我多想睡一個(gè)好覺(jué)

宋敏捷

小琴是個(gè)22歲的女孩，高中畢業(yè)就獨(dú)自一人遠(yuǎn)赴海外求學(xué)，不久前剛剛拿到了研究生的offer。在外人眼中，小琴被貼上“勤奮”“優(yōu)秀”“獨(dú)立”“幸運(yùn)”“白富美”等閃耀的標(biāo)簽?？此仆昝赖纳睿∏賲s并不滿意，她說(shuō)她只有一個(gè)很平凡的訴求：“我就想回到之前正常的睡眠啊，怎么就那么難呢？”

確定目標(biāo)，增強(qiáng)面對(duì)問(wèn)題的動(dòng)力

首次見(jiàn)到小琴時(shí)，她著一身黑色休閑裝，給我的第一印象是“干練”，即使她還只是個(gè)未曾踏足社會(huì)的學(xué)生。簡(jiǎn)單的寒暄過(guò)后，我便開(kāi)始了詳細(xì)的臨床評(píng)估。經(jīng)過(guò)了解，小琴作息長(zhǎng)期不規(guī)律，睡眠不佳已有6個(gè)月，具體表現(xiàn)為：入睡困難，往往需要兩三個(gè)小時(shí)才能睡著;睡著后很容易醒，醒來(lái)后又很難再睡著;白天總是會(huì)想晚上睡覺(jué)的事情，感覺(jué)特別焦慮;每每前一晚經(jīng)歷了不好的睡眠，第二天她就會(huì)感覺(jué)心臟不舒服;睡眠不佳以來(lái)，腸易激的頻率也變得特別頻繁。

評(píng)估過(guò)后，我們又進(jìn)一步討論了對(duì)治療的期望，她是怎么看待心理治療這件事的，以及是抱著什么樣的具體期望來(lái)到這里的。經(jīng)過(guò)探討，我們確定了以下幾條作為當(dāng)下的治療目標(biāo)：1.入睡時(shí)間少于40分鐘;2.維持睡眠久一些，每段睡眠至少維持4小時(shí);3.對(duì)睡眠焦慮程度下降;4.生物鐘恢復(fù)正常。此外，還簡(jiǎn)單地為小琴介紹了一下我們治療的基本設(shè)置，讓她對(duì)整個(gè)進(jìn)程有一個(gè)大概的了解。

第一次咨詢最后，我跟小琴解釋，我們的治療起效是一個(gè)過(guò)程，一般需要3-4周才會(huì)有一些改善?！皟H僅依靠每周這50分鐘，效果可能很有限，我們兩次治療間同樣需要你完成一些工作來(lái)保證效果。目前看來(lái)我們治療是以改善失眠為目的，但其實(shí)我們更想讓你學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)失眠的方法、調(diào)節(jié)情緒的方法，能夠在今后成為自己的治療師。”

了解認(rèn)知三角，打破惡性循環(huán)

前幾次的治療里，我向小琴提到了“認(rèn)知三角”。

我：“當(dāng)我們出現(xiàn)某種行為時(shí)，這種行為跟我們當(dāng)下的情緒和想法是分不開(kāi)的，這三者能夠相互影響。在你身上，失眠是行為、焦慮是情緒、想法可能有很多，比如‘我今晚會(huì)不會(huì)又失眠？如果這三者其中有一個(gè)發(fā)生改變，比如想法轉(zhuǎn)變?yōu)椤裢砦也灰欢〞?huì)失眠，情緒和行為都會(huì)隨之變化。你覺(jué)得這個(gè)道理對(duì)嗎？”

小琴：“好像是這樣?！?/p>

我：“那么這三者改變?nèi)魏我粋€(gè)，另外兩個(gè)都會(huì)隨之變動(dòng)，你覺(jué)得這樣理解對(duì)嗎？”

小琴：“應(yīng)該對(duì)吧?！?/p>

我：“那好，由于情緒直接控制比較困難，想法的改變也需要現(xiàn)實(shí)的驗(yàn)證才會(huì)更穩(wěn)固，我們就從行為來(lái)入手怎么樣？”

小琴：“可以?！?/p>

為了準(zhǔn)確地發(fā)現(xiàn)失眠、焦慮及生活事件的規(guī)律，小琴在我的引導(dǎo)下開(kāi)始記錄睡眠日記，每次治療開(kāi)始我們都會(huì)先總結(jié)本周的睡眠日記。通過(guò)兩周的日記對(duì)比，我們發(fā)現(xiàn)小琴有明顯的早上床、在床上處理學(xué)習(xí)和生活事務(wù)的習(xí)慣，并且會(huì)過(guò)度看重睡眠。

原來(lái)的小琴是個(gè)作息紊亂的夜貓子，經(jīng)常在床上刷美劇或者學(xué)習(xí)到兩三點(diǎn)才睡，中午才醒，此外沒(méi)有任何睡眠問(wèn)題。第一次失眠是由于第二天有。場(chǎng)重要的考試，她擔(dān)心自己起晚耽誤了考試所以焦慮得一夜沒(méi)睡著。第二天感覺(jué)心臟跳得比平時(shí)陜，考試發(fā)揮得也不太好。此后，小琴就出現(xiàn)了入睡困難的問(wèn)題。

