健步走：大多數(shù)人走得不標(biāo)準(zhǔn)

天氣好的時(shí)候，公園里、小區(qū)里“暴走鍛煉”的人絡(luò)繹不絕，微信朋友圈里更是“曬步數(shù)”成風(fēng)。對于大多數(shù)人來說，健步走是非常好的鍛煉方法。每天進(jìn)行適量的步行運(yùn)動，對身體健康非常有益。不過放眼看去，其實(shí)大部分人根本沒走對。如果條件允許，最好選擇塑膠場地，最差的是水泥路。

傍晚時(shí)分鍛煉效果最好

人體力的高峰和低谷受機(jī)體生物鐘的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00～6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00～7：00之間最敏感。因此，綜合來看，傍晚鍛煉效果較好。

除此之外，人體在下午4：00～7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，提倡大家傍晚鍛煉，但要注意運(yùn)動強(qiáng)度，強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

喜歡晚飯后健步走的朋友，最好在飯后20～30分鐘再開始。吃飽后立即運(yùn)動會影響腸胃蠕動，讓人感覺不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

買雙好鞋減輕運(yùn)動損傷

長期堅(jiān)持健步走的朋友，少不了一雙適合的鞋和一身透氣的衣服。

鞋盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要選厚的，鞋子彈性及緩沖能力好，能減輕對膝蓋和腳踝的沖擊，因?yàn)樵诮〔降倪^程中，膝蓋、腳踝要承受的沖擊力，會達(dá)到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時(shí)膝蓋、腳踝的慢性損傷。

健步走時(shí)所穿的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的，這樣的衣服材質(zhì)透氣，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，而反光條裝飾可減少意外的發(fā)生。

盡量別在水泥路上走

健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所，避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進(jìn)行。如果條件允許，最好選擇塑膠場地，但是塑膠場地較少，因此瀝青路也可以，最差的是水泥路。瀝青路和水泥路的路面相對較硬，在上面健步走需要穿好的鞋子。

推薦速度每分鐘90～120步

健步走的速度可分為慢步走（70～90步/分）、中速走（ 90～120步/分）、快步走（120～140步/分）、極快速走（140步以上/分）。步子的快慢決定鍛煉效果，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負(fù)荷，容易帶來疼痛和損傷。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動，也就是中速走（90～120步/分），可達(dá)到心率加快、身體微微小汗的效果。

別盲目追求每天1萬步

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會及美國心臟協(xié)會規(guī)律運(yùn)動指南指出：30分鐘有氧運(yùn)動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60～90分鐘的運(yùn)動。每周進(jìn)行3～5次最為適宜。如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人，可適當(dāng)增量到8000～10000步。不過，別每天盯著手機(jī)盲目追求這1萬步，畢竟你出門買個(gè)菜這種生活步數(shù)并不等于運(yùn)動步數(shù)。