坐、臥均可，睡前、醒后、看電視、聽廣播、乘車，甚至坐在桌前辦公時都可以進(jìn)行。方法是：吸氣時用力使肛門收縮、呼吸時放松，反復(fù)20～30次，隔一二分鐘再進(jìn)行一次，每天清晨鍛煉五六次，日間鍛煉二三次，效果最佳。鍛煉時可采用慢速收縮、快速收縮或兩者交叉進(jìn)行。

二是排尿鍛煉法。盆底肌弱化的女性，每次小便時可以坐在便盆上，兩腿分開排尿，中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時你感到在收縮的肌肉就是盆底肌。值得注意的是，你不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復(fù)排尿→止尿→排尿→止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣，也許有些人開始時一下子難以止住尿流，不過多做幾次就能夠駕輕就熟了。此法是最基本的準(zhǔn)備動作，掌握后可直接進(jìn)行下一步的鍛煉法。

三是波浪鍛煉法。坐在椅子上，由后向前緩慢地收縮尿道、直腸和陰道括約肌，在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10，然后由前到后逐漸放松。腦子里可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復(fù)練習(xí)，反復(fù)體驗。盡管這種鍛煉法的難度比較大，但千萬不要放棄，尤其是慢動作特容易讓人產(chǎn)生不耐煩的情緒，你不妨在鍛煉的中間夾雜一些快動作，先迅速有力地收縮，然后快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起，這樣連續(xù)有力地收縮→外鼓→收縮→外鼓，快慢動作交替進(jìn)行。盆底肌嚴(yán)重松弛的患者，每天可堅持收縮100次以上，熟練后也可站著或躺著練習(xí)，在家看電視、讀書看報等也可以做，沒有任何副作用。

四是配合腰腿鍛煉法。仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮盆底肌；放下臀部，同時放松盆底肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。

溫馨提示：1.自我鑒別盆底肌肉位置的方法：排尿時提肛，如果能減慢并停止排尿，你就用對了肌肉。

2.鍛煉時盡量放松。不要收縮腹部、臀部及四肢的肌肉，不必屏住呼吸、捏緊拳頭或咬緊牙關(guān)，以達(dá)到輕松鍛煉的目的。

3.勿操之過急。不正確及過度的練習(xí)會導(dǎo)致盆底肌肉疲勞而不利于控尿。這種練習(xí)至少需要4～8周以上才能達(dá)到一定的功效，老年人可能需要更長的時間。練習(xí)應(yīng)持之以恒，因為一旦停止練習(xí)，有可能使癥狀重復(fù)出現(xiàn)。