拯救睡眠

莎士比亞曾將睡眠譽(yù)為“生命筵席上的滋補(bǔ)品”，美國醫(yī)學(xué)教授威廉·德門特也說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線”。為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動――將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。

近幾年，中國人睡眠狀況不容樂觀。其中，約2億人打鼾，近3億人失眠，5000萬人在睡眠中發(fā)生過呼吸暫停，外在或內(nèi)在因素導(dǎo)致的睡眠疾病達(dá)90余種。那么，我們該如何拯救睡眠，改善亞健康，預(yù)防慢病呢？本期特別策劃，就讓我們一起來聽聽上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院睡眠疾病研究所的專家們給出的建議。

睡眠是生命必需的過程，是一種生物節(jié)律。然而，日常生活中受失眠困擾的人卻比比皆是。由于失眠引發(fā)因素眾多，表現(xiàn)形式多樣，常讓患者摸不著頭腦，備受煎熬；若是長期被嚴(yán)重失眠困擾，會造成高血壓、心臟病等多種嚴(yán)重疾病。所以，必須對失眠予以重視。

失眠癥狀不等于失眠癥

失眠是一種非常常見的癥狀，幾乎每個人都可能遇到，如遇到棘手的事睡不著、出差換了環(huán)境睡不著，若短時間就恢復(fù)，這屬于生理現(xiàn)象。如果失眠是某種軀體疾病如感染、中毒、內(nèi)分泌或代謝疾病以及腦器質(zhì)性疾病的一個癥狀，稱為失眠癥狀。而失眠癥是一種常見的睡眠障礙，表現(xiàn)為入睡困難或睡眠維持困難，或早醒，或醒后有不適感，白天困倦、疲乏。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院睡眠疾病研究所所長、主任醫(yī)師徐建教授指出，這種睡眠質(zhì)量下降和睡眠時間不足會導(dǎo)致生理機(jī)能和體能下降，若這種情況每周出現(xiàn)3次，持續(xù)1個月以上就可以考慮為失眠癥，應(yīng)及時就診。

徐建教授介紹，失眠的類型主要分為3種，治療需要不同方法，切不可一概而論。

短暫性失眠 屬于偶然失眠。原因往往是由于人在經(jīng)歷到壓力、刺激、興奮、焦慮時，或者睡眠規(guī)律改變時（如時差、輪班的工作等）而出現(xiàn)。這類失眠一般會隨著事件的消失或時間的拉長而改善，但是如果處理不當(dāng)，部分會演變成慢性失眠。短暫性失眠的治療包括個人自我情緒調(diào)整、培養(yǎng)良好睡眠習(xí)慣，或是采用物理療法和間歇性使用低劑量鎮(zhèn)靜安眠藥。

短期性失眠 失眠癥狀持續(xù)一至數(shù)天。原因可能包含嚴(yán)重或持續(xù)性壓力，如重大身體疾病或開刀，親朋好友過世，家庭、工作或人際關(guān)系問題等。這種失眠與壓力有明顯的相關(guān)性。治療原則為短期使用低量鎮(zhèn)靜安眠藥或其他可助眠藥物如抗憂郁劑，以及行為治療（如肌肉放松法）等。

長期失眠 如果是每周失眠3個晚上，失眠達(dá)到一個月以上，就屬于慢性失眠。這種情況往往和軀體或心理疾病有關(guān)，需要的不僅是對癥治療，還要對潛在原因進(jìn)行針對性治療。

那如何判斷自己的睡眠質(zhì)量好不好呢？自我檢驗(yàn)睡眠質(zhì)量有比較簡單的辦法，如上床半小時能否入睡，是否醒得過早及過于頻繁，睡眠過程中有無磨牙、說夢話等異態(tài)睡眠狀態(tài)?！芭袛嗨哔|(zhì)量不應(yīng)只是單純地考量睡眠時間，年輕人一般需要七八個小時的睡眠，但老年人有些只需要五六個小時，更關(guān)鍵的是睡眠對生活帶來的影響?！毙旖ㄕf，如果因?yàn)樗邌栴}影響白天的精神狀態(tài)，導(dǎo)致精神萎靡，頭昏腦漲，注意力不集中，記憶力變差，影響工作和學(xué)習(xí)，且這種狀態(tài)持續(xù)2周以上，自身沒辦法調(diào)節(jié)，建議到睡眠專科咨詢。

