短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練研究

馮佳浩 湖南工業(yè)大學(xué)體育學(xué)院

現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)包含從50米至400米距離不等的周期性競速項(xiàng)目，判斷其成績優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)是完成規(guī)定距離競跑所花費(fèi)時(shí)間的長短。多年以來，短跑一直是我國的弱勢(shì)項(xiàng)目，不僅與美國、牙買加等傳統(tǒng)強(qiáng)國存在較大差距，即使與近年來崛起的日本相比，也是漸行漸遠(yuǎn)，這不禁使我們著眼在訓(xùn)練方法上尋找原因。既有研究表明，我國與世界高水平運(yùn)動(dòng)員在加速階段尚可一搏，但在降速階段(80-100米)卻被迅速甩開，即表征保持高速跑能力的速度耐力指標(biāo)較差。通過速度曲線可以發(fā)現(xiàn)，在該階段我國運(yùn)動(dòng)員降速比例處于7.8%左右，而國外頂尖選手這一數(shù)值通常低于3.5%，因此，提高速度耐力水平逐漸成為現(xiàn)階段我國短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)。

一、研究對(duì)象與方法

本文研究對(duì)象為我國短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練特征，選取吉林省青年田徑隊(duì)中10名成績相近、年齡相仿的短跑運(yùn)動(dòng)員作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。將其平均分成實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，進(jìn)行為期6周的速度耐力專項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)比實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)前兩組運(yùn)動(dòng)員短跑成績及賽后血乳酸濃度如表1所示。

從表中數(shù)據(jù)可見，兩組運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)前成績及運(yùn)動(dòng)后血乳酸濃度基本相同，實(shí)驗(yàn)過程中，保證總訓(xùn)練頻次相同，均為每周6次，總訓(xùn)練量相同，均為3600m，僅在最大速度訓(xùn)練與速度耐力訓(xùn)練的比例分配方面存在差別，如表2所示。

二、短跑速度耐力訓(xùn)練理念

教練員與運(yùn)動(dòng)員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，不僅要做到因人而異，更要遵循基本的能量代謝原理。短跑項(xiàng)目由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間短、速度快、強(qiáng)度大，憑借有氧氧化系統(tǒng)作用無法及時(shí)提供所需能量，故主要通過磷酸原和糖酵解兩大系統(tǒng)功能，但有關(guān)二者之間所占比例問題，我國教練員則長期存在誤解，認(rèn)為在100m、200m項(xiàng)目中，前者占比高達(dá)95%以上。在這種思想認(rèn)識(shí)支配下，日常訓(xùn)練中更傾向于最大速度訓(xùn)練也就不足為奇，如本實(shí)驗(yàn)中對(duì)照組方案所示。

近幾年，隨著人體科學(xué)的迅猛發(fā)展，使得更加準(zhǔn)確的測(cè)量人體運(yùn)動(dòng)耗能成為可能，2015年，一項(xiàng)來自瑞典、美國的聯(lián)合醫(yī)學(xué)小組證實(shí)，人體在100m至200m短跑項(xiàng)目中通過糖酵解系統(tǒng)獲得的能量比例高達(dá)70%，理應(yīng)受到足夠重視。另一方面，平日大量最大速度訓(xùn)練對(duì)人體造成損傷已經(jīng)成為不爭的事實(shí)，肌肉微細(xì)組織在高負(fù)荷下撕裂破壞，尚未恢復(fù)便再次損傷，極易導(dǎo)致永久性技能喪失。此外，人體神經(jīng)系統(tǒng)在長期最大速度訓(xùn)練環(huán)境中容易形成“障礙墻”，阻礙運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步提升成績。綜上，在短跑訓(xùn)練中增加速度耐力所占比重，有助于運(yùn)動(dòng)員減少后程降速比例，創(chuàng)造更好成績，對(duì)于該假設(shè)的實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證，如本文實(shí)驗(yàn)組方案所示。

三、速度耐力訓(xùn)練變量控制

國際上短跑項(xiàng)目速度耐力訓(xùn)練的通用方法為間歇訓(xùn)練法，即在設(shè)定一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度條件下，選擇合理間歇時(shí)間，在身體未完全恢復(fù)條件下反復(fù)加強(qiáng)練習(xí)的方法，其訓(xùn)練效果取決于運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、距離、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間等十個(gè)方面。由于無氧糖酵解的直接產(chǎn)物是乳酸，當(dāng)其濃度過高時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞而逐步降低運(yùn)動(dòng)能力，所以本質(zhì)上講，速度耐力訓(xùn)練的根本目的是提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的耐酸性。本文針對(duì)短跑項(xiàng)目無氧糖酵解供能特點(diǎn)，重點(diǎn)選擇控制運(yùn)動(dòng)距離、強(qiáng)度及間歇時(shí)間三個(gè)因素。本文速度耐力訓(xùn)練方案如表3所示：

