簡(jiǎn)單訓(xùn)練，幫你改善O型腿

脊近完美

腿是人體的支柱，支撐我們站立，“工作”負(fù)擔(dān)最大。在身體發(fā)育時(shí)期，不注重站姿坐姿，如走路時(shí)腳跟外翻等不良用力習(xí)慣使得支配關(guān)節(jié)的肌肉力學(xué)失衡，導(dǎo)致關(guān)節(jié)發(fā)生移位，從而導(dǎo)致腿型的不正，就容易導(dǎo)致O型腿。

O型腿，醫(yī)學(xué)上稱為”膝內(nèi)翻”，外側(cè)角超過(guò)大約180°，雙髂骨內(nèi)扣，坐骨外升。以兩下肢自然伸直或站立時(shí)，兩足內(nèi)踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現(xiàn)的畸形疾病。表現(xiàn)為下肢力線紊亂，膝關(guān)節(jié)內(nèi)或內(nèi)關(guān)節(jié)面損傷，髖關(guān)節(jié)過(guò)度外展外旋，脛骨內(nèi)旋，距下關(guān)節(jié)旋后，高弓足一定程度增加腳踝扭傷風(fēng)險(xiǎn)。

我們都知道O型腿膝蓋無(wú)法并攏，膝蓋朝內(nèi)翻。由于大腿曲線發(fā)生了嚴(yán)重的變化，所以從正面看會(huì)顯得腿短，上下肢比例失調(diào)。此外，O型腿最大的缺陷就在于患者兩條腿之間有巨大的縫隙，看上去非常不好看。

O型腿自我檢測(cè)方法

1.兩腿的腳尖、腳踝和腳跟并攏時(shí)膝蓋碰不到。

2.兩腿的腳尖、腳踝和腳跟并攏時(shí)即使膝蓋能碰到，大腿卻并不攏。

3.兩腿的腳尖、腳踝并攏時(shí)腳跟卻碰不到。

4.經(jīng)常穿的鞋子只有外側(cè)磨損嚴(yán)重。

5.大腿骨比骨盆更在身體外側(cè)。

O型腿程度區(qū)分

常態(tài)

站立姿態(tài)下，兩足內(nèi)踝能相碰，且兩膝能靠攏。

輕度O型腿

兩足內(nèi)踝相碰，兩膝內(nèi)側(cè)間距小于3厘米。

中度O型腿

間距在3～10厘米之間。

重度O型腿

間距大于10厘米。

O型腿有哪些隱患

影響體形美觀。O型腿形成內(nèi)外側(cè)肌肉分布失調(diào)，視覺(jué)上導(dǎo)致下肢的外輪廓更加外移，大腿及膝關(guān)節(jié)間的縫隙變大。身體S曲線被破壞，膝關(guān)節(jié)內(nèi)收和外廓的弧線消失，形成夸張的膨脹曲線，影響形體美觀。

造成心理傷害。O型腿可能影響正常的走路姿態(tài)，影響患者的自信心的樹(shù)立，日后也有可能影響生活、工作、情感，甚至因此會(huì)而產(chǎn)生精神問(wèn)題。

影響身體穩(wěn)定性。O型腿產(chǎn)生使受力的中心發(fā)生偏移，在重力作用下人體生物力學(xué)會(huì)隨著偏轉(zhuǎn)發(fā)生側(cè)移，膝關(guān)節(jié)外旋，小腿及以上的骨骼形態(tài)發(fā)生偏移，進(jìn)而影響脊柱，致使全身骨骼關(guān)節(jié)的組合角度上發(fā)生偏轉(zhuǎn)，影響整體的穩(wěn)定性。

引發(fā)諸多并發(fā)癥。O型腿患者受力錯(cuò)位，身體關(guān)節(jié)偏移，關(guān)節(jié)發(fā)生錯(cuò)誤接觸面的基礎(chǔ)上，軟組織會(huì)隨著力度的不斷加重而改變形態(tài)，引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷、髂脛束綜合征、髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征、關(guān)節(jié)炎、骨刺等慢性疾病。

抗阻訓(xùn)練

針對(duì)薄弱肌群進(jìn)行力量訓(xùn)練，使它與優(yōu)勢(shì)肌群達(dá)到平衡，從而使下肢力線更容易糾正。

青蛙趴

1.以標(biāo)準(zhǔn)青蛙趴動(dòng)作趴在瑜伽墊上，兩腳盡量貼實(shí)墊子，臀部夾緊，有意識(shí)控制臀部收縮。

2.保持青蛙趴姿勢(shì)，骨盆前傾位撅屁股塌腰以肚臍為圓心畫(huà)圈。

3.雙臂前移，骨盆往前走，然后做骨盆后傾，重復(fù)畫(huà)圈。

4.重復(fù)2、3動(dòng)作前后轉(zhuǎn)換。

V式抗阻

1.仰臥于瑜伽墊上，屈膝將雙手放于膝蓋之間。

2.雙手往外用力，雙腿與之對(duì)抗。

3.每組12次，共3組。

臀橋

1.仰臥于瑜伽墊屈膝90°，兩膝蓋間夾一個(gè)平衡墊。

2.吸氣抬臀部向上，臀、腹、背平行，呼氣慢慢下落。

3.每組12個(gè)，共3組。

下犬式

1.四角跪姿準(zhǔn)備，雙手雙腳與肩同寬，雙手在肩正下方，雙膝在髖正下方。

2.呼氣雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，身體呈到“V”。

3.吸氣壓實(shí)足跟，推壓背向上延展。

4.上下肢力量方向都向臀部坐骨方向。

姿態(tài)養(yǎng)成

想要保持好的矯正效果需要在生活中時(shí)刻保持正確的姿勢(shì)，糾正不良習(xí)慣，以穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com