淺析舉重運動員力量訓(xùn)練的方法

蔣曉波

摘 要：舉重是一項以力量為主的競技體育運動項目，為使舉重運動員在能夠適應(yīng)高負(fù)荷的比賽和訓(xùn)練強(qiáng)度、取得理想成績的同時避免不必要的運動損傷，科學(xué)的訓(xùn)練就顯得格外重要?？茖W(xué)的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)建立在對人體生理特點和生物力學(xué)等的基礎(chǔ)上，通過理論分析和不斷的實踐探索如何科學(xué)進(jìn)行舉重力量訓(xùn)練。該文介紹了舉重力量訓(xùn)練的特點，闡述了舉重力量訓(xùn)練的原則和方法，并討論舉重力量訓(xùn)練運動負(fù)荷的評價方法。

關(guān)鍵詞：舉重;體育運動;力量訓(xùn)練;特點

一、前言

舉重歷來是我國在世界賽場上的優(yōu)勢項目，為國家贏得了無數(shù)的榮譽。舉重是一項以力量為主的競技體育運動項目，如果訓(xùn)練不得當(dāng)就會使得運動員的力量潛能不能被充分挖掘出來，因此會影響運動員的成績和前途，為使舉重運動員在能夠適應(yīng)高負(fù)荷的比賽和訓(xùn)練強(qiáng)度、并在不斷提升成績的同時避免不必要的運動損傷，科學(xué)的訓(xùn)練就顯得格外重要。要想使舉重的力量訓(xùn)練更加科學(xué)和合理，就應(yīng)當(dāng)在了解舉重力量訓(xùn)練特點的基礎(chǔ)上，按著原則并選擇科學(xué)的方法對運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練與人體肌肉群的生理特點相互協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

研究對象為浙江各地舉重運動員，實地對數(shù)十名教練員和一批運動員進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，了解他們的訓(xùn)練手段與方法，并對此進(jìn)行總結(jié)和歸納。并且對國內(nèi)外有關(guān)專家撰寫的文獻(xiàn)資料結(jié)合實際情況進(jìn)行對比研究。

（二）研究方法

1.訪談法：對有關(guān)教練員、運動員進(jìn)行面談、提問、探討.

2.觀察分析法：在訓(xùn)練中觀察分析運動員的運動水平.

3.文獻(xiàn)資料法：閱讀了解有關(guān)國內(nèi)外舉重項目力量訓(xùn)練的信息資料.

三、結(jié)果與分析

（一）舉重力量訓(xùn)練的特點

舉重力量訓(xùn)練主要是訓(xùn)練肌肉在短時間內(nèi)抵抗巨大阻力的能力，肌肉代謝類型屬于無氧代謝，具有運動強(qiáng)度大、非周期性等特點，屬于爆發(fā)力項目。

1.舉重爆發(fā)力中的力量特點

與跳遠(yuǎn)、跳高等無氧代謝項目相同的是，舉重運動所要用到的技術(shù)動作也需要在短時間內(nèi)輸出很大的力，即舉重的功率很大，但其在運用爆發(fā)力時是以獲得最大力量為目的，而不是獲得最大的速度，并不快的速度主要起到的是保證動作的連貫完成，因此在舉重過程中速度可達(dá)到滿足完成動作的要求的前提下，瞬間爆發(fā)出的力量越大則舉重成績越好，如果訓(xùn)練不到位導(dǎo)致動作要領(lǐng)不正確，就可能導(dǎo)致動作速度不足以連貫完成技術(shù)動作，此時要想完成舉重，就必須將部分力量轉(zhuǎn)化為速度，因此對舉重的成績造成很大的負(fù)面影響。

2.舉重爆發(fā)力中的速度特點

舉重爆發(fā)力的大小除了與力量有關(guān)外，還與速度相關(guān)，舉重爆發(fā)力中的速度較跳高、跳遠(yuǎn)等運動更加難控制，表現(xiàn)在舉重運動中所需要克服的阻力巨大，以原60公斤級挺舉世界紀(jì)錄的190 kg為例，將杠鈴從靜止提至胸口的過程中需要克服190 kg的重量而獲得約1.5 m/s的速度，其困難程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于需要克服人體體重的跳高、跳遠(yuǎn)類項目。

