預(yù)防老年人膝痛 這3項(xiàng)鍛煉方法不可少

高靜

膝關(guān)節(jié)疼痛好發(fā)于老年人和運(yùn)動愛好者。我們發(fā)現(xiàn)，喜歡運(yùn)動的人心肺功能很強(qiáng)健，但他們的膝關(guān)節(jié)很“虛弱”。此外，多數(shù)老年人膝關(guān)節(jié)問題尤其嚴(yán)重。人們一般覺得，膝蓋出了問題肯定無法根治，而且治療效果也常常反復(fù)。

不少喜歡運(yùn)動的人們都有這樣的經(jīng)歷，在進(jìn)行了長跑、深蹲等需要大量使用膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動后，就會出現(xiàn)疼痛不適感，經(jīng)過一段時(shí)間的靜養(yǎng)恢復(fù)后，再次運(yùn)動還是會覺得不舒服。有時(shí)請治療師處理后，疼痛還是會反復(fù)。于是，大家就覺得膝關(guān)節(jié)問題治不好也不好治。但真的是這樣嗎？不一定。

對于膝關(guān)節(jié)疼痛，如果按照“哪兒痛治哪兒”的模式去處理，效果是很有限的，而且很難鞏固。這里，我們需要轉(zhuǎn)變思路，把人體視為一個(gè)整體，每一個(gè)關(guān)節(jié)環(huán)環(huán)相扣，其中一環(huán)出了問題，環(huán)環(huán)之間都會出現(xiàn)問題。這也就是說，處理膝痛要從整體性出發(fā)。

膝痛治膝，只能緩解一部分癥狀，并不是解決根本問題的真正方法。那么，什么才是正確的方法呢？當(dāng)我們遇到一個(gè)膝痛問題時(shí)，應(yīng)先了解患者的踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)是否受過傷。可以檢查髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活度，然后再去做一些膝關(guān)節(jié)的常規(guī)檢查。

用關(guān)節(jié)相間理論來看三個(gè)平衡策略，你的理解也會更加深刻。踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都屬于靈活性關(guān)節(jié)，因此當(dāng)你的踝關(guān)節(jié)靈活性喪失，而此時(shí)你受到外力作用，必須維持穩(wěn)定狀態(tài)，那么，髖關(guān)節(jié)就會代償，過度發(fā)揮它的靈活性。當(dāng)髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性均喪失，而此時(shí)又必須維持穩(wěn)定，人體就會通過向前邁一步，來達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)。

當(dāng)一個(gè)人習(xí)慣性地用髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定策略來維持平衡時(shí)，就可以考慮他的踝關(guān)節(jié)的活動度喪失，根據(jù)關(guān)節(jié)相間理論，這樣的患者一般膝關(guān)節(jié)也會有一系列的問題。如果一個(gè)患者習(xí)慣性用跨步來維持平衡，則提示他的髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)均出現(xiàn)異常，根據(jù)關(guān)節(jié)相間理論，他的膝蓋一定也存在一些問題。

大多數(shù)老年人的平衡策略都是跨步策略，因?yàn)樗麄兊捏y關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)活動度都部分喪失了，因此，老年人的平衡感較差，容易摔倒。

預(yù)防膝痛的3個(gè)鍛煉

在這里，教給大家3個(gè)鍛煉方法，通過提高髖、踝關(guān)節(jié)靈活度來實(shí)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，如果老年人膝關(guān)節(jié)不靈活，可以試試這些方法。

髖關(guān)節(jié)鍛煉，梨狀肌的拉伸

這個(gè)動作類似于仰臥位蹺二郎腿，以拉伸右側(cè)梨狀肌為例：

1.右側(cè)小腿放在左側(cè)大腿前側(cè)，雙手抱住左側(cè)大腿，通過將左側(cè)大腿慢慢靠近腹部，達(dá)到拉伸的目的。

2.保持30秒，5個(gè)一組。

髖關(guān)節(jié)的靈活度訓(xùn)練

1.面對墻站立，腳尖靠著墻，雙手打開，慢慢下蹲。

2.盡量避免膝關(guān)節(jié)碰到墻面。

踝關(guān)節(jié)的靈活度訓(xùn)練

以鍛煉右側(cè)踝關(guān)節(jié)靈活度為例：

1.弓字步，可以在后面左腿下方放一個(gè)軟墊，避免膝關(guān)節(jié)的損傷。

2.左腳腳尖靠著墻面，通過右側(cè)膝關(guān)節(jié)慢慢向下增加難度。

注意，右膝不要碰到墻面。