慕景強
作為三大有氧運動之一(另外兩項是游泳和自行車)的跑步,近幾年火了。跑步成為最流行的健身方式之一,這從國內(nèi)馬拉松比賽報名的火爆程度可窺一二。
跑步,說簡單也簡單:任誰穿上鞋、邁開腿就可以加入,甚至沒有鞋也可以,經(jīng)常能見到赤腳大仙跑步。
即便如此,許多人還是遲遲不敢邁出第一步。原因有很多,但來自身邊朋友、網(wǎng)絡(luò)媒體等大量龐雜的跑步信息的影響肯定是主要一條。撲面而來的跑步技巧、指南、要領(lǐng)、秘訣,有些甚至自相矛盾,讓人無所適從,一些夸大的跑步損傷描述更是讓新人舉步不前。
別急,我們用數(shù)據(jù)說話,最直接也最容易理解、掌握和執(zhí)行。
美國愛荷華州立大學(xué)的一項研究顯示,堅持跑步有助于延長壽命。以平均每周跑步2小時計算,40年內(nèi)花在跑步上的時間不到6個月,但壽命可能會延長3.2年。也就是說,跑步累計1小時可以讓預(yù)期壽命延長7小時。但跑步延長壽命的上限為3年左右。研究人員還指出,其他運動對健康也有好處,但延壽效果都比不上跑步。跑步能有效對抗諸多常見的早亡風(fēng)險因素,包括高血壓、肥胖等。跑步還能提高有氧運動能力,這是保持健康的最顯著標(biāo)志。
挪威奧斯陸大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),女性在懷孕后期多運動有助于降低產(chǎn)后抑郁風(fēng)險。建議孕婦做低強度運動,一次最好能堅持10分鐘以上,有益于大腦內(nèi)部神經(jīng)細胞建立新的聯(lián)系,讓情緒變得更佳。運動可以促使大腦分泌內(nèi)啡肽,令人心情愉快,有助抵抗抑郁癥。而孕后期運動有助于避免產(chǎn)后抑郁,與此原理相同,即運動有益于神經(jīng)細胞在大腦中建立新的聯(lián)系,刺激大腦海馬體區(qū)域,以便更好地控制情緒。相對而言,產(chǎn)婦更適合低強度運動,比如慢跑。
一直以來,都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎,也一直有爭議。不過,國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》在2017年6月這一期上,給這個爭議的話題畫上了一個句號。文章指出,競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%,久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%,而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題,但對于普通健身跑步的人來說,跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。記住,不運動的人更易受傷。
英國阿爾斯特大學(xué)運動心理學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),微笑或許能通過促進“減少肌肉緊張”來提高運動效率。假笑比真心微笑激活的面部肌肉要少,并且很可能導(dǎo)致不夠放松、對運動表現(xiàn)的改善不大。因此建議:通過微笑來成為一個更好的跑步者,關(guān)鍵或許就在于真心地微笑,并且要在快跑到終點的最后30秒沖刺時微笑,而不是一直微笑。比賽終點前都有大量攝影師和觀眾,無論何種原因,你都該笑。畢竟,你勝利完成了。
墨爾本大學(xué)的遺傳學(xué)及神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)了與人體耐力相關(guān)的基因,擁有這些基因的人通常睡眠需求較少卻能常感清醒。實驗中,將小白鼠體內(nèi)的基因失活,結(jié)果顯示,這些小鼠奔跑距離比正常情況下增加了33%。因此,該基因的突變將有助于改善運動表現(xiàn),提高運動員的耐力。這個事實有些“殘酷”,說明有些人,練了也白練。但我們也可以從另一個角度解讀:只是為了健身的跑步,不需要刻意追求成績。
意大利米蘭大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),在跑步機上跑步大大降低了跑步者的耗氧量,這表明這么做更省力。在跑步機上,跑步者的速度要快15%,才能與戶外慢跑燃燒同等熱量。室內(nèi)鍛煉意味著鍛煉者不必應(yīng)付陡峭的山坡或風(fēng)的阻力。這還意味著:同樣的速度和時間,戶外跑步健身效果優(yōu)于跑步機。
美國耶魯大學(xué)帶頭開展的一項新研究稱,跑馬拉松給身體造成的壓力可能導(dǎo)致腎臟短期受損。研究人員發(fā)現(xiàn),比賽剛剛結(jié)束以后,受試的跑者有82%表現(xiàn)出急性腎損傷(AKI)1期的癥狀。AKI是指腎臟無法過濾血液中的廢物。雖然接受檢查的選手在跑過馬拉松后的兩天之內(nèi)徹底恢復(fù)了腎臟健康,但此項研究卻在馬拉松日益流行時提出了有關(guān)這項運動可能對身體造成潛在長期影響的問題。這個研究結(jié)果提醒普通跑者,單純?yōu)榱私∩淼呐懿?,不要過量。
我經(jīng)常在跑步中發(fā)現(xiàn),有些人刻意只用前腳掌著地去跑步。也經(jīng)常有人問我,跑步時腳掌的哪部分先著地好呢?
這是一個偽問題,因為沒有統(tǒng)一答案,因人而異,因地而異,因時而異。跑步時腳掌的哪一部分先著地是不需要跑者分神去考慮的問題,那是自然而然的選擇。跑百米速度的人是不可能腳后跟著地的,時速10公里左右的慢跑者也不可能一直僅腳尖著地。上坡路段前腳掌著地多一些,下坡路段后腳掌著地多一些。跑累了的時候一般全腳掌著地。但這里可以提供一個統(tǒng)計數(shù)據(jù),僅供參考:最優(yōu)秀的長跑運動員足底著地比例分別是:前腳掌著地10%,中足著地80%,腳跟著地20%。
如果是健身目的的跑步,自然隨性的跑就可以了。許多人跑過一段時間之后,有了些感覺,就會想提高些成績,跑的更規(guī)范一些,這就涉及跑步技術(shù)問題了。動作技術(shù)包括上肢、下肢、軀
頭部正直,目視前方,軀干正直,節(jié)約能量,這比較容易做到。上肢的動作——擺臂要求則難一些,一般要求肘關(guān)節(jié)正中角度90°,前后鐘擺式擺臂,90°不變,自然擺動,上肢放松,既節(jié)約能量也美感十足。這個需要刻意練習(xí),改變固有的習(xí)慣很難。下肢技術(shù)要求更高,這里就不深入了,對于入門跑者來講可能適得其反,看了之后反而不會跑了。