睡眠障礙可導(dǎo)致多種疾病

當(dāng)睡眠被剝奪后，人們就會變得暴躁，精力難以集中，長此以往還會對健康造成負(fù)面影響。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院睡眠疾病研究所主任醫(yī)師許紅介紹，現(xiàn)在有充足的研究表明，睡眠缺乏會導(dǎo)致以下疾病：

1.高血壓。失眠對血壓的影響表現(xiàn)在兩方面：一方面是擾亂人體的生物鐘，破壞晝夜節(jié)律，使血壓該升的時候升不上去，該降下來時又降不下；另一方面是使植物神經(jīng)調(diào)節(jié)功能紊亂，導(dǎo)致患者出現(xiàn)情緒緊張、煩躁、易激動、焦慮或抑郁等精神障礙，使小動脈處于持續(xù)性收縮狀態(tài)。兩方面共同作用，不僅會造成血壓升高，而且還影響降壓藥物的作用。

另外，2015年在歐洲心臟病學(xué)會年會上宣讀的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有心臟病發(fā)作病史的患者中有近 2/3 的人存在睡眠障礙；抱怨存在睡眠障礙的男性患上心肌梗死的風(fēng)險會高出2.6倍，中風(fēng)的風(fēng)險會高出1.5～4倍。

2.糖尿病。如果人連續(xù)3天沒睡好，不但會感到疲憊、頭昏眼花，而且負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)血糖的胰島素的工作效率會下降25%；若長期睡眠缺乏，人體的應(yīng)激系統(tǒng)被激活，交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，體內(nèi)皮質(zhì)醇、腎上腺素等“升血糖激素”分泌增加，胰島素抵抗加重，從而引起血糖代謝紊亂，誘發(fā)糖尿病。

3.老年癡呆癥。美國約翰霍普金斯大學(xué)研究者對70名年齡在53～91歲之間的成年人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠狀況不好的人在PET掃描中顯示其大腦中β-淀粉樣蛋白的沉積量較多，這種化合物被稱為老年癡呆癥的明確標(biāo)志物。缺乏睡眠會妨礙大腦清除這種廢物，從而引起老年癡呆癥。

4.潰瘍性結(jié)腸炎。美國麻省總醫(yī)院的研究者通過對參加“美國護(hù)士健康狀況跟蹤調(diào)查”的成年女性進(jìn)行考察后發(fā)現(xiàn)，潰瘍性結(jié)腸炎和節(jié)段性腸炎既有可能是睡眠剝奪造成的，也有可能是因?yàn)樗哌^度所引起的。適量的睡眠（每晚 7～8小時）對抑制消化系統(tǒng)內(nèi)的炎癥反應(yīng)起到了必要作用。

5.前列腺癌。發(fā)表在《癌癥流行病學(xué)、生物標(biāo)記和預(yù)防雜志》上的一項(xiàng)研究，對2425名年齡在67～95歲之間的冰島男性進(jìn)行了為期3～7年的追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)入睡困難的男性患上前列腺癌的風(fēng)險會上升60%。研究者將這一關(guān)聯(lián)歸因?yàn)橥屎谒?，這是一種調(diào)節(jié)睡眠的激素。先前的研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素含量較高能抑制腫瘤生長，而接觸過多人造光線的人其腫瘤生長速度較快。

除了會導(dǎo)致軀體癥狀，失眠引發(fā)的嚴(yán)重心理問題也不容忽視。美國斯坦福大學(xué)的醫(yī)學(xué)研究者對420名中老年人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，存在持續(xù)性睡眠障礙的人自殺可能性會高出1.4倍。

老人是失眠高危人群

人進(jìn)入老年，睡眠也會跟著“衰老”。尤其是老年人的一些全身性疾病更是讓睡眠障礙頻發(fā)，如中風(fēng)后的老年人和圍絕經(jīng)期女性就是失眠的高危人群。

