身體小信號 進補大學問

周永紅

現(xiàn)在人們的生活條件好了，飲食也有所改善，但未必就營養(yǎng)均衡、全面。缺不缺營養(yǎng)，這是很多人非常關心，但是又很難判斷的問題。其實，身體會有意無意向我們發(fā)出種種營養(yǎng)缺乏的信號：

頭發(fā)干燥、變細、易斷、脫發(fā)可能缺乏的營養(yǎng)是蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營養(yǎng)對策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時可增加必需脂肪酸攝入。

舌炎、舌裂、舌水腫可能缺乏的營養(yǎng)是B族維生素。

營養(yǎng)對策：長期進食精細米面、長期吃素食，同時又沒有其他的補充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，每日應補充一定量的復合維生素B族藥物制劑。

夜晚視力降低可能缺乏的營養(yǎng)是維生素A——如果不及時糾正，可能進一步發(fā)展為夜盲癥，并出現(xiàn)角膜干燥、潰瘍等。

營養(yǎng)對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。應注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。維生素A的主要食物來源：一部分直接來源于動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝臟、蛋黃、奶油等;另一部分則來源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘子等。

嘴角干裂可能缺乏的營養(yǎng)是維生素B1和煙酸維生素B3。

營養(yǎng)對策：維生素B1在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應補充1次（2～3兩）豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。應注意的是，對谷類食品進行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應注意粗細搭配。而維生素B3主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

味覺減退可能缺乏的營養(yǎng)是鋅。

營養(yǎng)對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。

牙齦出血可能缺乏的營養(yǎng)是維生素C。

營養(yǎng)對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調(diào)方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日最好能攝入1斤左右的蔬菜和兩三個水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結合為好。維生素C的食物來源：新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等;動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

鏈接

飲食與健康順口溜

蘋果入心梨入肺，大棗入脾粟入腎。

鹽醋防毒消炎好，韭菜補腎暖膝腰。

蘿卜化痰消脹氣，芹菜能降血壓高。

大蒜抑制腸胃炎，綠豆解暑最為妙。

香蕉通便解胃火，健胃補脾食紅棗。

番茄補血美容顏，禽蛋益智營養(yǎng)高。

花生能降膽固醇，瓜豆消腫又利尿。

魚蝦能把乳汁補，動物肝臟明目好。

生津安神數(shù)烏梅，潤肺烏發(fā)食核桃。

蜂蜜潤燥又益壽，葡萄悅色令年少。