中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員疲勞原因與恢復(fù)方法的研究

石 鵬

（上海市競(jìng)技體育訓(xùn)練管理中心，上海201100）

關(guān)鍵字：中長(zhǎng)跑；疲勞原因；恢復(fù)方法

1.研究對(duì)象與研究方法

1.1 研究對(duì)象

本研究以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)的疲勞成因及恢復(fù)手段為主要研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

本研究通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)（CNKI）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的疲勞原因和恢復(fù)方法相關(guān)重要文獻(xiàn)的檢索和收集整理，另外查閱華東師范大學(xué)圖書(shū)館相關(guān)書(shū)籍資料，尋找中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)疲勞原因和有效機(jī)能恢復(fù)的方法，以為本文研究提供相關(guān)的理論依據(jù)。

1.2.2 專(zhuān)家訪談法

走訪并咨詢(xún)國(guó)內(nèi)知名教練員、體能訓(xùn)練專(zhuān)家、科研人員。與他們進(jìn)行相關(guān)內(nèi)容的咨詢(xún)與討論。詢(xún)問(wèn)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞的各種原因與有效的機(jī)能恢復(fù)的手段與方法。同時(shí)探討相應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)體能恢復(fù)的檢驗(yàn)方法，以為更為有效的提高運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)能力與競(jìng)技能力做準(zhǔn)備。

1.2.3 邏輯分析法

在分析查閱到相關(guān)文獻(xiàn)資料、撰寫(xiě)論文過(guò)程中，綜合運(yùn)用了比較與類(lèi)比，歸納與演繹，分析與綜合的邏輯梳理后，從而得出一些新的結(jié)論與建議。

2.結(jié)果與分析

2.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)的疲勞類(lèi)型

通過(guò)查閱大量文獻(xiàn)資料和多方的咨詢(xún)，將中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)的疲勞類(lèi)型進(jìn)行總結(jié)和歸納，發(fā)現(xiàn)常見(jiàn)的疲勞類(lèi)型為：骨骼肌系統(tǒng)疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞（反應(yīng)能力下降、協(xié)調(diào)性下降）、負(fù)荷訓(xùn)練所致疲勞、機(jī)體恢復(fù)不足以及生活負(fù)荷等幾方面所致。

2.2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員疲勞類(lèi)型的成因

2.2.1 肌肉疲勞（骨骼肌系統(tǒng)疲勞）

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，長(zhǎng)時(shí)間大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)大量的磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）被消耗，由于訓(xùn)練時(shí)間不斷增加，糖原的減少是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)、肌肉及協(xié)調(diào)能力隨之降低，運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞無(wú)力感。隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的持續(xù)增加，運(yùn)動(dòng)員的疲勞感會(huì)更加強(qiáng)烈。運(yùn)動(dòng)后，肌肉力量明顯下降，不能及時(shí)恢復(fù)，動(dòng)作步態(tài)搖擺不定現(xiàn)象明顯，出現(xiàn)不協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。因此，大量的骨骼肌受損，同時(shí)大量乳酸堆積導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)型疲勞。

2.2.2 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間使大腦長(zhǎng)時(shí)間操控身體各系統(tǒng)的動(dòng)作，始終處于緊張的狀態(tài)，對(duì)氧氣和血液需求會(huì)增加。運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)調(diào)集大量血液來(lái)維持身體機(jī)能，如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超出一定量，大腦就非常容易出現(xiàn)供血不足的現(xiàn)象，人體各器官功能活動(dòng)能力迅速下降。導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練出現(xiàn)植物神經(jīng)紊亂、神經(jīng)持續(xù)處于過(guò)度興奮或抑制狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體自主調(diào)節(jié)能力出現(xiàn)問(wèn)題，出現(xiàn)機(jī)體疲勞。

2.2.3 訓(xùn)練負(fù)荷刺激所致疲勞

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)有較為適合的負(fù)荷對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體長(zhǎng)生有效的生理刺激，以保障的較為有效的超量恢復(fù)。但當(dāng)過(guò)量的負(fù)荷刺激產(chǎn)生時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。另外，在一定的負(fù)荷刺激后，機(jī)體尚未恢復(fù)的狀態(tài)下，再次進(jìn)行超過(guò)當(dāng)時(shí)機(jī)能水平的承受負(fù)荷水平時(shí)，運(yùn)動(dòng)性疲勞便會(huì)出現(xiàn)。

2.2.4 恢復(fù)不足疲勞

在訓(xùn)練課安排上不合理會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)時(shí)間不夠，從而導(dǎo)致訓(xùn)練效率降低，運(yùn)動(dòng)水平下降?；謴?fù)不足的機(jī)能狀態(tài)和連續(xù)的過(guò)量負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)一定程度的運(yùn)動(dòng)型疲勞，輕度的可以在調(diào)整和一定的恢復(fù)時(shí)間后使得機(jī)體恢復(fù)到較好的水平，重度的疲勞會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的臟器受損，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)水平下降。

