淺談提高藏族體育生成績(jī)的有效訓(xùn)練方法

王吉泰

每年高校招生中，體育招生是不可缺少的一部分，甘肅省體育普招考試于每年4月底進(jìn)行，各位學(xué)子在經(jīng)歷辛苦訓(xùn)練后，滿懷信心期待考試?？荚噧?nèi)容有專項(xiàng)和一般身體素質(zhì)（100米跑、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、原地推鉛球）兩大項(xiàng)。出色的身體素質(zhì)是體育生提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有力保障。

一、起源

瑪曲縣位于甘肅省甘南藏族自治州西南部，屬于高海拔缺氧地區(qū)，冬天長(zhǎng)達(dá)300多天，暖天一個(gè)月。本文擬對(duì)本縣藏族高級(jí)中學(xué)學(xué)生參加校外集訓(xùn)成績(jī)進(jìn)行對(duì)比分析。

二、研究對(duì)象與方法

1.研究對(duì)象：瑪曲縣藏族高級(jí)中學(xué)體育生5人

2.研究方法：對(duì)比分析法、文獻(xiàn)參考法

三、研究結(jié)果與分析

2018年在本校訓(xùn)練的成績(jī)：

1.耐力訓(xùn)練

發(fā)展耐力是整個(gè)體育運(yùn)動(dòng)中最重要的部分，可以提升學(xué)生呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)工作能力。整套訓(xùn)練應(yīng)該重點(diǎn)訓(xùn)練耐力。耐力訓(xùn)練可增強(qiáng)內(nèi)臟供氧功能和有氧代謝能力，對(duì)跑步技術(shù)也有很大幫助。常年處于高原的孩子有超于常人的肺活量，但是當(dāng)孩子們真正投入訓(xùn)練時(shí)我才了解到大的運(yùn)動(dòng)量他們也接受不了。在海拔3500米處的高原，學(xué)生只能適應(yīng)性地完成一半耐力練習(xí)和基礎(chǔ)訓(xùn)練，再加上學(xué)校沒有完整的室內(nèi)體育館，孩子們每天除了上公路練習(xí)耐力外，還要面對(duì)隨時(shí)出現(xiàn)的暴風(fēng)雨或冰雹的襲擊。此次下高原訓(xùn)練，學(xué)生充滿了期待，在調(diào)整一系列計(jì)劃后進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，下高原的三個(gè)高峰期：前3天、15天、1個(gè)月。經(jīng)過緊密的上述訓(xùn)練安排，學(xué)生提高了成績(jī)，感覺非常輕松。耐力訓(xùn)練可采用往返80米速度跑，來回為一組，間歇時(shí)間控制在1分鐘內(nèi)，可進(jìn)行4組，休息時(shí)間嚴(yán)控在2分鐘內(nèi)，測(cè)試心率為180。

2.速度訓(xùn)練

速度是人體快速完成動(dòng)作的反應(yīng)能力，它是運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的重要表現(xiàn)。平時(shí)應(yīng)該重點(diǎn)發(fā)展綜合速度，可以采用加速跑、行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑、下坡跑等。下坡跑主要提高頻率，啟動(dòng)后將速度保持住，全力沖刺的同時(shí)發(fā)揮最大的兩腿交替頻率，神經(jīng)系統(tǒng)保持最高的清醒度，雙臂協(xié)同腿部頻率快速擺臂，軀干挺直，腳踝快速點(diǎn)地離開地面保持前進(jìn)。行進(jìn)間跑一般為30米。加速跑由啟動(dòng)加速到完成速度的過程，全力蹬地，積極擺臂，身體重心前傾，隨著速度的提升，身體逐漸抬起，大腿抬起，加大頻率。也可徒手在雙杠上練習(xí)擺腿，雙臂撐住身體軀干，重心下移，雙腿來回?cái)[動(dòng)同時(shí)松胯，膝關(guān)節(jié)放松，大腿快速下壓，踝關(guān)節(jié)主動(dòng)著地，完成擺腿時(shí)小腿緊貼大腿后群肌肉，再抬腿，大腿快速下壓周而復(fù)始。軀干不要隨著雙腿的擺動(dòng)而來回晃動(dòng)，腹肌用力拉住身體挺直。