腦卒中俗稱“中風(fēng)”，主要的臨床表現(xiàn)有一過性暈厥、頭痛、肢體感覺麻木、口角歪斜，甚至昏迷、偏癱、失語及意識模糊等。目前臨床治療主要針對患者的肢體功能障礙，而精神情緒異常則往往被忽視。常見的精神情緒異常表現(xiàn)有頭痛、頭暈、失眠或嗜睡、易疲勞、癡呆、記憶力下降、易哭易笑、憂郁、焦慮等，其中失眠是最主要也是最常見的癥狀之一。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院睡眠疾病研究所副主任醫(yī)師王惠茹認(rèn)為，中風(fēng)患者多屬陰虛陽亢，患病后氣血更虧，陰陽失衡加重，最終督脈受損，心神被擾而失眠。失眠也會進(jìn)一步耗損陰陽氣血，使腦髓筋肉失去濡養(yǎng)而中風(fēng)。

圍絕經(jīng)期是女性從中年到老年的過渡時期，在此期間多數(shù)女性會出現(xiàn)一系列自主神經(jīng)失調(diào)癥狀，除了明顯軀體癥狀，大多數(shù)以精神癥狀常見，其中失眠的發(fā)生率占到70.6%。長期失眠不但加重圍絕經(jīng)期及既往其他疾病的癥狀，還嚴(yán)重影響女性絕經(jīng)后的生活質(zhì)量及身心健康。有研究數(shù)據(jù)顯示，失眠的圍絕經(jīng)期婦女焦慮、抑郁等不良情緒都與失眠呈正相關(guān)。

中醫(yī)治“不寐”辦法多

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院睡眠疾病研究所理論情報研究室主任許良介紹，中醫(yī)治療睡眠障礙，有許多行之有效的輔助療法。

耳穴埋豆 主要應(yīng)用磁珠刺激肝、心等臟腑在耳廓的反應(yīng)區(qū)（耳穴）達(dá)到一定的調(diào)治作用。

針灸治療 通過頭部局部取穴和遠(yuǎn)道取穴（又稱遠(yuǎn)隔取穴、遠(yuǎn)部取穴，與近道取穴相對。指在離病所較遠(yuǎn)的部位選取穴位，通常以肘膝關(guān)節(jié)以下的穴位為主）配合，可以平衡陰陽，調(diào)理氣血。如心脾兩虛型患者治療應(yīng)調(diào)理脾胃功能，可采用調(diào)理脾胃針法為主加用清心安神之穴，具體取穴：中脘、曲池、合谷、足三里、陰陵泉、血海、豐隆、三陰交、太沖、風(fēng)池、內(nèi)關(guān)、大陵、神門。

刮痧療法 根據(jù)失眠分型，取背俞穴，宣統(tǒng)氣血，發(fā)汗解表，舒經(jīng)活絡(luò)，使臟腑穢濁之氣排出，改善睡眠，調(diào)節(jié)情緒。

艾灸療法 采用懸灸、溫灸、隔姜灸等不同手法達(dá)到溫通經(jīng)絡(luò)、行氣活血的攻效，提高睡眠質(zhì)量。

香佩、香枕療法和足浴 采用?？瞥Ｓ盟幬锶缗逄m、野菊花、丁香、乳香等，制成香佩、香枕或足浴包使用，起到平肝安神，芳香開竅的作用，可防治失眠，緩解抑郁焦慮情緒等。

點(diǎn)穴療法 通過點(diǎn)穴使體內(nèi)氣血運(yùn)行順暢，有助于改善睡眠障礙。在循經(jīng)點(diǎn)穴過程中配合手法，如揉法可寬胸理氣，消積導(dǎo)滯，放松精神；拍法可解除全身不適癥狀；點(diǎn)法則有開通閉塞、活血止痛、調(diào)整臟腑功能的作用。平素情緒易緊張、易興奮或用腦過度、入睡前思緒繁多者，可由上自下以空掌拍打雙上肢心包經(jīng)循行部位5～8分鐘，重點(diǎn)在肘部內(nèi)側(cè)；平素脾胃不和、消化不良、大便不暢的失眠患者可于睡前取坐位，先按壓陰陵泉和陽陵泉穴，然后向下用力推動，在經(jīng)過足三里和三陰交兩穴時加力按壓，這樣一直推到踝部，反復(fù)操做10～20次；平素疲勞、怕冷，腰膝酸軟、夜尿過頻者可于臨睡前，兩手摩擦八髎穴2～3分鐘，然后將雙手搓熱置于雙腎俞穴上2～3分鐘。

