柔韌鍛煉不可少

◎王榮華

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。人到中年以后，關(guān)節(jié)周圍的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)逐漸老化，柔韌性會(huì)減退，而且還會(huì)出現(xiàn)椎間盤(pán)突出癥、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病?？茖W(xué)家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，在柔韌性減退的過(guò)程中，不同個(gè)體的差異很大。人體機(jī)能的自然老化只是中老年人身體柔韌性減退的一小部分原因，而缺乏鍛煉是造成人體柔韌性減退的主要原因。因此，專家建議：中老年人要經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉。

經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康很有好處：①柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，可以做較大幅度的動(dòng)作，有利于提高身體活動(dòng)的靈活性和協(xié)調(diào)性，特別在意外事故發(fā)生中還能有效避免和減輕對(duì)身體的傷害。②柔韌性鍛煉時(shí)，肌肉的拉伸會(huì)像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞。③柔韌性鍛煉能增加肌肉韌帶的彈性，加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的松弛。

那么，中老年人該怎樣進(jìn)行柔韌性鍛煉呢？根據(jù)該人群身體結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，中老年人可針對(duì)不同部位的關(guān)節(jié)進(jìn)行不同的柔韌性鍛煉，下面提供一些柔韌性練習(xí)的簡(jiǎn)易方法。

頸 部

1.頭俯仰。頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

2.頭側(cè)屈。頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。

3.頭繞環(huán)。頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。

肩關(guān)節(jié)

1.壓肩。面對(duì)肋木（一種健身器具），手扶一定高度，上體前俯，做向下壓肩動(dòng)作。

2.雙壓肩。兩人對(duì)面站立，互相扶按對(duì)方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。

3.練習(xí)者背對(duì)鞍馬并仰臥其上，同伴在后面扶著練習(xí)者的上臂輕輕下壓。

4.拉肩。側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)面拉伸。

5.聳肩。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩聳高，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后繞環(huán)旋轉(zhuǎn)。兩腳開(kāi)立，兩臂自然下垂，用力向上聳肩，再放松下垂，反復(fù)若干次。

6.轉(zhuǎn)肩。兩肘微屈，由前向后、由后向前繞動(dòng)，繞動(dòng)時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩。

腰椎關(guān)節(jié)

1.壓腰。直角坐在墊子上，兩腿伸直、挺胸，向前折體彎腰，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，并持續(xù)一段時(shí)間。

2.前俯腰。主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性。具體方法：并步站立，兩腿挺膝，夾緊兩手，十指交叉，兩臀伸直上舉，手心向上。然后上體彎腰前俯，兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松開(kāi)，用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

3.后甩腰。主要用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨身體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直；頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作。

4.腰旋轉(zhuǎn)。主要用來(lái)練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體方法：兩腳左右開(kāi)立，略寬于肩，兩臂自然垂于體側(cè)，以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度。動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

膝關(guān)節(jié)

1.轉(zhuǎn)膝。雙腳開(kāi)立，屈膝下蹲，掌心向下，將手壓向雙膝，雙膝作正轉(zhuǎn)、反轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)、內(nèi)轉(zhuǎn)繞環(huán)各數(shù)次。

2.面對(duì)肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進(jìn)行。

3.膝屈伸。兩腳微開(kāi)立，兩手置于膝部，屈膝下蹲，然后還原至開(kāi)始姿勢(shì)，反復(fù)若干次。

腿 部

壓腿。面對(duì)肋木或高物，單腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直、立腰、收髖，上體前屈，向前向下振壓，左右腿交替進(jìn)行?？梢藻憻捦炔?。

踝關(guān)節(jié)

1.壓踝。跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。此外，還可用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走，以牽拉踝關(guān)節(jié)。但要注意不要崴了腳。

2.轉(zhuǎn)足。兩腳開(kāi)立，左腿伸直內(nèi)旋，左腳腳尖抬起里扣下落，然后左腿外旋，左腳腳尖外撇，如此反復(fù)擰旋。右腳動(dòng)作同左腳。

手指手腕關(guān)節(jié)

1.反復(fù)握拳。握拳和伸掌時(shí)要稍用些力，以便鍛煉指關(guān)節(jié)。

2.活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，反復(fù)練習(xí)屈腕、伸腕及繞腕的動(dòng)作。

3.用左手的掌心連續(xù)推壓右手除拇指以外的四根手指，當(dāng)右手腕的韌帶感到輕度酸痛時(shí)，換用右手推壓左手，兩手可交替鍛煉。

4.面墻站立，用雙手的手指撐住墻，掌心懸空，可連續(xù)做推墻的動(dòng)作。

5.讓兩只手一上一下地懸在胸前，呈一豎線，用上面那只手握住一個(gè)棒球(或小鉛球)，然后松開(kāi)手中的球，讓其自然下落，用下面那只手將其接住。兩只手可以交替做此動(dòng)作。

此外，其他一些運(yùn)動(dòng)方法(如打太極拳等)也能很好地鍛煉中老年人身體的柔韌性。

需要注意的是：①中老年人進(jìn)行柔韌性鍛煉要注意安全，要循序漸進(jìn)，牽拉肌肉不要過(guò)分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。②遵循主動(dòng)性練習(xí)與被動(dòng)性練習(xí)相結(jié)合、動(dòng)力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合的原則。③伸展肌肉韌帶時(shí)不要屏住呼吸，動(dòng)作要緩慢，可采用伸展→放松→再伸展的方法。④柔韌性練習(xí)可在健身活動(dòng)前或后進(jìn)行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。