讓凱格爾運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣

陳海霞

北京市回民醫(yī)院 （100054）

五月的一天，診室來了一位阿姨，60多歲，愁容滿面。我一邊請(qǐng)阿姨坐下來，一邊輕輕詢問她怎么啦？阿姨告訴我：“就是漏尿，一打噴嚏就漏尿，咳嗽也漏尿，甚至不敢大笑。這個(gè)能治嗎？”我一邊安慰阿姨，一邊給阿姨講她的問題出在哪里？這個(gè)漏尿?qū)W名叫尿失禁，屬于盆底功能障礙性疾病。

對(duì)于成年女性，肛門，陰道周圍有一群盆底肌肉，韌帶和筋膜，像“吊床”一樣支撐著子宮、膀胱、直腸，兜著尿道?！暗醮病钡牧α孔銐驈?qiáng)大時(shí)，就能支持尿道對(duì)抗腹壓，不會(huì)發(fā)生因?yàn)橥蝗辉黾拥母箟憾蚴Ы?。然而，我們都?huì)經(jīng)歷從女孩兒到女人，從媽媽到奶奶，這些可不只是稱呼上的改變，還會(huì)伴隨生理的變化。我們看得見，摸得著的變化，比如容顏；還有看不見，摸不著，但一定能感受到的變化，比如盆底。當(dāng)我們步入中老年時(shí)期，加上激素水平的變化，盆底功能會(huì)有明顯下降，就可能會(huì)面臨漏尿的困境，甚至可能會(huì)子宮脫垂。

如何呵護(hù)盆底健康？現(xiàn)在就告訴您一種可以鍛煉盆底肌的運(yùn)動(dòng)——?jiǎng)P格爾運(yùn)動(dòng)，它能夠改善盆底功能，治療壓力性尿失禁、輕度的子宮脫垂和陰道壁膨出。

那么如何做凱格爾運(yùn)動(dòng)呢？開始前將尿液排空，選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，站著、坐著或是躺著都可以。將手放在肚皮上，放松大腿，放松腹部，讓全身都處于放松狀態(tài)，將注意力集中到骨盆，收緊肛門，這時(shí)肛門在慢慢向上移動(dòng)，會(huì)陰部的肌肉也在慢慢向上移動(dòng)，達(dá)到頂點(diǎn)后請(qǐng)維持3秒鐘，一、二、三！然后緩慢放松肛門，這時(shí)您感覺到肛門在慢慢向下移動(dòng)，慢慢向下移動(dòng)，到達(dá)自然狀態(tài)后，休息3秒鐘，一套完整的凱格爾運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作就完成了。每次做15～30min，每天3次或每天做150～200個(gè)。對(duì)于有漏尿癥狀的人，一般需要堅(jiān)持6～12周才會(huì)有明顯效果，若中斷訓(xùn)練，癥狀會(huì)再次出現(xiàn)。強(qiáng)調(diào)一下，凱格爾運(yùn)動(dòng)是個(gè)不動(dòng)聲色的運(yùn)動(dòng)，如果您剛才做的時(shí)候，被旁邊的朋友看出來了，那您就做的不對(duì)了。

轉(zhuǎn)眼就到了流火的七月，又是我出門診的時(shí)候，前面說的那位阿姨來到診室，眼里泛著幸福的光，進(jìn)來后就要求和我擁抱，激動(dòng)地說：“你不花一分錢治好了我的病，我要擁抱你。漏尿癥狀完全消失了，現(xiàn)在啊，再也不害怕打噴嚏和大笑了”。

交談中，我總結(jié)了阿姨的幾點(diǎn)感受，一是堅(jiān)持每天做，二是固定時(shí)間做，三是把凱格爾運(yùn)動(dòng)與自己喜歡的事情綁定，如此一來，凱格爾運(yùn)動(dòng)就形成了習(xí)慣。把它融入我們的日常生活中，就很容易完成。

預(yù)防盆底功能障礙性疾病要未雨綢繆，不需要準(zhǔn)備什么，只要我們想，只要我們?cè)敢猓覀兌寄茏鰟P格爾運(yùn)動(dòng)！再有就是堅(jiān)持，除了常規(guī)有氧健身鍛煉外，凱格爾運(yùn)動(dòng)也要作為終身運(yùn)動(dòng)。讓凱格爾運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣，堅(jiān)持下去，就會(huì)有收獲。