堅(jiān)果堅(jiān)果，知否吃否？

文/楊詩晗（上海瑞金醫(yī)院臨床營養(yǎng)科）編輯/暖陽

堅(jiān)果家族數(shù)量龐大，不同的堅(jiān)果營養(yǎng)價(jià)值不同。堅(jiān)果主要營養(yǎng)價(jià)值有哪些，每次吃多少才能營養(yǎng)最大化，又該如何選擇堅(jiān)果？且聽慢慢道來。

◆ 堅(jiān)果營養(yǎng)多多

堅(jiān)果是一種高脂肪、高熱量食品，富含不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E和硒等營養(yǎng)物質(zhì)。

雖然有的堅(jiān)果脂肪含量可高達(dá)44%－70%，但與一般的高脂食物不同，堅(jiān)果所含的“油脂”，大多是“好油脂”，是人體必需的多不飽和脂肪酸，如亞油酸和α－亞麻酸。堅(jiān)果中核桃、松子含較多的α－亞麻酸，而葵花籽、南瓜籽中亞油酸含量較高。研究表明，每日食用適量堅(jiān)果，可降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

目前，流行的健康飲食模式“地中海飲食”，堅(jiān)果是其重要成員之一，推薦每日一湯匙。

◆ 堅(jiān)果雖好，不能貪吃

堅(jiān)果雖好，但不宜貪多。堅(jiān)果屬于高能量食物，例如夏威夷果、碧根果的脂肪含量超過70%，100克的碧根果能量高達(dá)690千卡。要知道，七八顆碧根果的能量（約50克，含300—400千卡），相當(dāng)于辛辛苦苦慢跑1小時(shí)所消耗的能量。過量食用，體重易飆升。

根據(jù)《中國居民膳食指南2016》建議，每人每周的堅(jiān)果推薦攝入量為50—70g，相當(dāng)于平均每天10g左右。10克約等于2—3個(gè)核桃或7個(gè)腰果或8個(gè)杏仁或40粒松子。

◆ 學(xué)會(huì)挑選與保存

①盡量選擇原味

加了太多糖、油、鹽的堅(jiān)果，口感是好，讓人欲罷不能，但容易增肥。更重要的是口味越重的堅(jiān)果，若其腐敗變質(zhì)，越不容易被察覺。

②“哈喇味”的堅(jiān)果不能吃

堅(jiān)果富含油脂，保存不當(dāng)容易酸敗、霉變。儲(chǔ)存不當(dāng)或長時(shí)間存放會(huì)使堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗，出現(xiàn)“哈喇味”，食之會(huì)引起腹瀉。發(fā)霉的堅(jiān)果含黃曲霉毒素，這可是公認(rèn)的化學(xué)致癌物，若頻繁攝入則對(duì)人體臟器的損害極大。

③干燥陰涼密封保存

堅(jiān)果應(yīng)當(dāng)保存在干燥陰涼處，并且盡量隔絕空氣。開封的堅(jiān)果，盡早吃完。

推薦購買帶殼堅(jiān)果，不容易壞。而且吃起來麻煩，就易有效控制進(jìn)食量。

各種堅(jiān)果營養(yǎng)物質(zhì)“各有強(qiáng)項(xiàng)”，因此建議：

混著吃，營養(yǎng)互補(bǔ)；

換著吃，各取所需；

更重要，數(shù)著吃，避免過量！

◆ 溫馨提醒

學(xué)齡前兒童，尤其是3歲以下幼兒，食用堅(jiān)果時(shí)宜將堅(jiān)果碾碎，并由家長照顧，勿邊玩邊吃，避免發(fā)生堅(jiān)果嗆入氣管的危險(xiǎn)。

腰果等含有多種過敏原，對(duì)于過敏體質(zhì)的人來說，要小心食用。