找回丟失的睡眠

郭旭光

每年的3月21日是世界睡眠日。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)不完全統(tǒng)計(jì)，我國(guó)人群中，有各類睡眠障礙的人占38%，高于27%的世界平均水平。睡眠作為身體休養(yǎng)生息的自然生理需求，卻成為許多人的困擾。

熟睡的優(yōu)勢(shì)

1.自我修復(fù)。睡眠可以促進(jìn)身體中蛋白質(zhì)的合成、細(xì)胞更新、生長(zhǎng)激素的釋放和促進(jìn)新陳代謝等，因此也就能很好地解除疲勞。這也是為何我們?cè)谝灰购妹咧罂偢杏X神清氣爽、神采飛揚(yáng)的原因。

2.增強(qiáng)免疫。睡眠與身體免疫功能也息息相關(guān)。比如感冒的時(shí)候，我們就算睡得再久，還是昏昏欲睡，這是因?yàn)槭艿襟w內(nèi)具有免疫機(jī)能的白血球中細(xì)胞激素成分的影響。為了抑制病毒的繁殖、讓體力恢復(fù)，這些細(xì)胞激素會(huì)發(fā)揮作用，使身體進(jìn)入深度睡眠，也有利于自我修復(fù)和調(diào)節(jié)。

3.強(qiáng)化記憶。大量的實(shí)驗(yàn)研究顯示，睡眠對(duì)學(xué)習(xí)后的記憶鞏固起著決定性作用。在睡眠中，我們的大腦會(huì)根據(jù)白天經(jīng)歷的工作、體驗(yàn)、學(xué)習(xí)內(nèi)容的輕重緩急進(jìn)行“記憶整理”，這時(shí)的記憶效率通常是白天時(shí)的幾倍。

睡不著的類型

1.入睡困難型。無睡意上床、睡不著硬睡和臥床時(shí)間太長(zhǎng)，這些因素都是導(dǎo)致失眠持續(xù)存在的因素。這種失眠僅靠服用安眠藥物療效不佳，必須接受正規(guī)的抗抑郁治療和睡眠認(rèn)知行為指導(dǎo)，即藥物治療結(jié)合睡眠限制控制療法，方可治愈。

近年有關(guān)報(bào)道指出，身體中缺乏微量元素銅，也是導(dǎo)致失眠的發(fā)病原因之一。銅與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切，體內(nèi)缺銅會(huì)使內(nèi)分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)而導(dǎo)致失眠，久而久之可發(fā)生神經(jīng)衰弱。為此，建議失眠的人常食用富含銅的食物，如魷魚、蛤蜊、羊肉、蘑菇、豌豆以及玉米等。

2.呼吸障礙型。睡眠呼吸障礙多發(fā)生在肥胖、咽腔狹窄、扁桃體肥大、鼻甲肥大、頸椎病、高血壓、冠心病等人群身上。這類患者在睡眠過程中由于呼吸功能的暫停，導(dǎo)致大腦缺氧和睡眠中斷，但患者本人意識(shí)不到。因晚間大腦得不到休整，導(dǎo)致白天犯困。

這類失眠的診斷要靠多導(dǎo)睡眠圖才能確認(rèn)，并要區(qū)別是阻塞性的還是中樞神經(jīng)性的。目前這類失眠多數(shù)能夠收到良好的治療效果，治療手段包括減肥、服藥、手術(shù)和個(gè)人呼吸機(jī)治療。

3.早醒難再入睡型。經(jīng)常早醒大多被認(rèn)為是抑郁癥的一個(gè)提示癥狀。臨床上“早醒”的含義是和以前的睡眠相比較，晨醒時(shí)間提前1小時(shí)以上，在多導(dǎo)睡眠圖上是以提前半小時(shí)為標(biāo)準(zhǔn)。

如何獲得良好睡眠

1.調(diào)節(jié)心理。不要因?yàn)樗恢械綗o盡的焦慮與煩躁。試著告訴自己，睡不著也挺好的，對(duì)睡眠沒有壓力，這樣不管有沒有睡著，都不會(huì)對(duì)自己內(nèi)心造成壓力，反而更容易入眠。

2.養(yǎng)成良好生活習(xí)慣?，F(xiàn)在很多人會(huì)在床上用電腦、玩手機(jī)，這也是影響睡眠質(zhì)量的一大殺手：一是電子屏幕的藍(lán)光會(huì)令人產(chǎn)生興奮，難以入眠；二來會(huì)給腦部造成混淆，削弱床是用來睡覺的認(rèn)知，因而睡意減少。很多人習(xí)慣睡前思考學(xué)習(xí)、生活的難題，要完全禁止較為困難，建議可以將問題及解決方案寫成字條放于床頭。一旦出現(xiàn)負(fù)面思考，便立即看看字條上的解決方案，可令思維回到積極狀態(tài)。

3.營(yíng)造淡雅的氛圍。研究顯示，粉色、粉綠色、粉黃色都有一定的安神作用，反而是艷麗的顏色讓人煩躁難眠。選擇一個(gè)理想的枕頭也非常關(guān)鍵。現(xiàn)在的樹脂枕頭、記憶棉枕頭都不錯(cuò)，不但透氣性好，還能防止落枕。

4.泡個(gè)澡。入睡前泡個(gè)熱水澡，可以讓全身都溫暖起來。同時(shí)可以打開手機(jī)或收音機(jī)，放一些輕柔愉悅的音樂，放松身心。日本睡眠學(xué)會(huì)研究顯示，晚餐后一個(gè)半小時(shí)左右泡個(gè)熱水澡，可有效改善人們的睡眠，或者在睡前泡個(gè)腳，保持腳部溫暖。常年手腳冰冷的人可以穿一雙質(zhì)地柔軟的睡襪，有利于快速入睡。睡覺時(shí)為了得到更大程度的舒適，應(yīng)選擇自然纖維做成的寬松睡衣，解除多余的飾品。

5.多吃改善睡眠的食物。小米中含有豐富的色氨酸，能促進(jìn)大腦細(xì)胞分泌出一種神經(jīng)遞質(zhì)——5-羥色氨，使大腦活動(dòng)暫時(shí)被抑制，讓人容易入睡?？ㄗ雍衼営退?、多種氨基酸和維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能調(diào)節(jié)腦細(xì)胞的正常代謝，提高神經(jīng)中樞的功能。蜂蜜具有補(bǔ)中益氣、安五臟的功效，對(duì)糾正失眠作用明顯。核桃可用于輔助治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢(mèng)等癥狀。大棗含有蛋白質(zhì)、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有補(bǔ)脾安神等作用。

特別注意，睡前的幾個(gè)小時(shí)不要食用太多不易消化、太過油膩的食品，以免影響睡眠。