于是小琴便開(kāi)始調(diào)整自己的作息規(guī)律，每天9點(diǎn)前就要上床準(zhǔn)備睡覺(jué)，但是又很焦慮，擔(dān)心今天的睡眠狀況，往往很難入睡，需要兩三個(gè)小時(shí)才能睡著，半夜又常常因?yàn)槟c胃問(wèn)題醒來(lái)，最開(kāi)始一夜醒三四次，后來(lái)越來(lái)越頻繁，現(xiàn)在甚至要夜間去廁所十幾次。于是這樣糟糕的睡眠狀況使得小琴更加焦慮，白天不停地思考失眠是如何讓自己的生活變得一團(tuán)糟的。為了獲得自認(rèn)為充足的睡眠，她在床上待的時(shí)間越來(lái)越久，而這些恰恰形成了一個(gè)失眠的惡性循環(huán)。

當(dāng)我意識(shí)到小琴在睡眠方面的惡性循環(huán)后。我嘗試引導(dǎo)小琴認(rèn)識(shí)到這個(gè)問(wèn)題。

小琴：“調(diào)整作息也不對(duì)嗎？可是不這樣做我睡不夠啊，睡不夠就會(huì)影響我白天的學(xué)習(xí)和生活，我的前程都會(huì)受影響的！”聽(tīng)到這里，我明白了小琴為什么會(huì)如此焦慮，原來(lái)是因?yàn)樗咽哌@件事情過(guò)度災(zāi)難化了，睡眠成了跟“前程”緊密聯(lián)系的一件事。

我試著解釋說(shuō)：“我能明白你想要改善睡眠的急切心情，失眠的確是非常痛苦的一件事。但是我們來(lái)想想看，既然這樣的作法并沒(méi)有起到好的作用，反而讓失眠和焦慮更加嚴(yán)重，那我們是不是還要繼續(xù)這樣呢？是不是可以嘗試其他方法呢？”

小琴饒有興趣地問(wèn)：“您說(shuō)什么辦法？”

我頓了一下，說(shuō)：“雖然你在床上躺的很久，接近12個(gè)小時(shí)，但你的實(shí)際睡眠時(shí)間其實(shí)只有4-5個(gè)小時(shí)，那這樣多余的在床時(shí)間其實(shí)沒(méi)有任何益處，反而會(huì)令你更焦慮，那我們?cè)谶@段睡不著的時(shí)間起來(lái)做其他事情，等困了再上床睡覺(jué)怎么樣？”

“有可能前幾天依然無(wú)法入睡，但是睡眠像債務(wù)一樣，不斷積累，所以會(huì)在某一天突然很困，睡得很香，有可能是第三天、第四天，也有可能是第五天。同時(shí)，我們不要在床上做任何睡覺(jué)以外的事，幫助床和睡眠建立更好的連接。我們就是要借助這樣一次入睡快的良好體驗(yàn)來(lái)松動(dòng)你‘我可能很難再睡好覺(jué)的不良認(rèn)知，緩解焦慮，慢慢形成良性循環(huán)?！?/p>

“哦，那我明白了，可以試試?！毙∏僭敢鉃榻酉聛?lái)的‘行為實(shí)驗(yàn)做出嘗試，可以說(shuō)是治愈的第一步了，

跳出焦慮怪圈，找回一夜好眠

經(jīng)過(guò)幾周的睡眠限制和刺激控制，配合我們對(duì)睡眠效率的計(jì)算，小琴慢慢找到了一個(gè)舒適的作息節(jié)奏和睡眠時(shí)間，她的入睡時(shí)間減少到了20分鐘左右，半夜也不再頻繁醒來(lái)。

這期間，我們一起探討了睡眠的作用，什么樣的睡眠才能算作好睡眠，我認(rèn)為這對(duì)小琴很有意義，只有對(duì)睡眠抱著合理的期望，才有可能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，降低焦慮，提高睡眠滿意度。在這樣一個(gè)成功的行為實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，想要調(diào)節(jié)小琴的不良認(rèn)知就有了可能。于是，我們通過(guò)記錄思維日記的方式，以情緒波動(dòng)為線索找出小琴在典型情景下的自動(dòng)思維。

比如當(dāng)她在公交車上看到別人很快就睡著的樣子，會(huì)有點(diǎn)煩躁，想：“為什么別人隨便就能睡這么香”，然后嘗試睡覺(jué)，結(jié)果自然是睡不著，情緒變得更煩躁。

我們一起探討有沒(méi)有更合理的想法來(lái)替代這種不良信念，小琴經(jīng)過(guò)思索，說(shuō)：“可能他是晚上加班了，困意累積到了現(xiàn)在才入睡這么快的?！?/p>

而小琴也很快意識(shí)到，當(dāng)自己的認(rèn)知發(fā)生改變，行為上可能會(huì)不再關(guān)注其他人，而情緒上也會(huì)平靜很多。

通過(guò)幾次練習(xí)，小琴慢慢掌握了應(yīng)對(duì)焦慮的方法，也理解了認(rèn)知三角的真正意義，慢慢的，她的生活不再整日被各種焦慮充斥，軀體癥狀也緩解了很多。在第7次治療中，小琴告訴我，“我現(xiàn)在好像不那么憂慮睡眠了，即使有幾天睡不好也不會(huì)怎么樣，只要我正確看待睡眠、不繼續(xù)做早上床等不良行為，總會(huì)睡好的，而且我的前程更不會(huì)受幾個(gè)月失眠的影響，我把這件事想得過(guò)于嚴(yán)重了?！?/p>

治療很快結(jié)束了，小琴的狀態(tài)越來(lái)越好，她已經(jīng)能夠科學(xué)、熟練地根據(jù)自己的睡眠近況調(diào)整應(yīng)對(duì)方案了，也決定未來(lái)都保持相對(duì)穩(wěn)定的作息，讓自己的生活健康一些。此外，小琴認(rèn)為自己本來(lái)就是個(gè)很容易焦慮的人，認(rèn)知三角的原理也被她應(yīng)用于失眠外的其他生活事件上，感覺(jué)受益很多。