3.舉重力量訓(xùn)練的生化特點

運動的本質(zhì)就是人體肌肉的收縮，人體肌肉能量的供給方式包括有氧代謝和無氧代謝兩種，而舉重運動是在短時間內(nèi)肌肉急劇收縮完成的，屬于無氧代謝，當(dāng)肌肉劇烈運動供氧不足時，三磷酸腺苷和磷酸肌酸、糖類進(jìn)行無氧分解釋放出能量，同時產(chǎn)生大量乳酸，舉重力量訓(xùn)練的強(qiáng)度一般較大，訓(xùn)練時間越長，肌肉中乳酸堆積越多。通過長時間不間斷的訓(xùn)練，舉重運動員肌肉的無氧功能能力不斷提高，進(jìn)行無氧代謝的酶的活性不斷增加，同時參與有氧代謝酶的活性卻呈下降趨勢，為確保舉重運動員在訓(xùn)練后快速消除疲勞，并進(jìn)一步提升肌肉無氧代謝的能力，應(yīng)當(dāng)在大強(qiáng)度無氧訓(xùn)練之外進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練。

（二）舉重力量訓(xùn)練方法的探索

舉重力量訓(xùn)練需要秉承最大肌肉收縮原則、訓(xùn)練強(qiáng)度與量合理安排的原則、針對性訓(xùn)練原則、與專項訓(xùn)練相適應(yīng)原則以及符合人體肌肉生化特點的原則等，結(jié)合以上原則，同時考慮舉重力量訓(xùn)練的特點，經(jīng)過不斷的探索和總結(jié)，舉重力量訓(xùn)練方法主要有以下幾種。

1.靜力性力量訓(xùn)練方法

靜力性力量訓(xùn)練經(jīng)常作為一種輔助性的力量練習(xí)方法而存在，其主要方法為長時間保持某一種固定的姿勢，使得某一特定肌肉群在長度不變的情況下依靠肌肉的張力來對抗阻力的訓(xùn)練方法，由于整個訓(xùn)練過程中肌肉長度保持不變，因此靜力性力量訓(xùn)練又叫做等長力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法只能在一定程度上使某一特定關(guān)節(jié)處的肌肉力量得到增長，且訓(xùn)練后容易造成肌肉乳酸的堆積，給運動員帶來不適感，因此在舉重力量訓(xùn)練中運用并不多，主要用于高強(qiáng)度訓(xùn)練后的放松練習(xí)。

2.動力性力量訓(xùn)練方法

動力性訓(xùn)練是相對于靜力性訓(xùn)練而言的，是通過肌肉不斷的收縮克服阻力的訓(xùn)練方法，一般而言，采用動力性力量訓(xùn)練的方法可使運動員在較短的時間內(nèi)獲得較為滿意的訓(xùn)練結(jié)果，因此在實際訓(xùn)練中得到普遍的應(yīng)用。舉重動力性力量訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練過程中肌肉收縮的特點可以區(qū)分為向心收縮、離心收縮和等長收縮等。

（1）向心收縮訓(xùn)練法

向心收縮訓(xùn)練是指肌肉通過主動肌的收縮來克服阻力，訓(xùn)練過程中主動肌和協(xié)同肌收縮而對抗肌拉伸，是一種最為常見的力量訓(xùn)練方法。

（2）離心收縮訓(xùn)練法

離心收縮訓(xùn)練是指通過肌肉拉長對抗阻力來達(dá)到訓(xùn)練的目的。也成為退讓性力量練習(xí)，其蛀牙是通過練習(xí)使肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行刺激，使其產(chǎn)生超量負(fù)荷，從而不斷使肌肉最大力量開發(fā)出來。在訓(xùn)練過程中，一般運動員的練習(xí)負(fù)荷為最大負(fù)荷的80%～100%，高水平運動員可達(dá)到最大負(fù)荷的120%～140%，隨著訓(xùn)練的持續(xù)，訓(xùn)練強(qiáng)度不斷增大。離心收縮訓(xùn)練容易引起延遲性肌肉酸痛和力量下降等，為避免以上弊端，一般可通過拉伸練習(xí)以及與克制性練習(xí)相互配合的方式進(jìn)行，例如，在舉杠鈴練習(xí)時，舉起后要緩慢放下，會收到更好的訓(xùn)練效果。