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    堅(jiān)果營養(yǎng)價(jià)值知多少

    2019-04-20 09:24:58廖英
    知識就是力量 2019年4期
    關(guān)鍵詞:腰果榛子松子

    核桃

    核桃含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鋅、錳、維生素B和維生素E。吃核桃能減少腸道對膽固醇的吸收,對防治高血壓、動脈硬化有幫助。核桃含脂肪較其他堅(jiān)果多,豐富的油脂可供給大腦基質(zhì)的需要,所含微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分,因此核桃還是健腦益智的營養(yǎng)佳品。而核桃中維生素E含量在堅(jiān)果中居首,具有防止細(xì)胞老化、延緩衰老的作用。

    榛子

    榛子果仁富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿卜素,其中鈣、磷、鐵含量也高于其他堅(jiān)果。

    榛子富含油脂,對體弱、病后虛弱、易饑餓的人都有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。其維生素E含量僅次于核桃,能有效地延緩衰老、潤澤肌膚。榛子仁中還含有抗癌化學(xué)成分紫杉酚,可以幫助治療卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌癥。

    杏仁

    杏仁含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B、維生素C、維生素E等。其蛋白質(zhì)和鈣含量相比其他堅(jiān)果更突出。有研究表示,堅(jiān)果蛋白屬于植物蛋白,肝腎代謝功能差的人群,需謹(jǐn)慎選擇。

    杏仁可潤肺清火、排毒養(yǎng)顏,對因肺燥引起的咳嗽有很好的療效。杏仁中豐富的黃酮類和多酚類成分,不但能夠降低人體內(nèi)膽固醇的含量,還能顯著降低心臟病和很多慢性病的發(fā)病危險(xiǎn)。

    腰果

    腰果含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、多種維生素以及磷、硒、鎂等多種礦物質(zhì)。腰果的氨基酸模式和人體的氨基酸模式非常接近,蛋白質(zhì)質(zhì)量也很好,對蛋白質(zhì)缺失的人群能起到補(bǔ)充作用。

    腰果中的脂肪主要為亞麻酸和不飽和脂肪酸等,對降低膽固醇、預(yù)防心腦血管疾病有很好的療效。此外,腰果還具有潤腸通便、潤膚美容、延緩衰老、提高機(jī)體抗病能力的作用。

    松子

    松子含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E,以及鈣、磷、錳等礦物質(zhì)。

    松子中的營養(yǎng)成分對大腦和神經(jīng)有很好的補(bǔ)益作用,是學(xué)生和腦力勞動者的健腦佳品,對老年癡呆也有很好的預(yù)防作用。另外,松子還有軟化血管、延緩衰老、潤腸通便、增強(qiáng)人體免疫力的功效。

    瓜子

    瓜子蛋白質(zhì)含量較高,含有豐富的維生素B1和維生素E、不飽和脂肪酸,以及鐵、鋅、鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。因其熱量較低,不含膽固醇,因此有降低血壓、預(yù)防動脈硬化的作用。不同種類的瓜子有不同的營養(yǎng)成分。

    葵花子含有豐富的維生素E,具有維持人體正常生育功能、促進(jìn)發(fā)育,特別對兒童智力發(fā)育和延緩衰老有重要的生理功能。葵花子對預(yù)防貧血、降低結(jié)腸癌、保護(hù)心臟功能、預(yù)防高血壓也非常有益。

    南瓜子對于防治前列腺疾病和預(yù)防前列腺癌有顯著效果,適宜男性人群經(jīng)常食用。其豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛,并有降壓作用。

    開心果

    開心果果仁含有豐富的油脂、維生素E等成分。它能輔助治療神經(jīng)衰弱、水腫、貧血、營養(yǎng)不良、慢性瀉痢等病癥,另外還有提高人體免疫力、護(hù)膚美容的功效。

    栗子

    栗子含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素C、維生素B、膳食纖維及鈣、磷、鐵、鉀等多種礦物質(zhì)。由于其含糖及淀粉較其他堅(jiān)果高,故糖尿病患者要少吃,以免影響血糖的穩(wěn)定。栗子能防治高血壓病、冠心病、動脈硬化、骨質(zhì)疏松等疾病,是抗衰老、延年益壽的滋補(bǔ)食品。

    花生

    花生含有大量的蛋白質(zhì)和脂肪,還含有膽堿、維生素B、維生素K、維生素A、維生素E、硒及鈣等20多種微營養(yǎng)素。

    花生中的硒元素具有防治腫瘤、預(yù)防治療動脈粥樣硬化和心腦血管疾病的作用。維生素K有止血作用,血黏度高或有血栓的人不宜食用?;ㄉ胸S富的谷氨酸、不飽和脂肪酸、蛋氨酸及天冬氨酸,可增強(qiáng)大腦的記憶力,促進(jìn)兒童腦細(xì)胞發(fā)育、預(yù)防老年癡呆。

    健康吃堅(jiān)果

    因大部分堅(jiān)果脂肪含量高,所以患有高脂血癥、冠心病、動脈硬化、糖尿病、腹瀉、消化道急性感染以及脂肪消化不良的人群不適合食用。

    根據(jù)《中國居民膳食指南》(2016)推薦,每人每周吃50~70克堅(jiān)果為宜。因此我們?nèi)粘_x購堅(jiān)果時(shí)應(yīng)盡量選擇正規(guī)生產(chǎn)廠家生產(chǎn)的,且選購原味的小包裝或者商家已經(jīng)分裝好的混合堅(jiān)果并限量食用。

    另外,堅(jiān)果除了可以單獨(dú)當(dāng)零食吃以外,還可以把果仁碾碎,加入做烘焙糕點(diǎn)的原料里,或者加入牛奶、酸奶中一起飲用。制作豆?jié){、熬粥的時(shí)候加入堅(jiān)果補(bǔ)充營養(yǎng)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

    ?部分堅(jiān)果10克的參考量(供圖/廖英)

    ?部分堅(jiān)果的組合10克參考量(供圖/廖英)

    (責(zé)任編輯/岳萌 ?美術(shù)編輯/胡美巖)

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