提高基礎(chǔ)代謝率，減肥就能”偷懶”嗎？

于康

人類的一切生命活動(dòng)都需要能量，能量可以維持體溫和正常的生理活動(dòng)，包括細(xì)胞的生長、繁殖，營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸，代謝廢物的排泄，等等。我們通過攝入食物獲取能量，又通過代謝釋放或儲存能量，能量“來源”與“去路”之間的關(guān)系，是營養(yǎng)學(xué)的一個(gè)基本問題。當(dāng)體內(nèi)消耗的能量與從外界攝取食物獲得的能量總體上趨于相等，身體就達(dá)到了能量平衡。當(dāng)能量的攝入大于消耗，多余的能量便會轉(zhuǎn)變成脂肪囤積在體內(nèi)，久之便會造成肥胖等問題。所以，減肥，一要控制能量的攝入，二要增加能量的消耗。

吃不胖，可能是“天生的”

想要減肥的朋友可能會特別留意到這樣一種人，他們怎么吃都不胖，也不用在健身房里揮汗如雨地運(yùn)動(dòng)減肥。排除疾病的原因，這類人可能有著先天的“優(yōu)勢”，因此他們可以“有恃無恐”地享受美味，令人羨慕不已。

不運(yùn)動(dòng)，身體也會消耗能量嗎？答案是肯定的。通常情況下，能量的“去路”包括以下幾個(gè)部分：運(yùn)動(dòng)的生熱效應(yīng)、食物的生熱效應(yīng)、兼性生熱效應(yīng)、基礎(chǔ)代謝。運(yùn)動(dòng)生熱不用多說，就是通過運(yùn)動(dòng)消耗能量，在所有的能量“去路”中，運(yùn)動(dòng)生熱效應(yīng)的變異率最大，換言之，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就可以增加能量消耗。食物生熱效應(yīng)是食物消化、轉(zhuǎn)運(yùn)、代謝、儲存過程中所消耗的能量，一般可達(dá)到每日能量消耗量的10%。攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均可引起生熱效應(yīng)，但能量的消耗量各不相同。兼性生熱則涵蓋了環(huán)境溫度、情緒應(yīng)激等其他因素引起的能量消耗。

最后，來說說基礎(chǔ)代謝率，也就是瘦人躺著都不胖的“秘訣”?；A(chǔ)代謝率是指人在清醒＼安靜的狀態(tài)下，不受活動(dòng)、環(huán)境、溫度和精神緊張等因素影響時(shí)的能量代謝率?；A(chǔ)代謝在每日消耗的能量中所占比重最大，可達(dá)60%～70%。而一個(gè)健康、中等活動(dòng)強(qiáng)度的成年人，運(yùn)動(dòng)生熱效應(yīng)消耗的能量只占15%～30%。看到這里，你的疑惑是否被解開了？

影響基礎(chǔ)代謝率的因素

如果基礎(chǔ)代謝率可以提高，減肥豈不是會容易很多？道理雖如此，但是否切實(shí)可行，就要看看影響基礎(chǔ)代謝率的因素有哪些。

無脂組織（肌肉、器官及骨骼等）與基礎(chǔ)代謝率息息相關(guān)。體型，包括身高、體重、肥胖程度等，都會導(dǎo)致個(gè)體間無脂組織含量的差異。無脂組織的質(zhì)量越大，基礎(chǔ)代謝率越高。同時(shí)，有研究證實(shí)，無脂組織的基礎(chǔ)代謝率受遺傳因素的影響，不同個(gè)體每千克無脂組織的基礎(chǔ)代謝率是不同的。此外，隨著年齡的增長，人體的基礎(chǔ)代謝率逐漸降低;女性的基礎(chǔ)代謝率一般低于男性。無脂組織、性別、年齡這三個(gè)因素在導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率不同的因素中占83%。年齡、性別、遺傳，是我們沒辦法選擇與改變的，但體重、肥胖程度、肌肉量卻是可以人為調(diào)整和控制的。從這個(gè)角度分析，基礎(chǔ)代謝率是可以提高的。