2.2.5 生活負(fù)荷疲勞

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后的飲食不合理和睡眠不足同樣會(huì)對(duì)機(jī)體的恢復(fù)造成較大影響。在一定的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的刺激后，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體出現(xiàn)較大程度的能量消耗，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)一定程度的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗和流失，致使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能在恢復(fù)過(guò)程中受到影響。另外，有效的睡眠恢復(fù)可以有效的提高組織再生速率，有效的幫助機(jī)體進(jìn)行恢復(fù)。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食不合理和睡眠不足同樣會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體疲勞恢復(fù)。

2.3 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)方法

2.3.1 訓(xùn)練后的主動(dòng)放松和拉伸

運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練結(jié)束后，可以積極的進(jìn)行機(jī)體的主動(dòng)放松和拉伸，有效的緩解訓(xùn)練所致的骨骼肌緊張。例如：在運(yùn)動(dòng)員剛訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，利用PowerPlate振動(dòng)儀放松，先讓運(yùn)動(dòng)員坐好，兩腳放在振動(dòng)儀進(jìn)行振動(dòng)放松，振動(dòng)大約1-2分鐘后，讓運(yùn)動(dòng)員趴在振動(dòng)儀上放松大腿前側(cè)和小腿前側(cè)大約5-6分鐘。最后讓運(yùn)動(dòng)員仰臥位分別放松臀部、大腿后側(cè)、小腿后側(cè)各3分鐘。大約近20分鐘。這樣做的好處有利于腿部肌肉的放松，加快下肢血液循環(huán)，促進(jìn)乳酸的有效排出。

另外，在跑動(dòng)過(guò)程中主要工作肌群會(huì)容易疲勞，若不及時(shí)緩解疲勞，很容易造成損傷。所以就要進(jìn)行系統(tǒng)全面的拉伸，采用精準(zhǔn)拉伸-筋膜放松-靜脈回流三位一體的恢復(fù)手段幫助緩解肌肉疲勞，同時(shí)可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

2.3.2 實(shí)施有效的輔助手法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可在訓(xùn)練后，康復(fù)人員可以實(shí)施有效的按摩、水浴等手段方法幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行機(jī)體快速有效的恢復(fù)。按摩是在運(yùn)動(dòng)過(guò)后消除運(yùn)動(dòng)疲勞一種非常好的手段。按摩使用手法簡(jiǎn)單，運(yùn)用得當(dāng)?shù)陌茨?duì)神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)可以調(diào)整大腦皮層興奮和抑制的轉(zhuǎn)換，使因運(yùn)動(dòng)疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可以使神經(jīng)均衡性得以發(fā)展和提高。并且對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)還有鎮(zhèn)靜、催眠作用。有效及時(shí)得按摩能消除肌肉酸痛，肌肉疲勞時(shí)得僵硬，加速乳酸的排除。按摩可以增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤(rùn)滑液和增加韌帶，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，恢復(fù)關(guān)節(jié)功能。按摩還可以改善血液循環(huán)，加速排出肌肉中的乳酸。在比賽之前按摩放松需要用到的肌肉可以增加肌肉的活動(dòng)能力，保持體溫、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；在賽后的按摩可以消除肌肉的疲勞，放松身心。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)進(jìn)行冰水浴，將大腿以下部位放入6-8攝氏度的冰水桶里，浸泡大約10-20分鐘，之后做小量的慢跑放松練習(xí)。有利于毛細(xì)血管的收縮，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸比較容易從血液中排出。注意在使用冷水浴恢復(fù)時(shí)，水溫不宜過(guò)低過(guò)高，需要控制號(hào)冰水混合物溫度。

2.3.3 合理的進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷的安排與監(jiān)控

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教練員在日常的訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)實(shí)時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員機(jī)能指標(biāo)的監(jiān)控，準(zhǔn)確了解運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平狀態(tài)。同時(shí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平恢復(fù)情況合理的調(diào)節(jié)負(fù)荷安排。根據(jù)不同水平的運(yùn)動(dòng)員制定有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方。避免出現(xiàn)連續(xù)大強(qiáng)度、大負(fù)荷量的重點(diǎn)課導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練或機(jī)體持續(xù)性疲勞出現(xiàn)。

2.3.4 合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與高質(zhì)量的睡眠保障

中長(zhǎng)跑教練員應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，同時(shí)監(jiān)管合理的膳食，保障必須的營(yíng)養(yǎng)元素補(bǔ)充，提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體恢復(fù)能力。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)合理的安排運(yùn)動(dòng)員的作息時(shí)間，保障運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后可以進(jìn)行充足的睡眠休息。另外，適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的睡眠環(huán)境可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量，應(yīng)用科學(xué)的睡眠監(jiān)測(cè)手段和輔助睡眠手段，可以有效的改善運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量，提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的再生與恢復(fù)。

3.結(jié)論

3.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)的疲勞主要是由于訓(xùn)練負(fù)荷刺激和機(jī)體恢復(fù)不足所致，因此，合理的安排訓(xùn)練負(fù)荷和積極的進(jìn)行機(jī)體的恢復(fù)可以有效的提高機(jī)體機(jī)能水平。

3.2 科學(xué)合理的監(jiān)控手段可以有效的幫助教練員了解運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平，幫助教練員做好訓(xùn)練計(jì)劃的安排與實(shí)施。

3.3 合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和高質(zhì)量的睡眠保障可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能恢復(fù)與再生。