在選擇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)距離時(shí)，應(yīng)綜合考慮以下兩方面因素。首先應(yīng)保證與運(yùn)動(dòng)員主項(xiàng)距離相近，這樣才能制造假象，“欺騙”機(jī)體仿佛置身于比賽中，不至于改變主要供能特點(diǎn)。其次，短跑100m、200m、400m運(yùn)動(dòng)后血乳酸濃度分別約為14mmol、18mmol和24mmol，隨著短跑距離不斷提高，在速度計(jì)耐力訓(xùn)練時(shí)適當(dāng)增加距離1-1.5倍，有助于機(jī)體對(duì)乳酸耐受性和及時(shí)分解乳酸的能力。

人體在進(jìn)行同等距離跑時(shí)，所用時(shí)間越短，則表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，此時(shí)體內(nèi)Ⅱ型肌肉纖維(快肌，糖酵解酶含量高)與Ⅰ型肌肉纖維(慢肌，有氧氧化酶含量高)相比，處于主要工作狀態(tài)。短跑速度耐力訓(xùn)練中，既要充分調(diào)動(dòng)Ⅱ型肌肉纖維參與工作，同時(shí)也應(yīng)積極避免超負(fù)荷訓(xùn)練帶來的微細(xì)組織損傷和神經(jīng)系統(tǒng)障礙，因此，在參考國內(nèi)外相關(guān)資料基礎(chǔ)上，本文實(shí)驗(yàn)將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在最大強(qiáng)度85%左右。具體操作時(shí)，為了保證運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)奔跑過程中速度恒定，在賽道旁設(shè)置數(shù)個(gè)等距離報(bào)時(shí)器，如300m賽程，每隔100m設(shè)置一個(gè)14s報(bào)時(shí)器，提醒運(yùn)動(dòng)員控制節(jié)奏穩(wěn)定。

表1 實(shí)驗(yàn)前兩組運(yùn)動(dòng)員短跑成績及賽后血乳酸濃度

表2 實(shí)驗(yàn)頻次及訓(xùn)練量安排

表3 速度耐力間歇訓(xùn)練參數(shù)

表4 實(shí)驗(yàn)后兩組運(yùn)動(dòng)員短跑成績及賽后血乳酸濃度

人體在進(jìn)行無氧糖酵解供能時(shí)，除產(chǎn)生乳酸外，還同時(shí)生成H+，其作用是抑制肌肉收縮和糖酵解，避免高度酸性環(huán)境對(duì)人體造成傷害。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，肌乳酸與H+同時(shí)向血液和組織液擴(kuò)散，即所謂“緩沖作用”，相比之下，肌乳酸擴(kuò)散速度要比H+慢很多。如200m跑訓(xùn)練后，前者完全擴(kuò)散需5min以上，而后者在2min左右時(shí)即可擴(kuò)散90%以上。因此，為了提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體耐酸和乳酸緩沖能力，同時(shí)不影響下一組訓(xùn)練強(qiáng)度，宜將間歇時(shí)間控制在H+大部分?jǐn)U散而肌乳酸尚有一定濃度期間。值得注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，肌乳酸濃度峰值越大，H+擴(kuò)散速度越慢，因此應(yīng)據(jù)此調(diào)整間歇時(shí)間，具體如表2所示。

四、速度耐力訓(xùn)練結(jié)果檢驗(yàn)

經(jīng)過6周對(duì)比實(shí)驗(yàn)后，重新測(cè)試兩組運(yùn)動(dòng)員短跑成績，并與實(shí)驗(yàn)前成績與肌乳酸濃度比較如表4所示。

表中數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)成績方面，兩組運(yùn)動(dòng)員都有所提高，但實(shí)驗(yàn)組效果更為明顯，100m和200m短跑平均時(shí)間分別減少0.12s和0.34s，相比之下，對(duì)照組提高效果有限，僅為0.03s和0.13s。賽后血乳酸濃度方面，兩組運(yùn)動(dòng)員都有所增加，其中，實(shí)驗(yàn)組100m和200m賽后分別提高0.7mmol和1.1mmol，而對(duì)照組僅提高0.2mmol和0.5mmol。綜上可見，重視速度耐力訓(xùn)練可以有效提高短跑運(yùn)動(dòng)員競技水平，同時(shí)改善機(jī)體肌乳酸最大濃度和向血液中擴(kuò)散速度，使其通過無氧糖酵解系統(tǒng)提供更多能量。進(jìn)一步的，有關(guān)不同運(yùn)動(dòng)距離、強(qiáng)度、間歇時(shí)間等參數(shù)不同組合對(duì)運(yùn)動(dòng)員無氧糖酵解能力影響，還有待進(jìn)一步深入研究。