服用安眠藥應(yīng)遵醫(yī)囑

許良表示，一般小劑量、短期服用安定類、匹克?。☉泬舴担?、唑吡坦（思諾思）等治療失眠的藥物，不會有記憶力減退等現(xiàn)象，所以不用過度擔(dān)憂；但如果大劑量、長期服用安眠藥，可能會產(chǎn)生一系列的不良反應(yīng)，如依賴藥物、動作協(xié)同障礙、語言困難、反應(yīng)遲鈍等，所以，需要服用安眠藥時，必須考慮適應(yīng)證和禁忌證，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

徐建教授指出，失眠多因肝木偏旺、心腎失交、氣血失和所致。如果應(yīng)用中醫(yī)中藥調(diào)理， 堅持服用膏方， 既可以增強(qiáng)體質(zhì)， 提高睡眠質(zhì)量， 又能調(diào)暢情緒， 改善其他伴隨癥狀。

膏方用藥擬從疏肝理氣、益氣健脾、滋陰補(bǔ)腎、調(diào)和氣血著手，并適當(dāng)加入安神定志之品。常見辨證分型有：虛火擾心型，證見心煩失眠、心悸不安、頭暈耳鳴、五心煩熱、健忘等；心脾兩虛型，證見多夢易醒、不易入睡、心悸健忘、頭暈?zāi)垦５?；心膽氣虛型，證見失眠多夢、入睡后易于驚醒、膽怯心悸等；脾虛痰擾型，證見失眠頭重、痰多胸悶、惡食噯氣、形體肥胖、體倦身困等。

失眠膏方的開具，需要?？漆t(yī)師診斷時分清失眠發(fā)生的病因、病理和病人體質(zhì)基礎(chǔ)，辨證與辨病相結(jié)合，從整體上調(diào)整人體臟腑氣血陰陽，以達(dá)到固本清源、標(biāo)本同治的目的，從根本上改善失眠，從而使身心恢復(fù)健康狀態(tài)。但失眠癥患者絕不能一味濫補(bǔ)，以免加重病情，一定要在?？漆t(yī)師指導(dǎo)下使用功能膏方，不宜自行盲目濫補(bǔ)。

勿忘身心同治

引起失眠的原因有很多，心理因素的比重占很大一部分。調(diào)查顯示，與正常人相比，有抑郁癥的患者睡眠障礙發(fā)生率占93%，其中入睡困難發(fā)生率高達(dá)85%；約有25%～40%的失眠者有明顯的焦慮情緒。

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院睡眠疾病研究所主治醫(yī)師李志敏介紹，中醫(yī)中有一種心理療法叫做以情勝情，是以五志相勝理論為指導(dǎo)，遵循《內(nèi)經(jīng)》中“悲勝怒”“恐勝喜”“怒勝思”“喜勝憂”“思勝恐”的規(guī)律，以某種言行、事物為手段，激起患者某種情志變化，以達(dá)到控制病態(tài)情緒為目的療法。人的心神是一切神情的主宰，人的思、悲、恐、怒等不良情緒均有制約作用，這是達(dá)到情志平定的關(guān)鍵點(diǎn)。所以，如果能用情緒手段，轉(zhuǎn)移患者的思想包袱、不良情緒，可使人的情緒進(jìn)入一種正常狀態(tài)，治愈“心魔”。

治療采用的手段包括精神支持、暗示、開導(dǎo)、釋疑、感化、順慶、逆情等方法，可以幫助患者排解壓抑在心中的不良情緒。中醫(yī)心理療法的內(nèi)容還有很多，如厭惡反應(yīng)療法、行為指導(dǎo)療法、工娛療法、懲罰療法、習(xí)以平驚法、以意導(dǎo)引法、澄心靜志法、釋疑解惑法、強(qiáng)烈刺激法等，均對失眠癥有一定治療作用。除此之外，還有一些物理上的治療方法，如日光浴、森林浴、泉水浴、音樂療法等，都是輔助減壓、排解情緒的有效手段。