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    改善睡眠的有效方法

    2019-04-17 01:56:30張衛(wèi)華
    百姓生活 2019年4期
    關(guān)鍵詞:睡覺時(shí)間生物鐘咖啡因

    張衛(wèi)華

    想要睡眠好,睡眠習(xí)慣必須好。想要改善睡眠狀態(tài),不可盲目吃一些所謂安神補(bǔ)腦藥品或保健品,建立良好的睡眠習(xí)慣很關(guān)鍵。那么,怎樣可以有效地改善睡眠呢?

    每個(gè)人的睡眠質(zhì)量和時(shí)間都不同,不要總和別人比較睡眠質(zhì)量。即使你睡眠時(shí)間較短、睡眠較淺,容易受外界干擾,只要睡醒后有輕松感、白天情緒穩(wěn)定、工作生活愉快,都是正常的睡眠。偶爾睡不著,就跟偶爾少吃一頓飯差不多,不會產(chǎn)生太大的影響。過于擔(dān)心自己睡不好,反而會產(chǎn)生條件反射恐懼睡眠,使人更難入睡。

    睡前不能喝含有咖啡因的咖啡、茶等飲料??Х纫蚩梢源碳ど窠?jīng)系統(tǒng),增加呼吸、心率,使血壓上升,如果對咖啡因特別敏感,最好下午4點(diǎn)后就別喝了。另外,抽煙喝酒也有刺激神經(jīng)的功能,睡前也別抽煙喝酒。

    有的食物容易產(chǎn)氣,比如土豆、地瓜,晚飯這種食物吃多了,自然睡不了好覺。巧克力、乳酪、培根等食物富含酪胺,晚餐吃會刺激腎上腺素分泌,使大腦神經(jīng)亢奮,令人活力充沛,可能讓你想睡也睡不著。晚上吃太辛辣的食物,躺下了胃里會火燒火燎地難受,也會影響睡眠。總之,晚上要少食,且吃得清淡點(diǎn)。

    睡前喝太多水很容易起夜,頻繁起夜肯定睡不好。建議睡覺前喝水最好不要超過200ml。

    睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈的腦力和體力活動,以防大腦處于持續(xù)興奮狀態(tài),難以入眠。比如運(yùn)動、看動作電影之類的,都會讓大腦安靜不了。

    睡前用溫水泡腳,可以促進(jìn)血液循環(huán),放松身心,有利于睡眠。但泡腳水的溫度不宜過高,避免造成燙傷??稍谂R睡前1~2個(gè)小時(shí),用40°左右的溫水,泡腳15分鐘。

    好的睡眠環(huán)境有利于睡個(gè)好覺,睡眠環(huán)境應(yīng)確保安靜、舒適、避光。首先,要保持適宜的室內(nèi)溫度,稍微偏涼可有助于睡眠。其次,在深夜要避免強(qiáng)光刺激,夜間如果醒來,也不要開太亮的燈,可使用小夜燈。同時(shí),避免噪聲也很重要,處在有噪聲污染的環(huán)境里肯定睡不好,買對耳塞就能解決這個(gè)問題。

    不要在床上工作或看電視。只要躺在床上,就要關(guān)掉電視和手機(jī),屏蔽一切可以讓你分心的事情。久而久之,培養(yǎng)自己的身體產(chǎn)生“床=睡覺”的條件反射,這樣躺在床上就會想睡覺。如果躺在床上超過20分鐘仍無法入睡的話,起身走一走,或者到臥室外看看電視或閱讀一下,直到有睡意再上床。

    此外,無論何時(shí)入睡,都要定時(shí)起床。每個(gè)人都有一個(gè)睡眠——清醒節(jié)律,晚上睡覺,白天清醒,也就是所謂的生物鐘。生物鐘被打亂后,很容易導(dǎo)致睡眠問題。所以,不管晚上睡得多晚,到了平時(shí)起床的時(shí)間,盡量準(zhǔn)時(shí)起床,賴床太久,晚上到了睡覺時(shí)間會睡不著。

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