3.全面身體訓(xùn)練

力量是人體克服阻力的一種能力，分為動(dòng)力和靜力。主要有以下幾種訓(xùn)練方法：肌纖維橫截面積的訓(xùn)練，如負(fù)重慢速蹲起（以標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為主）、多級(jí)蛙跳，全身協(xié)調(diào)用力。針對(duì)性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練可分為短時(shí)間和長(zhǎng)時(shí)間。為了更好提高技術(shù)，教練員必須采用更有效的訓(xùn)練方法和技術(shù)，這將直接影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，加大一些動(dòng)作的輔助性練習(xí)和基礎(chǔ)性練習(xí)，如快速小步跑、跨步跳對(duì)改進(jìn)擺腿技術(shù)有很大幫助，多級(jí)蛙跳和臺(tái)階跳都能增加臀部力量。擺臂練習(xí)對(duì)起跑有重要作用。平時(shí)多加訓(xùn)練，增強(qiáng)上肢力量，如舉啞鈴、高翻、負(fù)重提踝、平板撐等。

原地推鉛球和立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，對(duì)考生來講，都是比較難掌握的技術(shù)。多級(jí)蛙跳與連續(xù)原地縱跳落和負(fù)重半蹲跳、連續(xù)跳臺(tái)階、欄架、摸高等，后蹬跑跨步跳對(duì)三級(jí)跳的技術(shù)改進(jìn)有很大幫助，初學(xué)者也可以從這兩點(diǎn)練起。鉛球訓(xùn)練，做前拋和后拋練習(xí)，原地出手練習(xí)，注重出手后的手形是否指尖撥球，蹬地從地面獲取力量，轉(zhuǎn)身，最后大臂用力出手，也可采用擲一定高度的方法。訓(xùn)練時(shí)一定充分注意安全，保護(hù)好自己。加強(qiáng)掌握立定三級(jí)跳技術(shù)：第一跳35%、第二跳50%、第三跳應(yīng)一躍全身爆發(fā)，可采用蹲踞式和挺身式技術(shù)，落地身體前傾勿后倒。挺身式的要求是初始速度要高并帶有極強(qiáng)的身體爆發(fā)力;蹲踞式技術(shù)是人們多數(shù)采用的落地動(dòng)作。根據(jù)自身的素質(zhì)合理選擇適應(yīng)自己的技術(shù)動(dòng)作。力量練習(xí)主要有快挺練習(xí)、臥推練習(xí)、深蹲練習(xí)、半蹲跳練習(xí)、轉(zhuǎn)跨練習(xí)等基礎(chǔ)訓(xùn)練。持球五指分開空出掌心，掌握正確的出力順序。加強(qiáng)腰腹肌、側(cè)肌的力量。

經(jīng)過上述指導(dǎo)訓(xùn)練后，學(xué)生在蘭州的測(cè)評(píng)成績(jī)?nèi)缦拢ń刂箷r(shí)間：2019年3月）：

4.成績(jī)分析

以上是集訓(xùn)后的成績(jī)測(cè)試，由于我校處于高海拔地區(qū)，氧氣相對(duì)稀少，對(duì)學(xué)生造成一定的不良影響。歷時(shí)40天的集訓(xùn)，學(xué)生的成績(jī)得到很大的提升，掌握了下高原訓(xùn)練的三個(gè)高峰期。集訓(xùn)期間，嚴(yán)格執(zhí)行各項(xiàng)要求，學(xué)生積極投入訓(xùn)練，認(rèn)真完成訓(xùn)練任務(wù)，以飽滿的精神狀態(tài)迎接考試。

參考文獻(xiàn)：

田麥九.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2016.

編輯 張佳琪