甲狀腺激素水平、交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)也會導(dǎo)致代謝率的不同。舉個(gè)簡單的例子，甲亢患者食量大，人卻消瘦，就是基礎(chǔ)代謝率異常上升導(dǎo)致的。人體內(nèi)兒茶酚胺與交感神經(jīng)系統(tǒng)相互作用，導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍，基礎(chǔ)代謝率也會升高。攝入咖啡因可以導(dǎo)致血漿兒茶酚胺水平升高，也許有潛在的減肥功效，但還有待確切證據(jù)支持。還有一些研究表明，尼古丁可以刺激兒茶酚胺釋放，長期酗酒也可能引起體內(nèi)兒茶酚胺水平的變化。如此看來，在一些“非常規(guī)”狀態(tài)下，人體的基礎(chǔ)代謝率也會有所提高。但請注意，吸煙、喝酒不一定會瘦，但一定是不健康的，若以損害健康為代價(jià)來減肥，得不償失。

減肥還需“減脂增肌”

通過上述分析看得出來，想通過提高基礎(chǔ)代謝率減肥，我們能做的就是“減脂增肌”，其最終的“落腳點(diǎn)”還是控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)量。這里，康叔給大家一點(diǎn)建議。

節(jié)食減肥不可取? 節(jié)食減肥確實(shí)能很快見效。減肥者認(rèn)為，長期節(jié)食，身體需要的能量得不到補(bǔ)給，便會開始消耗儲存的脂肪。這種方法并不科學(xué)，當(dāng)機(jī)體缺乏能量補(bǔ)給時(shí)，為對抗體重的丟失，能量消耗會出現(xiàn)代償性變化，基礎(chǔ)代謝率反而會降低;且節(jié)食減肥短期之內(nèi)減掉的很可能是水分，很容易反彈。長期節(jié)食還會造成胃腸道功能紊亂，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。減肥是一項(xiàng)長期而系統(tǒng)的工程，每餐食物均按比例減量、保持生活規(guī)律，才能保持代謝系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，消耗更多能量。

優(yōu)質(zhì)蛋白益處多? 對于想減肥的人，蛋白質(zhì)應(yīng)該是最理想的宏量營養(yǎng)素了。一是三種宏量營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)生熱效應(yīng)最大，消化蛋白質(zhì)能提高代謝率，每天多消耗80～100千卡的能量。二是人體肌肉所消耗的能量占據(jù)很大比例，而蛋白質(zhì)是修復(fù)肌肉和加強(qiáng)肌肉組織生長的必需品。還有研究顯示，腰圍的減少與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量明顯相關(guān)。豆制品及乳制品中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較高，可以在每日飲食中適量增加。但不提倡通過大量食用或只吃高蛋白質(zhì)食物進(jìn)行減肥，營養(yǎng)均衡、食物多樣化是健康膳食的基礎(chǔ)。

保證飲水量? 水約占人體重量的70%。作為良好的介質(zhì)，水可以輸送營養(yǎng)、調(diào)節(jié)體溫、排泄廢物、促進(jìn)消化，保證新陳代謝的穩(wěn)定運(yùn)行。身體缺水，代謝率會降低。不要等感到口渴再喝水，因?yàn)楫?dāng)人感到口渴時(shí)，機(jī)體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。成年人每日需要2500毫升水分，其中1200～1500毫升水分需要通過直接飲水獲得，白開水是最佳飲品。

增加運(yùn)動(dòng)量? 在每日飲食攝入和運(yùn)動(dòng)消耗差不多的情況下，代謝率高的人，維持體重或減重更容易一些，而代謝率低的人則要通過額外的運(yùn)動(dòng)來消耗更多的能量。除了基礎(chǔ)代謝外，運(yùn)動(dòng)生熱效應(yīng)所消耗的能量比例排第二位。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量消耗甚至可達(dá)到基礎(chǔ)代謝率的10倍以上。除了運(yùn)動(dòng)生熱效應(yīng)，運(yùn)動(dòng)也可增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉組織代謝活躍，肌肉越發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝率越高，消耗的能量越多。需要提醒的是，要科學(xué)運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，切莫急于求成。