睡個好覺咋那么難

羅佳

讓人痛苦不堪的失眠

俗話說，“一夜睡好覺，精神勝百倍”。人一生中約有1/3時間在睡眠中度過，睡眠對人的身體、心理、行為等都有很大的影響。現(xiàn)代社會越來越多人被失眠所困擾，情況嚴(yán)重的人甚至已經(jīng)對失眠產(chǎn)生了恐懼心理，每到入睡時總被夜不能寐的痛苦糾纏，整晚睡不好。第二天還要帶著疲憊繼續(xù)工作，導(dǎo)致生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。也有很多人覺得失眠不是多大的事，只是精神不好而已，也不會有什么大的影響。

失眠是一種精神疾病，是一種十分常見的睡眠障礙。失眠是指主觀對睡眠數(shù)量或質(zhì)量的不滿，主要表現(xiàn)為入睡困難，睡眠不實(shí)，頻繁地覺醒或醒后再入睡困難，早醒，且不能再入睡。那什么程度的失眠可被診斷為失眠障礙？主要由失眠出現(xiàn)的頻率及持續(xù)的時間來決定，以及它對生活、工作的影響程度。達(dá)到臨床診斷的失眠，主要是指每周出現(xiàn)3天及以上的睡眠困難，并持續(xù)3個月，同時失眠引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃?、職業(yè)、教育、學(xué)業(yè)、行為，或其他重要功能的損害。

達(dá)到臨床診斷的失眠，主要是指每周出現(xiàn)3天及以上的睡眠困難，并持續(xù)3個月，同時失眠引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃弧⒙殬I(yè)、教育、學(xué)業(yè)、行為，或其他重要功能的損害。

我曾經(jīng)遇到一位事業(yè)上非常成功的40歲女性患者，從事家族服裝生意，工作壓力大，做事追求完美，自我要求高，近幾年來長期失眠，整宿整宿睡不著。為了睡個好覺，她白天跑去賓館睡鐘點(diǎn)房，辦公室隨時準(zhǔn)備簡易床……吃過藥，試過很多助眠的方法，效果都不佳……甚至因?yàn)槭?，她下決心將公司的運(yùn)營交給她妹妹，但依然睡不好。她百思不得其解，為什么呢？明明已經(jīng)沒有壓力了，很想睡但就是睡不著，痛苦不堪。

小心掉進(jìn)睡眠的焦慮圈

引起失眠的原因有很多，持續(xù)性失眠是3種因素共同作用的結(jié)果，即易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

易感因素：包括所有的生物、心理和社會因素。生物遺傳因素包括父母親的失眠，自身的高度覺醒和先天睡眠系統(tǒng)功能低下。心理因素包括憂慮或過度思慮，追求完美，壓抑情緒等性格特征。社會因素包括與同床者的睡眠時間表不同步，或由于社會/工作壓力導(dǎo)致的不良睡眠時間表。

誘發(fā)因素：突然出現(xiàn)的事件，與患者本身的易感因素相互作用，導(dǎo)致短暫性睡眠起始和（或）維持問題。

維持因素：是指個體為了應(yīng)付短暫性失眠，獲得更多的睡眠而采用的各種不良應(yīng)對策略。主要有：提前上床、推遲起床時間、打盹等，及在臥室中與睡眠無關(guān)的行為增多。

大部分的失眠患者都存在不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，從而導(dǎo)致失眠。

我之前遇到的這位患者，是自我要求高的個性特征（易感因素）和巨大的工作壓力（誘發(fā)因素）造成了失眠，但為什么沒有工作壓力了還是睡不著呢？不幸的是，雖然沒有了工作壓力，但睡眠已經(jīng)變成她最大的壓力。每天晚上天黑之后，她就在想今天能不能睡著，每天晚上吃藥會不會產(chǎn)生藥物依賴，肝腎功能會不會受影響……壓力源還不止這些，她早上起床第一件事就是想昨天睡得怎么樣、今天偏頭痛會不會發(fā)作……種種擔(dān)憂和彌補(bǔ)行為，恰恰讓患者掉進(jìn)了睡眠的焦慮圈，越陷越深。

不要過分關(guān)注失眠本身

臨床上，我發(fā)現(xiàn)大部分的失眠患者都存在不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，從而導(dǎo)致失眠。

面對這樣的失眠患者，我們首先需要對患者進(jìn)行睡眠衛(wèi)生教育，幫助失眠患者認(rèn)識不良睡眠習(xí)慣在失眠的發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因，建立良好的睡眠習(xí)慣。

★避免飲酒：在飲酒后不久，酒精會使人放松促進(jìn)睡眠發(fā)作。然而，在晚上晚些時候，酒精會誘發(fā)睡眠碎片化，酒精還會加重打鼾。

★避免攝取咖啡因：咖啡因是一種興奮劑，對睡眠有負(fù)面影響，使睡眠碎片化?？Х鹊男Ч话銜掷m(xù)4小時～6小時，所以如果一定要飲用咖啡，盡量在午飯前。

★避免尼古?。耗峁哦〉陌胨テ诤芏蹋ù蠹s2小時），如果一定要吸煙，避免在睡前2小時吸煙。

★每天同一時刻起床。

★規(guī)律鍛煉。

★確保臥室舒適，無聲光干擾。

★確保夜間溫度適宜。

★規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床。

★夜間避免過度飲水。

★別把問題帶到床上。

★不要試圖努力入睡。

★不要看鬧鐘。

★避免白天打盹（小睡）。

此外，失眠障礙患者常對失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張焦慮，擔(dān)心睡不好。這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化，而失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。

患者可以同時結(jié)合放松訓(xùn)練，通過學(xué)習(xí)和掌握呼吸調(diào)節(jié)、放松全身肌肉的方法來消除雜念。主要方式為患者調(diào)整呼吸，先把注意力集中于軀體的一部分，盡量使這部分肌肉放松，然后轉(zhuǎn)移注意力到軀體另一部分。

如此反復(fù)訓(xùn)練，可促使身心得到平靜放松。