晚上睡多久決定你的壽命

熬夜，是現(xiàn)代人的常態(tài)。有人熬夜玩手機，有人熬夜工作。這些非常影響身體健康，人身體的很多疾病都與睡眠有著很大的關系。

美國加州大學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會花了六年時間對100萬名年齡介于30歲到102歲的研究對象進行調(diào)查。

研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果如下圖：

研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果顯示：成年人睡眠時間在6.5-7.4小時之間，死亡率最低，而少于4.5小時或高于9.4小時，死亡率明顯增高。

一般而言，每天睡6-8小時為宜。睡太少或太多都不好。睡眠超過9小時的中老年人，會導致血液黏稠度增加，容易中風。

另外，睡眠時間過長，還會降低新陳代謝的速度，影響體內(nèi)堆積的廢物排出。

你熬的不是夜，是命

俗話說：“日出而作，日落而息?！卑ㄒ蝗杖偷臅r間，都是祖先在實踐中留下來的生活規(guī)律，這是人類適應環(huán)境原則。

睡覺是養(yǎng)生的一大功能，就是用大量的健康細胞去取代原本的細胞。如果說白天消亡一百萬個細胞，一晚上只補回來五十萬個細胞，時間長了，身體就虧空得越來越厲害。

1 猝死可能性大

▲天涯34歲副主編地鐵猝死，圖為熱心市民幫忙做急救。

“天涯34歲副主編地鐵猝死，友人介紹其工作很拼，經(jīng)常熬夜。”

“某公司工程師連續(xù)工作34小時超負荷致死?！?/p>

“大學生疑因熬夜猝死，經(jīng)常在凌晨一點到兩點睡覺?！?/p>

……

這樣的新聞還見得少嗎？

“我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經(jīng)常熬夜加班，睡眠嚴重不足?！北本┌藏戓t(yī)院心內(nèi)科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處于應激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發(fā)心原性猝死。

2 患癌風險上升

去年諾貝爾生理學/醫(yī)學獎頒給了美國的3位科學家，因為他們發(fā)現(xiàn)了“控制晝夜節(jié)律的分子機制”。

簡單地說，科學家是在告訴你：人體內(nèi)有生物鐘，一旦你的生物鐘亂了，就可能惹上各種慢性病，包括糖尿病、高血壓，甚至癌癥……

有科學家曾經(jīng)做了實驗，讓一組小鼠接受正常光照，另一組小鼠給予更多光照（相當于熬夜所造成的生物鐘紊亂）。

最后發(fā)現(xiàn)，被打亂生物鐘的小鼠腫瘤長得更快，并且腫瘤惡變程度更高！

國際癌癥研究機構早已認定，與朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風險增加24%，早期腫瘤風險增加49%。

3 惹來糖尿病

對于有糖尿病家族史的人來說，睡眠不足往往會增加患糖尿病的幾率。

4 導致高血壓

發(fā)表在醫(yī)學雜志《高血壓》上的一項研究證實，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。英國科學家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只睡6小時或不到6小時的人，比睡足8小時休息好的人，患高血壓的可能性要高42%，而經(jīng)常睡眠不超過5小時的人，患病的危險還要高出31%。

5 易老年癡呆

發(fā)表在《自然神經(jīng)學》期刊上的一項研究顯示，睡眠不足會導致大腦斑塊的形成，進而引發(fā)老年癡呆。研究人員發(fā)現(xiàn)，老年癡呆中出現(xiàn)的標志性蛋白質(zhì)的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關。

6 出現(xiàn)突發(fā)性耳聾

經(jīng)常熬夜、長期疲勞、睡眠不足，會阻礙內(nèi)耳血液供應，一旦受到外界刺激（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導致突發(fā)性耳聾。

7 心臟病危險增大

長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

8 毀容變丑

▲睡眠五小時對比

根據(jù)倫敦睡眠學校的報告，一周以內(nèi)，每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴重影響。參與調(diào)查的女性中長出細紋和皺紋的數(shù)量上漲了45%，長出斑點的數(shù)量上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得松弛下垂，長出更多皺紋。

中美專家支招，助您好眠

有句話說得好，晚上12點后睡是不要臉，1點后睡是不要命！但有的人很苦惱，我并不想熬夜或睡眠不足，無奈失眠啊。要想有好的睡眠，也是有特殊的技巧。

美國醫(yī)生安德魯·韋爾發(fā)明了一種4-7-8呼吸法，有助于在60秒內(nèi)快速入睡。

4-7-8呼吸法，即吸氣數(shù)到4，憋氣時數(shù)到7，吐氣時數(shù)到8。

具體方法如下：

閉嘴，用鼻子吸氣，在心中默數(shù)4個數(shù)（1、2、3、4）；

憋氣，從1數(shù)到7（1、2、3、4、5、6、7）；

嘴巴吐氣，默數(shù)到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。

以上的步驟，重復3到4遍。堅持六到八周，效果較好。

除了快速入睡法，也為“睡覺困難戶”們提供了幾個食療方，失眠的小伙伴還可以嘗試通過食療改善睡眠，不必都吃，選一種適合自己的即可。

1.桂圓蓮子湯

取桂圓、蓮子各100g，煮成湯。此湯具有養(yǎng)心、寧神、健脾、補腎的功效，適合中老年人、長期失眠者服用。

2.靜心湯

龍眼肉、川丹參各10g，加兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。對心血衰弱的失眠者療效最佳。

3.三味安神湯

酸棗仁10g，麥冬、遠志各3g，以300毫升的沸水沖泡，每天于睡前服用。

4.百合綠豆乳

取百合、綠豆各25g，冰糖少量，煮熟爛后，服用時加些牛奶。有清心、除煩、鎮(zhèn)靜之效，適用于夏季失眠。

5.酸棗仁湯

酸棗仁10g搗碎，水煎，每晚睡前1小時服用。對于血虛所引起的心煩不眠效果顯著。

睡前禁8止

好的生活習慣也是有助于睡眠的。

1、睡前別大量飲水：

喝太多水會讓你起夜頻繁，直接影響睡眠質(zhì)量。

2、睡前6小時別喝咖啡：

咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，且有一定利尿作用，容易導致失眠。

3、睡前2小時，停止進食：

晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。

如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥面包或半杯牛奶。

4、睡前不做體育鍛煉：

運動會讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。

5、睡前別看刺激的影視節(jié)目：

看刺激性的節(jié)目會讓大腦的興奮點不及時關掉，會導致入睡困難，或者夜里反復做夢。

6、睡前1小時，關閉電子產(chǎn)品：

睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。

7、睡前把燈光調(diào)暗：

人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使睡著也容易醒。

8、睡前盡量別飲酒：

很多人認為睡前飲酒可促進睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，降低睡眠質(zhì)量。

如果不得不熬夜，建議大家遵循以下原則：

1、熬夜吃點熱東西，比如熱粥等。

2、洗熱水澡再休息。松弛身心后再去睡覺，會恢復得更好。

3、遠離咖啡濃茶、戒煙限酒。

4、盡量按照順時針的時間順序倒。

5、白天補覺時，注意將光線調(diào)暗。

6、勞體但不勞心動氣。不良心態(tài)對健康的影響，甚至比熬夜本身更嚴重。

100萬人的研究樣本告訴我們，晚上睡多久直接決定你能活多久！超過1點睡那簡直是不要命啊，提醒身邊的朋友，快停止這種慢性自殺的行為！